Carla Costa is voor velen wellicht een bekende naam. Misschien ken je haar uit de CrossFit-scene, als oud-Games-atlete, als de fitste vrouw van Afrika of je hebt haar naam gelezen in het interview met PowerMama van de maand Brenda van Zaanen-Koolhaas.

Wij kennen Carla als de coach met de baby op haar rug, dit plaatje typeert haar; werken en voor haar dochter zorgen en dit op een vanzelfsprekende manier combineren. Een echte PowerMama dus. We hopen dat jij het net zo inspirerend vindt als wij.

Carla is haar loopbaan begonnen als jurist, zij is gespecialiseerd in internationaal strafrecht en mensenrechten. Daarnaast heeft zij een dubbele topsportcarrière achter de rug, zowel in kanoën als in CrossFit. De half-Kaapverdiaanse is geboren in Angola. Toen ze klein was verhuisde haar moeder naar Rotterdam waar Carla is opgegroeid. Ze heeft heel veel mooie maar ook verdrietige herinneringen aan Nederland. Na jaren in Nederland gewoond te hebben voelde ze zich nog steeds geen Nederlandse.

Haar eigen box in Angola

Al een hele tijd speelde Carla met de gedachte om een box te starten in Angola maar om diverse redenen kwam het er niet van. Toen ze in Angola was om een opleiding te geven kreeg ze de kans om een box op te bouwen. Deze kans kwam op het ideale moment, alles viel samen en ze greep hem graag aan. Het gaf haar ook de mogelijkheid om op haar eigen manier te gaan werken en mensen op haar manier te begeleiden. Carla houdt van een individuele benadering waarbij ze mensen coacht op hun eigen niveau en binnen hun eigen mogelijkheden. Carla: “Iemand die nooit gesport heeft en tot nu toe amper bewoog moet je eerst in beweging krijgen, dan leer je ze goed bewegen en daarna ga je pas de belasting en de intensiteit verhogen. CrossFit wordt door veel beginnende atleten als wedstrijdsport gezien. Ze zien anderen dingen doen en willen dat ook, zonder eerst de tijd te nemen om de onderdelen goed aan te leren. Zo krijg je blessures en dat is zonde. Ik zet CrossFit liever in als manier om goed te leren bewegen in het dagelijks leven.”

Ik ben nog steeds heel blij dat ik deze stap gezet heb en dat ik samen met Otchali verhuisd ben van Twente naar Angola. Als buitenstaander is het lastig om hier te starten. Gelukkig kreeg Carla de juiste hulp waardoor ze ook alle vergunningen rond kreeg en dat is redelijk uniek.

Ze runt de box (CrossFit Talatona in Luanda) niet alleen. Binnen de samenwerking heeft iedereen eigen taken en verantwoordelijkheden. Carla doet alle inhoudelijke zaken. Van de programmering tot het opleiden van de trainers. Ze zijn sinds februari dit jaar open en hebben al 200 leden. Zo’n start van een nieuw bedrijf is altijd zwaar maar als je het combineert met de zorg voor een dochter (die Carla alleen opvoedt), borstvoeding en slapeloze nachten is het extra uitdagend. Carla: “Ik wist niet wat moe zijn inhield tot ik moeder werd. Maar hoe moe je ook bent, toch ga je maar door want stoppen is geen optie. De zorg voor mijn dochter en het werk in de box kan ik beide niet on hold zetten of aan een ander overdragen. Trainen doe ik ook veel te weinig. Tegenwoordig noem ik het bewegen ipv trainen. Ik kan mezelf wel aanzetten maar uitzetten is er niet bij. Ik herstelde niet meer omdat ik amper sliep. Ik heb al eens eerder een burn-out gehad, herken de symptomen en probeer herhaling te voorkomen. Otchali slaapt naast mij en wordt altijd wel even wakker om te drinken. Ik ben dag en nacht voor haar aan het zorgen. Moederschap is topsport.”

Vrouwen zijn verschrikkelijk sterk, hoezo het zwakke geslacht?

Carla vindt het interessant om te zien hoe andere vrouwen hun werk combineren met het moederschap. In haar geval zijn er geen afgebakende tijden voor werk en privé, alles loopt door elkaar heen en werken en zorgen doet ze tegelijk. Carla vertelt dat ze voordat ze moeder werd allerlei meningen en ideeën had over hoe het is om moeder te zijn. Nu denk ik achteraf: “Muts, houd je mond, ik had geen idee, je weet niet wat het is tot je het zelf meemaakt.”

Vrouwen zijn verschrikkelijk sterk, waarom we het zwakke geslacht genoemd worden is voor Carla een raadsel. Ze vindt dat er wel een verschil is tussen sterk zijn omdat het kan en sterk zijn omdat het moet. Nadat een vrouw zwanger geweest is en een bevalling heeft meegemaakt ziet ze vaak zelf ook pas hoe sterk ze is. Dit vindt Carla ook het mooie aan het trainen van zwangere vrouwen. Zwangerschap verandert je hele lichaam. Het fascineerde haar altijd al enorm, ook voordat ze zelf moeder was. Ook het feit dat alles op mannen gericht is (trainingsleer, medische kennis, noem maar op) zorgde ervoor dat Carla meer wilde weten van zwangerschap en dan met name in relatie tot training. Carla: “De richtlijnen zijn niet duidelijk, nog steeds niet. Het is de grootste impact die je kunt hebben op je lijf, groter dan iedere andere verandering die je in je leven ondergaat, en dan zou je na zes weken alles weer mogen doen? Dat is het advies dat vrouwen vaak krijgen. Maar wat is dan alles? Een marathon lopen? Ik wilde alles weten zodat ik wel de juiste adviezen kon geven, gefundeerde adviezen zodat vrouwen op een veilige manier weer aan de slag kunnen.”

