Het team van de Core Academy geeft je in deze video geen workout, maar Josine legt je uit hoe je alledaagse mama bewegingen goed uitvoert. Zoals die zware autostoel tillen. Of je eigen kindje. Maar ook hoe je speelgoed goed opraapt bijvoorbeeld. Wedden dat je na het kijken van deze video minder rugpijn hebt?

Sporten met je kind? Never an excuse en zo leuk om te doen!  Yousra geeft je oefeningen die zowel goed voor jou als leuk voor je kind zijn. Sport ze!

Hardlopen na de bevalling. Heel veel vrouwen willen het, maar wat is nou goed voor jou en je lichaam? Wanneer kan het weer (let op: later dan je waarschijnlijk denkt!) en hoe start je goed? Josine legt het je precies uit in deze korte video.

Je wilt weer in beweging komen na je bevalling, maar wat is nou verstandig? Waar moet je rekening mee houden als je weer wilt sporten na je bevalling? Yousra legt het je precies uit in de video. 

Als je net bevallen bent, wil je na een tijdje waarschijnlijk graag weer beginnen met bewegen. De verloskundige of gynaecoloog geeft vaak het advies dat je na een week of 6 ‘alles’ weer mag doen. Maar wat is alles dan? Welke oefeningen zijn slim om mee te beginnen? Dat zijn er een heleboel. Hier vind je een aantal voorbeelden van oefeningen die ik vaak doe met recent bevallen vrouwen. Door de foto’s en uitleg zijn ze heel makkelijk na te doen.

Oefening 1: hol-bol

Doel: lage rug en bekkenmobiliteit. Helpt tegen een stijve nek en rug.

UITVOERING

  1. Neem een kruiphouding aan: je steunt hierbij op je handen en knieën, met een rechte rug
  2. Maak vervolgens je rug bol zodat je hoofd naar beneden hangt, doe je kin op je borst, houd even vast
  3. Maak daarna je rug hol, kijk naar boven en houd weer even vast
  4. Wissel nu de bolle en holle houding in een rustig tempo af
  5. Rustig inademen bij hol maken en uitblazen bij bol maken
image

Oefening 2: Heel taps

Doel: versterken van de binnenste buikspieren

UITVOERING

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer
  2. Buig je knieën en breng ze omhoog totdat je bovenbenen en heupen een hoek van 90 graden vormen, met je onderbenen parallel aan de vloer (vingertoppen op knieschijven voor controle juiste hoek)
  3. Adem in richting je bekkenbodem en ontspan
  4. Span buik en bekkenbodem licht aan en op een uitademing laat je één hak naar de grond zakken, tik je de vloer aan, trek je je knie weer op en wissel je van kant
  5. Voordat je je andere been doet adem je eerst weer in en op een volgende uitademing gaat je andere been omlaag en omhoog
image

Oefening 3: gewicht verplaatsen in kruiphouding

(Ik gebruik een kettle bell, maar je kunt ook een fles water pakken, een blik soep of iets anders met een prettig gewicht.)

Doel: versterken van rug en diepe buikspieren

UITVOERING

  1. Ga op handen en knieën zitten, in de kruiphouding
  2. Houd je rug in een neutrale positie met een natuurlijke holling in je onderrug en je schouders naast elkaar
  3. Span je bekkenbodem en buikspieren licht aan en adem rustig door
  4. Plaats het gewicht naast je rechterhand
  5. Op een uitademing pak je het gewicht met links en zet je het naast je linkerhand
  6. Op de volgende uitademing pak je het met rechts en zet je het naast je rechterhand
  7. Zo ga je een aantal keer heen en weer terwijl je je lichaam zo stil mogelijk houdt, probeer alleen je armen te bewegen
  8. Telkens als je het gewicht verplaatst blaas je langzaam uit
image
image

Oefening 4: Get down, Get up

Doel: aanleren van de een juiste manier van opstaan en weer gaan liggen. Voorkomen van klachten.

UITVOERING

  1. Ga op je rug liggen (via de zij), buig je benen en zet je voeten op de vloer
  2. Rol op je zij en duw je bovenlijf omhoog met behulp van je arm
  3. Draai door tot je op handen en knieën zit
  4. Loop met je handen naar achteren en kom met je bovenlijf omhoog tot je rechtop op je knieën zit
  5. Zet één voet op de grond (lunge-houding), tenen in de grond, stap bij met je andere voet en kom staan
  6. Beweeg langzaam en gecontroleerd, adem gedurende alle stappen rustig door
image
image

Heb je vragen over de uitvoering? Of andere vragen mbt sporten en bewegen tijdens en na de zwangerschap? Stel ze gerust via Facebook, Instagram of per e-mail. Succes!