Grote verantwoordelijkheid naar vrouwen

Carla besloot te beginnen met het Amerikaanse programma Birthfit. Dat was een mooie basis maar daarna had ze alleen nog maar meer vragen, ze wilde meer begrijpen van zaken als verzakkingen, diastases en bekkenpijn. Toen is ze zelf verder gaan leren en dat doet ze nog steeds.

Peripartum coaching, het coachen van vrouwen tijdens en na de zwangerschap, boeit Carla enorm, het is ontzettend veelomvattend. Het is dezelfde passie die zij voelde toen zij vrouwenrechten deed. Vrouwen hebben namelijk recht op goede begeleiding.

Ze voelt een grote verantwoordelijkheid naar vrouwen, zeker ook in Angola. Voor Carla gaat het niet om sterke billen of een mooie buik, het gaat veel verder dan ijdelheid. Het gaat om kennis van je eigen lichaam, weten wat er gebeurt, wat wel of niet normaal is en wat je kunt doen om klachten te voorkomen of op te lossen zodat je je sterk en zelfverzekerd voelt. Ze verbaast zich vaak over hoe slecht vrouwen hun eigen lijf kennen, om droevig van te worden. Iets simpels als het aan- en ontspannen van de bekkenbodem is voor veel vrouwen totaal onbekend. Sporten na de bevalling is in Angola ook nog helemaal niet gebruikelijk, het wordt zelfs raar gevonden, terwijl het zo belangrijk is.

Boodschap: love yourself! En geef elkaar een mother shower in plaats van een baby shower.

De boodschap die Carla vrouwen graag mee wil geven is: “Laten we eerlijk zijn met elkaar, over wat het betekent dat je na de zwangerschap jezelf even niet herkent. Ook als je goed getraind was. Dit is voor veel vrouwen de realiteit en dat kun je maar beter weten zodat je er niet van schrikt en aan de bel durf te trekken en om hulp durft te vragen. Laten we echt over dingen praten, niet alleen sterk en stoer doen maar elkaar echt vragen hoe het gaat en eerlijk antwoord durven te geven. We moeten moederschap echt maken. De meeste vrouwen hebben nu geen idee waar ze aan beginnen. Je krijgt klachten die je nooit eerder hebt gehad, zere polsen van het sjouwen (ook de sterkste atleten), zere tepels, uitputting, onzekerheid, al die dingen.

Ik wil zeggen: zorg voor jezelf, jij bent er ook nog. En heb een beetje meer compassie voor jezelf, je hebt fantastisch werk verricht, love yourself! En verwacht vooral niet van jezelf dat je na zes weken weer ‘normaal’ bent, wat dat ook inhoudt. Vrouwen verwachten van zichzelf en van elkaar dat ze er zo snel mogelijk weer uitzien alsof je geen kind hebt gehad. Waarom?! Ik stel voor dat we voortaan een mother shower doen in plaats van een baby shower.”

Wil je meer over haar lezen, check dan ook dit interview dat onlangs met haar verscheen.

Tijdens de voorbereidingen van de opleiding bij Unscared CrossFit kwamen wij Renate tegen en wij vonden haar direct een PowerMama. Renate is 31 jaar en moeder van dochter Saar van 11 maanden.  werkt freelance UX designer (iets met websites ;)) en ben dol op sporten. Ik train bij Unscared en via een van de coaches, Mariska, werd ik gevraagd om hieraan mee te werken. Erg leuk!

Ik woon samen met mijn vriend Niels en dochter Saar van 11 maanden in een leuk oud huis in Utrecht, vlakbij het Wilhelminapark. We wonen hier nu bijna 3 jaar, daarvoor woonde ik in Groningen. Ons leven is, sinds we Saar hebben, totaal veranderd. Voorheen waren we altijd op pad, deden we veel dingen samen die nu niet meer zo makkelijk gaan. Vooral samen sporten mis ik nog steeds. Maar inmiddels zijn we gewend aan ons nieuwe leven en doen we veel leuke dingen met z’n drieën.

Hard sporten en tot het uiterste gaan dat ging niet meer

Mijn zwangerschap verliep heel goed, in het begin was ik was wel wat moe en ik merkte al snel dat ik minder kracht en uithoudingsvermogen had. Maar al met al heb ik een hele fijne zwangerschap gehad.

Ik vond het lastig dat mijn lichaam ging veranderen en dat ik het zelf niet meer kon gebruiken zoals ik graag wilde. Ik vind het fijn om lekker hard te sporten en het uiterste uit een training te halen maar dat gaat gewoon niet meer als je zwanger bent. Het duurde wel even voordat ik dat kon accepteren. Daarom was het sporten in het begin wel een struggle, ik was de hele tijd teleurgesteld om alles wat ik niet meer kon. Toen ik eenmaal geaccepteerd had dat het niet anders was, kon ik ook wel weer genieten van het sporten en plezier halen uit de dingen die ik nog wel kon doen.

In het begin heb ik nog gewoon hardgelopen, maar daar ben ik rond de 25e week mee gestopt omdat het niet meer fijn voelde aan m’n buik. Ik baalde er toen enorm van dat dat niet meer kon. Zwemmen heb ik af en toe gedaan, mountainbiken een paar keer en wat ik vooral veel heb gedaan is CrossFit. De coaches bij Unscared zijn heel goed in vervangende oefeningen bedenken waardoor ik toch lekker kon bewegen, dat heeft zeker geholpen bij het plezier houden in het sporten. Ik heb tot week 37 gecrossfit.

Alle cliches over moederschap zijn waar

Het moederschap vind ik fantastisch! Ik had nooit gedacht dat het zo leuk zou zijn. Het wordt ook elke keer leuker eigenlijk. Ik kan hier nu zo 5 cliches typen die voor mij echt helemaal waarheid zijn maar dat doe ik toch maar niet 😉

Sporten combineren met het moederschap gaat eigenlijk wel goed. Soms regelen we oppas en dan gaan we lekker samen racefietsen maar meestal gaan we om en om sporten. Soms ’s ochtends voor werk maar meestal s‘ avonds of in het weekend. Toen ik nog borstvoeding gaf was het echt een puzzel maar inmiddels gaat het makkelijker. Saar slaapt ook goed en in een prima ritme, dus dat helpt ook mee.

Je kunt je er niet op voorbereiden

Ik wist heel weinig over het moederschap voordat het me overkwam, maar dat vind ik eigenlijk wel prima. Je kunt je er toch niet op voorbereiden en het komt altijd goed. Als ik toch iets moet noemen waarover ik meer zou willen weten is dat over bekkenproblemen. Ik heb nog steeds veel last van mijn onderrug en bekken en moet daarom nog steeds mijn trainingen aanpassen. Het is waarschijnlijk een oude blessure die door de zwangerschap is verergerd. Misschien had ik toch nog andere aanpassingen kunnen doen aan mijn trainingen tijdens de zwangerschap als ik dit had geweten.

Vanwege die blessure kan ik nog niet hardlopen. Ik had als doel om eind dit jaar een marathon te lopen maar dat zit er dus echt niet in. Mijn doel is nu om gewoon weer helemaal fit te worden en lekker in mijn vel te zitten. Die marathon komt dan nog wel een keer. Het belangrijkste is nu om te zorgen dat ik geen klachten meer heb en lekker kan sporten zonder pijn.

Mijn sportroutine op dit moment

Ik doe nu meestal 2x in de week crossfit en dan ga ik nog een keer fietsen of zwemmen. Ook doe ik vaak op de dagen dat ik niet werk en met Saar thuis ben een kleine workout terwijl zij slaapt. Dan zoek ik filmpjes op Youtube of Instagram en doe ik die na. Vooral uit Instagram haal ik veel inspiratie, ik vind het leuk om moeders te volgen die workouts plaatsen of dingen delen over hoe zijn sport en moederschap combineren. Voorbeelden zijn: @bubs2bikinis @getmomstrong @fit4fun_mama @brianna.battles

Tijdens de borstvoeding had ik vaak enorme honger en kon ik heel veel eten. Inmiddels ben ik een paar weken gestopt en merk ik dat ik veel minder eten nodig heb. Ik eet nu ’s ochtends altijd yoghurt met fruit en muesli, ’s middags brood of een salade en ’s avonds normaal avondeten. Tussendoor vaak nog een stuk fruit en een notenreep ofzo. Ik probeer gevarieerd te eten en niet te veel te snoepen maar let er niet teveel op. Ik let vooral op dat ik niet teveel suiker en vet eet en eet alleen als ik echt trek heb.

Het goede voorbeeld geven is het belangrijkste

Saar eet graag fruithapjes maar niet zo heel graag avondeten. Brood vindt ze weer wel lekker. Ik probeer haar van alles te laten proeven en ook als ze iets niet lekker vindt het toch vaker aan te bieden zodat ze verschillende smaken leert kennen. Wat betreft sport, hebben mijn vriend en ik daar vaak gesprekken over. Het lijkt ons leuk als Saar een sport vindt waar ze veel plezier in heeft, dat willen we wel proberen te stimuleren. Ik denk dat het goede voorbeeld geven, door zelf met plezier te sporten, het belangrijkste is.

We hebben weer een stoere PowerMama voor jullie weten op te sporen. Deze maand Sigrid Koolhaas. Sigrid woont samen met haar vriend Ber en dit jaar hebben ze hun eerste kindje mogen verwelkomen. Deze sportieve vrachtwagenchauffeuse doet al van jongs af aan aan sport.

Drie maanden geleden is Sigrid moeder geworden van Tess. Sigrid is vrachtwagenchauffeuse van beroep, dit doet ze al ruim tien jaar met veel plezier. Straks na haar verlof gaat ze twee dagen als chauffeuse aan het werk en drie ochtenden als personal trainer. Tess gaat dan twee dagen naar een gastouder en twee dagen is ze bij opa en oma. Dinsdag is papadag en dan gaan ze wekelijks zwemmen.

Van jongs af aan doet Sigrid al aan sport, van kleutergym naar redelijk hoog niveau turnen. Na haar turncarriere heeft ze nog een aantal jaar fanatiek op kickboxen gezeten en uiteindelijk overgestapt naar de CrossFitwereld waar ze naar eigen zeggen op ‘leuk niveau’ wedstrijden doet.