Josine schrijft voor de Women’s Health over onderwerpen die te maken heeft met sport en gezondheid voor (aanstaande) moeders. Deze blog gaat over de eerste periode na de bevalling. 

1. Give yourself a break!

Je bent net bevallen: je hebt een kind gebaard en bent moeder geworden. Geef jezelf ruim de tijd om hiervan bij te komen. Denk niet dat je meteen weer opgemaakt achter je designer kinderwagen door het park moet lopen. En laat je strakke spijkerbroek en hakken lekker in de kast, die staan daar nog even prima. Blijf de eerste dagen in bed en laat je verzorgen. Herstel is je grootste prioriteit.

2. Goed eten

Om aan te sterken heb je goede voeding nodig. Hoe aantrekkelijk het ook is om tijdens deze hectische tijd kant en klaar dingen te halen, doe het niet. Je lijf heeft behoefte aan puur en gezond eten met veel vitaminen en voedingsstoffen en zo min mogelijk belastende dingen als suiker en e-nummers. Kook vooruit en gooi je vriezer vol met zelfgemaakte soep, verse pastasaus en bananenbrood en vraag visite ook gerust om verse dingen mee te nemen.

3. Drink niet met mate

Water is essentieel om afvalstoffen en vocht af te voeren. Zeker wanneer je borstvoeding geeft moet je heel veel extra drinken. Dus zorg dat je een aantal mooie waterflesjes in huis hebt en zet die overal neer. Naast je bed, in de woonkamer en in je tas.

4. Zzzzzzz

Bij een baby horen nachtvoedingen en dus gebroken nachten. Daarom moet je overdag en ‘s nachts echt ieder kwartiertje slaap pakken dat je kunt krijgen. Blijf zo veel mogelijk in je bed, weg met die telefoon, en iedere keer dat je kindje in slaap valt doe je ook je ogen dicht.

5. Support team

Moeder worden is geweldig en de eerste periode met je kindje is ontzettend bijzonder maar soms ook zwaar. Ineens is er een hulpeloos wezentje dat nog niets kan en voor alles van jou afhankelijk is. Dag en nacht ben je bezig met voedingen, luiers, boertjes, krampjes, huiltjes en noem maar op. Deze zorg kan pittig zijn en hoe lief je je kindje ook vindt, even een paar minuten voor jezelf is soms ook fijn. Na de eerste week is het meestal zo dat de kraamzorg weg is en je partner weer aan het werk. Zorg dan dat er een support-team klaar staat om je te helpen. Al is het maar om even rustig te douchen of wat extra slaap te pakken.

6. Beweeg

De eerste dagen doe je lekker niets en na een week mag je al wat kraambedoefeningen doen. Als je er klaar voor bent kun je ook weer gaan bewegen. Start met wandelen: de beste manier om je conditie weer op te bouwen! Na een week of zes tot acht kun je ook weer gaan trainen. Doe dit niet zelf of onder begeleiding van iemand die hiervoor niet specifiek is opgeleid. Better safe than sorry! Is er een PowerMama programma bij jou in de buurt? Neem contact op met de aanbieder en kijk of je mee kunt doen. PowerMama is speciaal ontwikkeld om alles weer veilig op te bouwen en je klaar te stomen voor het zwaardere werk.

‘Hoe lief je je kindje ook vindt, even een paar minuten voor jezelf is soms ook fijn!’

7. Trek aan de bel

Niet iedereen is altijd happy de peppy na de bevalling. Misschien valt het je tegen, ben je onzeker, heb je pijn of andere ellende? Benoem dit, praat er over en trek aan de bel. We hebben hele goede specialisten in Nederland die je graag willen helpen maar jij moet je wel zelf melden. Je kraamhulp, verloskundige en huisarts kunnen je doorverwijzen zodat je de juiste begeleiding krijgt.

8. High five!

Wat jij hebt gedaan is groots! Je hebt een mens gemaakt en op de wereld gezet. En daar mag je trots op zijn. De rest van je leven gaat er heel anders uitzien. Zorg naast je kindje ook goed voor jezelf. En kijk om naar andere moeders om je heen. Dus zie je een moeder met een huilend kind of donkergrijze wallen, geef haar geen kritiek maar een high five en laat haar weten dat ze het goed doet. En doe dit ook bij jezelf. Je bent een superheld!

In samenwerking met Love2workout maakte Josine een 3-delige miniserie over sporten na de bevalling.

Deel 1: Sporten na de bevalling, do’s and don’ts!
In deze video geeft Josine tips over hoe je het sporten weer veilig op kunt pakken na de bevalling.

Deel 2: De BABYWOD! 
In deze video doet Cristel mee aan het PowerMama Programma.

Deel 3: Sporten samen met je baby
In deze video deelt Josine oefeningen die je samen met je baby kunt doen.