CrossFit tijdens de Zwangerschap

Sigrids zwangerschap verliep goed. Ze is tot en met week twaalf wel veel misselijk geweest, maar daar heeft ze daarna gelukkig geen last meer van gehad. Het laatste trimester voelde ze zich wel sneller moe, maar zoals ze zelf zegt hoort dat erbij: “Je lichaam is hard bezig om een volmaakt kindje op de wereld te zetten.” Ze heeft nog gesport tot 1 maand voor de uitgerekende datum, dat was zo’n drie keer per week. Hoe paste ze haar trainingen aan? Sigrid: “Ik doe CrossFit en ben gewend om met zware gewichten te sporten. Dat moet je op een gegeven moment loslaten en het gewicht gaan verlagen, totdat ik alleen nog oefeningen deed met dumbells en kettlebells. Het is ook verstandig om na je eerste trimester te stoppen met rechte buikspier-oefeningen. Verder heb ik één keer in de week gezwommen, dat is wel een aanrader. In de laatste periode heb ik veel gewandeld en thuis op de bal bekkenbodemspieroefeningen gedaan. Ik heb ook een mini-cursus gevolgd, waar dat nog even haarfijn uitgelegd werd hoe het precies zit daar bij je bekken en de spieren daaromheen en welke oefeningen je kunt doen om op dat gebied te trainen.”

Het geboorteplan kon de prullenmand in

Sigrids bevalling verliep minder soepel dan ze had gedacht. Het geboorteplan dat ze had gemaakt en besproken met de verloskundige kon in de prullenmand gegooid worden. Twee weken na de uitgerekende datum zat alles nog potdicht. Ze was half ingedaald, maar het zag er niet naar uit dat ze uit zichzelf wilde komen haha. De verloskundige stelde voor om een ‘ballonnetje’ te plaatsen en dat hielp; de bevalling kwam op gang. Twaalf uur later had Sigrid vier centimeter ontsluiting, een uurtje later vijf centimeter en toen stagneerde het. Vijf uur later was het nog steeds maar vijf centimeter. Sigrid mocht aan het infuus om weeënopwekkers te krijgen, maar een uur later was er nog niets gebeurd. Toen zijn haar vliezen gebroken, helaas hielp dat ook niet. Vervolgens heeft Sigrid om een ruggenprik gevraagd, ze had ontzettend veel last van rugweeën en kon zich al een paar uur niet meer ontspannen tussen de weeën door. De ruggenprik hielp haar tussen de weeën te ontspannen en toen kwam gelukkig ook de ontsluiting weer op gang. Helaas kwam de gynaecoloog-assistent er achter dat het hoofdje van Tess scheef in Sigrids bekken lag en de navelstreng strak om haar nekje zat. Ondertussen zat de ontsluiting al tegen die tien centimeter aan en kreeg Sigrid persweeën. Ze mocht alleen niet persen want er moest overlegd worden of dit wel veilig was voor het kind. Uiteindelijk mocht Sigrid persen en werd de navelstreng doorgeknipt voor Tess eruit kwam waardoor ze wat opstartproblemen had maar na een half uur mocht Tess bij Sigrid liggen. Toen was alles goed en kwamen de tranen van geluk.

Sigrid: “En dan loop je een paar uur later het ziekenhuis uit met je dochtertje en ben je nu echt met z’n drietjes, waar je negen maanden op hebt gewacht, best wel raar en wennen natuurlijk, maar zo leuk! De kraamhulp was de moeder van mijn vriend en die tijd ging zo snel, het verliep heel goed. Daarna gaat het bijna allemaal vanzelf. Ik had me best goed voorbereid, veel gelezen wat je een beetje kon verwachten als je moeder wordt. Ook had ik voorbeeld-mama’s om heen waar ik weer tips van mee kreeg.”

Wedstrijden? Pas als ik er klaar voor ben

Sigrids herstel verloopt goed. De eerste maand heeft ze lekker veel gelopen met de kinderwagen en daarna is ze weer de sportschool ingedoken. Ze begon zonder gewichten, deed geen specifieke rechte buikspieroefeningen en bewoog zoveel mogelijk symmetrisch. Dit zijn tips die ze van haar zus Brenda (van Zaanen-Koolhaas) meekreeg. Als haar verlof voorbij is en ze weer aan het werk gaat, begint ze ook weer langzaam op te bouwen met gewichten. Het doel is dan om zo fit mogelijk te worden, wedstrijden doet ze pas weer mee als ze er weer klaar voor is.

Op de vraag wat ze haar dochter mee gaat geven op sportief gebied antwoordt Sigrid: “Straks als Tess wat ouder is wil ik haar op kleutergym zetten en vervolgens op turnen. Zelf heb ik ook geturnd op redelijk hoog niveau en heb ik hier veel profijt van gehad. Ik ben van mening dat kinderen hier veel baat bij hebben voor de ontwikkeling van motoriek, coördinatie, balans en zelfvertrouwen. Dat ze een goede basis opbouwen voor andere sporten waar ze zich later eventueel voor willen specialiseren. Maar uiteindelijk is belangrijk dat kinderen vooral lekker veel bewegen, dat kan op een sportvereniging maar kan ook met buiten spelen.”

De PowerMama van de maand juni hebben wij ontmoet bij de eerste opleiding die wij gaven uit naam van de Core Academy. Deze Belgische dame viel meteen op vanwege haar leergierigheid. Later bleek waar dit door kwam, zij is niet alleen CrossFit coach en personal trainer maar zelf ook niet al te lang geleden moeder geworden. Lees nu alles over deze inspirerende PowerMama Audrey Van Maele.

Audrey is 27 jaar, coach bij Crossfit Leuven en personal trainer in Tervuren en Wilsele. Bij CrossFit Leuven geeft Audrey zowel de gewone lessen als de Endurance- en Kids-lessen. Daarnaast begeleidt zij ook de zwangere vrouwen en moeders onder de leden. Samen met haar vriend Benoit heeft zij een dochtertje van 16 maanden, Manon genaamd.

Je weet waarvoor je het doet

Het begin van haar zwangerschap van Manon was niet gemakkelijk. De eerste vijf maanden is ze heel ziek geweest; misselijkheid, overgeven, een hoge hartslag en een lage bloeddruk zorgden ervoor dat zij zich niet bepaald fit voelde. Vanaf de zesde maand ging het gelukkig veel beter en kon zij weer normaal functioneren.

Audrey bleef wel trainen toen zij zwanger was. Audrey: “Hoewel ik die eerste maanden goed ziek was heb ik het rustiger aan moeten doen en veel naar mijn lichaam moeten luisteren. Je kan wel zeggen dat ik de eerste drie maand eigenlijk het allerminst heb getraind. Het was ook volle zomer waardoor dit nog eens extra zwaar was. Het tweede trimester voelde ik me veel beter waardoor ik terug 4-5x per week kon trainen. Ik ging niet meer voluit maar probeerde aan zo een 70% te gaan. Soms was dit nog het moeilijkste, jezelf moeten inhouden terwijl je weet dat je meer kan. Maar dan denk je aan dat kleintje in je buik en weet je weer helemaal waarvoor je het doet.”

Veel commentaar op het trainen

Er waren best veel mensen die commentaar hadden op het feit dat ze nog zo veel trainde. Soms filmde Audrey bepaalde bewegingen en liet dat dan aan de gynaecoloog zien. Die kon haar dan gelukkig wel geruststellen. Zolang er geen gevaar was dat ik zou vallen was er geen probleem. Daarnaast liet zij 1rm’s vallen. Ook merkte ze dat bepaalde bewegingen zoals burpees, sit-ups en pull-ups moeilijker gingen. Daar zocht ze dan steeds een ‘scaling’ voor.

Audrey: “de laatste twee maanden kreeg ik dagelijks al voorweeën, dit zorgde er voor dat ik heel moe was door het tekort aan slaap. Ik deed dan nog wat kleine krachtoefeningen, maar de wods liet ik dan meestal maar voor wat ze waren. De laatste training dat ik deed was de dag voor mijn bevalling? Front squats!”

Heel rustig opbouwen na de bevalling

De geboorte van Manon ging heel vlot. De vliezen waren gebroken en een paar uur later gingen ze naar het ziekenhuis. Daar hebben ze het wel verder in gang moeten zetten omdat Audrey al even rondliep met gebroken vliezen en ze nog steeds geen echte weeën had. Na twee uur kwamen dan de eerste weeën, ze kwamen toen ineens heel snel na elkaar, een ruggenprik en twee uur later was Manon geboren.

Audrey: “de eerste weken was volledig in teken van een ritme zoeken, voor zo ver dit kon natuurlijk. Ik had wel snel nood aan buitenkomen. Daarom deed ik bijna elke dag een wandeling naar onze Crossfit. Ik heb fysiek nergens last van gehad waardoor ik ook snel terug kon trainen. Hoewel die eerste 4 maand wel heel rustig opbouwen was. Na 5 maand kan je wel zeggen dat ik terug fit stond. Achteraf bekeken misschien iets te snel dus. Pfff, die hormonen!”

Werk en kindje combineren

Audrey vindt het moederschap geweldig, zeker nu Manon wat ouder is. “Ze begint stilaan te praten en je krijgt zo veel liefde terug. Ik geef ook nog steeds borstvoeding. Wat in het begin heel vermoeiend was, is dit nu echt heel gemakkelijk.”

Audrey vindt zelf dat ze veel geluk heeft gehad door van haar werk te kunnen maken. Maar hoe combineert ze dit werk dan met de zorg voor Manon? “Manon gaat niet naar de opvang, dit was wat gepuzzel in het begin maar met de liefde van de oma’s en opa’s aan beide kanten geraakte dit gemakkelijk opgelost. Ik neem ze ook soms mee naar de Crossfit. Ze kent het daar ondertussen en vindt het geweldig om tussen de ringen te spelen en op de knopjes van de roeimachines te duwen.”

Manon sliep na dertien maanden pas door ’s nachts, dit was erg vermoeiend voor Audrey en Benoit.

In het begin had Audrey hier nog niet zoveel last van, ze had het gevoel dat ze supermama was en alles aankon. Achteraf wist ze dat dit voor een groot deel door de hormonen kwam. “Op 11 maand heb ik mijn ‘klopje’ gekregen en ben ik nu wel elke maand eens ziek.”

Doordat Audrey de laatste vijf maanden heel vaak ziek ben geweest is haar trainingsritme wat overhoop gehaald. Haar sterke punten zijn cardio en bodyweight-oefeningen. Haar focus ligt nu vooral op sterker worden.

Ik wil het goede voorbeeld zijn

Qua eten gaat alles bij Audrey thuis zo natuurlijk mogelijk. Dit proberen ze Manon ook zo veel mogelijk mee te geven: wat eet je, wat koop je, waar komt je eten vandaan, dat zijn belangrijke vragen om te stellen en samen te bespreken. Sinds kort eten ze ‘veggie’, en vanwege het vele trainen eten ze natuurlijk een heleboel eiwitten.

Audrey: “ik wil voor Manon vooral het goede voorbeeld zijn. Ze ziet ons hele tijd bewegen, veel groente en fruit kopen. Dit neemt zij van ons over. Zo wordt ze bijvoorbeeld keiblij van aardbeien of tomaten of avocado’s. Als ze groter wordt hoop ik dat ze iets van sport gaat doen, maar van mij mag ze kiezen welke sport. Ikzelf heb als kind heel veel verschillende sporten gedaan waardoor ik een brede basis had. Ik merkte dat dit goed was voor mijn zelfvertrouwen en ik had er een hoop vrienden mee die in dezelfde gedachtengang zaten als ik”

Tips voor aanstaande moeders

Audrey vindt de (aanstaande) mama’s die bij haar in de box trainen enorm inspirerend en stuk voor stuk prachtvrouwen!

Ze heeft ook een aantal tips voor andere (aanstaande) moeders:

  1. Luister naar je lichaam
  2. Geef je lichaam de tijd en rust die het nodig heeft
  3. Ook met een kindje kun je perfect gaan sporten. Een draagzak aan en hup, beweeg je kindje in slaap.

Brenda is CrossFit coach en hoofdtrainer bij Vondelgym in Amsterdam. Naast het geven van training is zij druk met de programmering en het regelen van allerlei zaken rondom de trainingen. Verder is Brenda één dag per week werkzaam als turndocent bij het CIOS.

Brenda is al sinds haar jeugd op hoog niveau actief in de sport. Ze begon als topturnster en toen ze haar turncarriere had afgerond kwam ze in aanraking met CrossFit. Niet lang nadat ze met CrossFit begon deed ze mee aan een wedstrijd en ze werd direct derde. Hierdoor kreeg ze de smaak te pakken en sindsdien doet ze op wedstrijdniveau mee. Vandaag (16 mei 2018) vertrekt haar team, Team PuntUit, naar Berlijn voor de ‘Regionals’. De Regionals kun je zien als het EK in de CrossFit-wereld. Hier gingen vijf weken van kwalificaties aan vooraf die het team ontzettend goed heeft doorstaan, het is het enige Nederlandse team dat door is en ze zijn als tweede geplaatst. Brenda: “Heel gaaf en spannend allemaal, niet alleen de deelname maar ook het feit dat ik mijn dochter een hele week niet zie. Mijn Marius gaat met mij mee en onze dochter Noa gaat naar opa en oma, zo’n klein meisje heeft niets te zoeken op zo’n evenement en bij opa en oma zal ze het heerlijk hebben. Ik ga haar alleen wel missen, ik ben nog nooit een week bij haar vandaan geweest.”

Drie regels voor tijdens de zwangerschap

Marius en Brenda leerden elkaar kennen op de ALO waar zij beide studeerden voor gymleraar. Inmiddels zijn ze alweer tien jaar samen, waarvan vijf jaar getrouwd en zijn zij de trotse ouders van dochtertje Noa die nu één jaar en zeven maanden is.

Toen Brenda zwanger was van Noa heeft zij tot het eind gesport, al vindt zij sporten zelf een groot woord voor wat ze gedurende haar zwangerschap deed maar ze is in ieder geval nooit gestopt met bewegen. Ze had tijdens haar zwangerschap drie regels voor zichzelf:

  1. Niet meer de timer aan om de druk van het presteren te elimineren
  2. Het gewicht flink omlaag, het aantal herhalingen mocht ze van zichzelf wel verhogen
  3. Goed luisteren naar haar lichaam (tussendoor rusten, meer pauzes nemen en stoppen wanneer het niet meer ging).

Met deze regels kon zij prima doortrainen, met name het uitzetten van de timer werkte heel goed en kan ze iedere zwangere CrossFitter aanraden (aanvulling van de Core Academy: wij vinden dit een hele goede tip! Train jij in een box met een grote timer aan de muur die ook door anderen wordt gebruikt, draai je dan om zodat je er met je rug heen staan en focus je op jezelf en je eigen training).

Naast de eerder genoemde richtlijnen had Brenda ook tips en oefeningen gekregen van Carla Costa, die zij kende uit de CrossFit-wereld en veel ervaring heeft met (aanstaande) moeders. Deze oefeningen heeft ze dagelijks gedaan en ook hier heeft ze veel aan gehad. Naast CrossFit gerelateerde trainingsvormen heeft Brenda veel gezwommen en yoga gedaan, dit deed ze tot de laatste dag.

Regels voor trainen na de bevalling

Terugkijkend kan Brenda zeggen dat ze een hele makkelijke zwangerschap had. Het lijkt erop dat haar dochter het ook erg naar haar zin daarbinnen wat ze heeft haar 42 weken gedragen en zelfs toen wilde Noa er niet uit. Brenda werd twee keer gestript maar dat deed niets, ook een ballonnetje gaf geen resultaat. Nadat ze weeënopwekkers kreeg toegediend kwam de bevalling uiteindelijk toch goed op gang en toen ging het snel. Het persen duurde maar zeven minuten, de verloskundige was onder de indruk van Brenda’s perskracht en toen was Noa binnen no-time ter wereld.

Het herstel na de bevalling ging ook goed. De eerste dag was er geen kraamhulp, er was iets misgegaan, en toen merkte Brenda dat ze wel iets teveel zelf deed. Met name traplopen voelde nog niet goed. Toen de kraamhulp er was dook ze dan ook snel haar bed weer in. Ze heeft bewust haar tijd genomen om goed te herstellen en daar is ze nu erg blij om.

De eerste maand deed ze helemaal niets, op wat wandelen na. Toen ze weer begin met trainen had ze ook voor deze periode weer drie mooie regels voor zichzelf bedacht:

  1. Geen gewicht gebruiken
  2. Niet springen
  3. Alleen symmetrische bewegingen

Mede door deze regels heeft zij haar wederopbouw verstandig aangepakt en is haar herstel erg goed verlopen. Ze had wel een diastase (wijking van de rechte buikspieren) die niet direct sloot. Pas na een maand of drie heeft ze dit laten checken en toen heeft ze hier rekening mee gehouden bij de training van haar buikspieren en inmiddels is dit volledig hersteld. Brenda heeft nog wel een navelbreuk, dit is met persen gebeurd. Ooit wil ze dit laten herstellen maar het is beter om hiermee te wachten tot na de laatste zwangerschap en daarom wacht ze hier nog mee. Ze heeft er geen last van, haar navel ziet er alleen anders uit maar hier maakt ze zich niet druk om.

Moederschap leuker dan verwacht

Brenda en Marius zijn beide heel sportief. Noa krijg sporten en een actief leven dan ook met de paplepel ingegoten. Elke woensdag gaat Noa met Brenda mee naar Vondelgym. Ze is daar in de kinderopvang en loopt ook wel eens rond met Brenda. Wanneer ze dat doet geeft ze iedereen een high five en doet alles na dat Brenda doet. Als Brenda een pvc-buis pakt wil zij er ook één en als Brenda aan een rek gaat hangen wil zij er meteen naast hangen. Dit is ontzettend leuk om te zien. Brenda: “Noa is enorm actief en beweeglijk, ze zit nooit stil (van wie zou ze dit hebben? 😉). Dit vragen we niet van haar maar dit wil ze zelf. Ze wil ook alles zelf doen, traplopen, salto’s rollen van mijn schoot, noem maar op, superleuk!”

Noa eet met alles mee. Brenda: “Wij eten heel natuurlijk, alles vers, geen pakjes of kant en klaarmaaltijden. Daarnaast neem ik wel eens een shake en wat supplementen maar die krijg Noa natuurlijk niet. Naast de reguliere maaltijden krijgt ze natuurlijk ook wel eens een koekje of een rozijntje, we zijn niet heel moeilijk.”

Brenda vindt het moederschap nog leuker dan ze van tevoren had verwacht. “Mensen zeiden wel eens dat mijn leven enorm zou veranderen, dat het pittig zou zijn, ik ervaar dit zelf niet zo, het wordt juist alleen maar leuker! Noa is een makkelijk kind, dat scheelt wel. Als ik van tevoren had geweten dat het zo leuk was had ik het tien jaar eerder gedaan, haha nee hoor!

Stop niet met bewegen

Voor andere zwangere vrouwen heeft Brenda het advies om niet te stoppen met bewegen. “Je gaat je voorbereiden op de grootste workout van je leven en dan wil je fit zijn. Natuurlijk is iedere zwangerschap anders en iedere bevalling ook maar als je er fit in gaat en je je goed voorbereidt kom je er zeker weten ook beter uit”.

Brenda kende de Core Academy nog niet en is heel blij dat dit bestaat. Ze vindt dat iedere zwangere vrouw naar een specialist zou moeten gaan om zich goed te laten begeleiden. Goed leren ademen, je core goed leren kennen en weten hoe je je buik-rug en bekkenbodemspieren goed kunt activeren en controleren is volgens Brenda essentieel voor een gezonde zwangerschap en een goede comeback na de bevalling. “Het is zo belangrijk dat deze kennis er is, ik ben blij dat deze nu ook gedeeld wordt en bereikbaar is voor veel meer vrouwen, ik hoop dat vrouwen hier ook echt gebruik van gaan maken”.

Toen Brenda zwanger was gaf zij zichzelf een jaar om terug te komen. Een jaar en twee weken na de geboorte van Noa stond Brenda weer op de Lowlands Throwdown en werd gewoon tweede van de hele Throwdown en eerste van Nederland!

Je hebt geen haast

Brenda: “Neem de tijd, je leven is zo lang, je hebt geen haast. Als je wel haast hebt en te snel begint duurt je herstel alleen maar langer. Sowieso duurt het opbouwen van kracht altijd even en terug opbouwen na de bevalling ook dus haast heeft ook helemaal geen zin. Denk op de lange termijn. Misschien wil je nog eens zwanger worden. En misschien nog wel een keer. Dan heb je je lichaam ook nodig dus zorg er goed voor.”

Sinds haar zwangerschap kijkt Brenda heel anders naar wedstrijden en presteren, haar prioriteiten liggen nu anders dan voordat ze moeder werd. “Zwanger worden en kinderen krijgen is zoiets moois, pas je trainingen aan, accepteer dat dat nodig is en wees verstandig. Wees blij dat je zwanger bent en zorg hier goed voor! Het enige belangrijke is dat je fit blijft voor je bevalling, en voor erna, verder niks.”

De Core Academy is er voor en door moeders. We zijn zelf moeder, leiden trainers en coaches op om met moeders te werken en ontwikkelen trainingsprogramma’s voor moeders. Hierdoor ontmoeten wij bijna dagelijks inspirerende powervrouwen die ons de mooiste verhalen vertellen. Deze verhalen delen wij graag met jullie en hiermee is de PowerMama van de maand geboren. We trappen de PowerMama van de maand af met Donna Bliek. Als iemand deze titel verdient is zij het wel!

Donna is samen met haar man eigenaar van CrossFit Schagen. Naast het runnen van de box is de 37-jarige Donna semi-professioneel CrossFit atleet.

Haar gezinssituatie is niet altijd hetzelfde. Bas en Donna hebben een tweeling van 10 jaar, Kick en Frenky, en een dochter van 5 jaar, Puck. Daarnaast heeft Bas nog een dochter die ook regelmatig bij hen is. Op die momenten zijn ze gezellig met z’n zessen, allemaal vrouwen en Bas. Donna noemt het zelf een lekkere drukke boel met al die kinderen.

Dit komt nooit meer goed

De zwangerschappen van Donna verliepen normaal. Ook de tweeling heeft ze bijna de volle 40 weken gedragen, dit is uitzonderlijk want tweelingen worden vaak eerder geboren. Als je Donna nu ziet zou je niet denken dat ze aan het eind van die zwangerschap maar liefst 95 kilo woog.

De tweeling is met een keizersnee gehaald. Na de zwangerschap van de tweeling was haar lichaam niet direct hetzelfde als daarvoor. Donna: “ik weet nog dat ik vlak na de bevalling naar beneden keek naar al die overtollige huid en dacht dit komt nooit meer goed.”

De bevalling van de laatste kwam heel langzaam op gang waardoor Donna weeënopwekkers kreeg en uiteindelijk ook een ruggenprik. Wel is Puck er op de natuurlijke wijze uit gekomen.

Toen Donna zwanger was van de tweeling heeft ze niet gesport, wel heeft ze tijdens die zwangerschap een heel huis verbouwd. Tijdens de zwangerschap van Puck is ze tot ver in haar zwangerschap les blijven geven. Ze gaf destijds allerlei Les Mills programma’s, denk aan Bodycombat, Body Jam, CX Works en B-Kick. Dit heeft ze tot zeven maanden volgehouden.

8 weken na de bevalling haar eerste wod

Na de zwangerschap startten Bas en Donna net de box. Al na 8 weken na de bevalling deed Donna haar eerste wod (ooit). Terugkijkend is dit haar blijkbaar goed bevallen.

Het moederschap is het beste dat Donna ooit is overkomen. Ook al is het vaak heel druk, ze geniet van ieder moment met de meiden. Het gezinsleven heeft bij Bas en Donna hoge prioriteit, ze zorgen dan ook dat ze regelmatig tijd en aandacht voor elkaar hebben. Ze hebben de uren in het rooster van de box zo ingericht dat ze altijd samen eten en altijd de kinderen zelf naar school brengen en weer ophalen. Er is altijd één van hen beschikbaar om de kinderen naar ballet, CrossFit, judo, zwemmen, turnen of paardrijden te brengen.

Zelf trainen ze altijd onder schooltijd en als ze na schooltijd trainen de tweelingzusjes Kick en Frenky regelmatig met hen mee. Zij willen namelijk de beste CrossFitters van Nederland worden. Met de genetische aanleg zit het in ieder geval goed.

Op de vraag wat ze van tevoren had willen weten voordat ze moeder werd antwoordt ze: “dat je geen eigen leven meer hebt…. Nee hoor, in feite is het moederschap precies zoals ik had verwacht. Klinkt misschien een beetje raar maar ik vind ook dat ik er best goed in ben. De kinderen hebben zich in ieder geval tot nu toe als heel leuke persoonlijkheden ontwikkeld.”

CrossFit is een fulltime bezigheid

CrossFit is een fulltime bezigheid voor Donna; als coach en zelf als semi-professioneel atleet. Donna: “ik train specifiek om goed te presteren op wedstrijden met als uiteindelijke doel het kwalificeren voor de Crossfit Games. Hiervoor train ik vijf keer in de week twee keer per dag. Tot nu toe ben ik best tevreden met het behalen van een flink aantal podiumplekken met als kers op de taart het winnen van de Lowlands Throwdown afgelopen jaar.”

Om ervoor te zorgen dat mijn lichaam goed kan herstellen en sterker kan worden eet ik veel eiwitten; eiwitshakes, kip, humus, broccoli enz. Verder proberen wij altijd ons eten zelf te maken dus niets uit pakjes en potjes. Ook drink ik veel water en let ik er op dat voldoende groenten eet en ook vetten zoals avocado.

We proberen in iedere maaltijd te zorgen voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. En iedere week hebben we een cheat-moment met een lekker biertje, nootjes en chips, en kaas, toastjes of worst 😋

Onze kinderen groeien op met onze leefstijl dus voor hen is goede voeding en bewegen heel normaal. Ze voelen zelf ook dat het goed voor ze is en ze lusten alles. Donna: “Je kunt onze kinderen niet blijer krijgen dan ze uit school een lekkere volkoren cracker met zalm te geven. Maar natuurlijk komt er in ons huis ook gerust wel eens een patatje of een pizza op tafel. We houden van gezond maar we zijn geen freaks (vinden we zelf).”

De inspiratie om gezond te leven haal ik uit de mensen om mij heen, mijn trainingsprogramma maar vooral mijn mede crossfitsters die mij inspireren om altijd een stapje harder te werken.

Je bent niet alleen maar moeder

Donna’s boodschap voor andere (aanstaande) moeders: Als je zelf gezond bent door goede voeding en bewegen en je daardoor goed in je vel zit heeft dat een positieve uitwerking op je kinderen. Fit je bevalling in en daarna zo snel mogelijk weer gaan bewegen. Door regelmatig te gaan trainen heb je even een lekker moment voor jezelf, je krijgt er energie van en sneller je oude figuur weer terug.

Denk er aan; je hebt dan wel een kindje gekregen maar je bent niet ALLEEN maar moeder, maar ook nog vrouw en iemands partner.