Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Ze deed de deur open maar leek niet blij mij te zien. Ze had haar sportkleding aan maar zag er vermoeid uit en de tranen stonden in haar ogen. Ze had overduidelijk een zware nacht gehad. Ik liep achter haar aan de huiskamer in. De grond was bezaaid met speelgoed, het aanrecht stond vol vuile vaat en de wasmand puilde uit. Deze moeder van 3 jonge kinderen had er even he-le-maal géén zin in. Ik was hier om personal training te geven. Maar toen ik aan haar vroeg waar ze nu behoefte aan had zei ze: “dat we samen deze zooi even opruimen!” Dus dat is wat we deden….

Door Yousra Jaddour

Als je Instagram moet geloven hebben de meeste moeders het goed voor elkaar. Je kent ze vast, de echte fitmoms. Vol energie en in hun mooie sportpak staan in ze in de sportschool. Een vrolijke baby zit rustig in de maxicosi te spelen, terwijl mama zich in het zweet werkt. Binnen drie maanden heeft ze haar “oude lijf” weer terug. Oké, dit is dus niet de realiteit. De realiteit is heel anders. Daar kom je snel achter als je moeders traint.

Moeders, persoonlijk vind ik het de leukste doelgroep om mee te werken. Waarom? Omdat ik zelf een moeder ben van drie kinderen en ik weet wat voor uitdaging het is om alle ballen hoog te houden én dan ook nog goed voor jezelf te zorgen. Maar ik weet ook hoeveel sporten je op kan leveren. Je wordt er fysiek én mentaal sterk van. Je krijgt er energie en zelfvertrouwen van. Maar er is natuurlijk ook een keerzijde. Iets waar je als personal trainer of coach zeker rekening mee kunt houden.

Trainen tijdens en na de zwangerschap

Als je vrouwen traint tijdens en na de zwangerschap dan ben je een bevoorrechte trainer. Je mag ze namelijk begeleiden tijdens een heel speciale maar ook kwetsbare periode in hun leven. Vaak weet jij als trainer nog eerder van het heuglijke nieuws dan de naaste familie. Want zodra ze weten dat ze in verwachting zijn delen ze het met je. Ze willen immers zeker weten dat ze hun kindje of hun eigen lijf tijdens het sporten niet in gevaar brengen. Het is belangrijk dat jij als trainer goed op de hoogte bent, zodat je ze gerust kunt stellen en de juiste adviezen en oefeningen kunt geven. Tijdens de zwangerschap gebeurt er ontzettend veel in het lijf en het hoofd van een moeder. Het kan zijn dat ze ontzettend moe is, misselijk of onzeker. Ook kunnen er klachten optreden zoals bekkenpijn of een lage bloeddruk. Het kan zijn dat je de training zo nu en dan moet aanpassen. Dit als trainer goed kunnen aanvoelen is erg belangrijk. Toon interesse, stel veel open vragen en vraag waar je klant behoefte aan heeft.

Na de bevalling: wennen aan je nieuwe lijf én leven

Als moeders na de bevalling weer beginnen met sporten is dat ontzettend spannend. Ze moeten wennen aan hun nieuwe lijf én – onderschat dit niet – leven. Helemaal als ze voor de eerste keer moeder zijn is alles ineens anders. Hun dagelijks leven draait nu alleen maar om de baby. Ze slapen slecht, hebben zorgen en moeten fysiek en mentaal nog herstellen van de bevalling. Sommige vrouwen staan na 6 weken alweer te popelen om te beginnen. Andere moeders hebben iets meer tijd nodig voordat ze weer willen starten met sporten. Een uitgebreid intakegesprek is een goed moment om te achterhalen of de moeder fysiek en mentaal klaar is om te starten. Vraag dan ook goed naar haar motivatie om te sporten en bespreek wat realistisch en haalbaar is. Binnen drie maanden je oude lijf terug is dat niet. De vraag is ook of je dat zou moeten willen? Je hebt de grootste prestatie ooit geleverd, een mens gemaakt en op de wereld gezet, waarom zou je dat willen uitwissen? Natuurlijk moet je als trainer ook goed weten hoe je de training weer rustig opbouwt en moet je op de hoogte zijn van veel voorkomende klachten en hoe die te voorkomen.

Slaapgebrek, stress en andere ongemakken

Het leven van een moeder is heel onvoorspelbaar. Ze staat op het punt te vertrekken naar de training en haar baby kotst over haar heen. Ze heeft de halve nacht niet geslapen door een ziek kindje maar wil de volgende ochtend toch mee doen aan de workout. Ze is onzeker over haar lijf en moet leren omgaan met bepaalde zwangerschapsgerelateerde klachten. Misschien geeft ze borstvoeding waardoor ze nog te maken heeft met hormonen en zowel haar voeding als haar training nog aangepast moeten worden? Moet ze ook weer terug naar haar werk ? Probeert ze alle ballen hoog te houden? Realiseer je als trainer welke invloed het heeft op haar belastbaarheid als ze moe of gestrest is. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en dit aan haar uit te leggen. Vraag er ook naar omdat niet iedere moeder zich geroepen zal voelen dit uit zichzelf te delen. Pas je training aan als dat nodig is.

Wanneer is een training geslaagd?

Wanneer is je training dan wel geslaagd? Natuurlijk heeft iedere klant eigen doelen die ze wil behalen. Maar over het algemeen kun je stellen dat als de klant met plezier bewogen heeft, de sfeer tijdens de training goed was, de oefeningen veilig uitgevoerd werden en de klant met zelfvertrouwen naar huis gaat, het goed is! Zorg ervoor dat ze een positieve sportervaring heeft. Ga voor de fun factor. Bouw een band op met je klant zodat ze zich op haar gemak voelt bij je. Zodat ze haar verhaal bij je kwijt kan en deelt wat van belang is voor jou om te weten, zodat je haar goed kunt begeleiden. En dan kan het zo zijn dat je geen squats staat te doen, maar dat je een vaatwasser inruimt. Of je combineert die twee 😉 Dat hoort een beetje bij het begeleiden van de leukste doelgroep om mee te werken: moeders!

PowerMama coach worden?

Word jij ook blij van het coachen van moeders en wil jij je verder specialiseren op dit gebied? Kom dan naar één van onze opleidingen “Training en coaching tijdens en na de Zwangerschap”. Heb jij de juiste kennis en/of ervaring al en wil jij aan de slag als PowerMama coach? We hebben nu een gave zomeractie. Als je je aanmeldt voor 15 juli 2019 dan maak je 6 weken GRATIS gebruik van de licentie. Meer info kan je hier vinden.

Foto: @079sportshots

Voordat ik moeder werd was ik helemaal niet met mijn bekkenbodem bezig. Ik wist amper van de spiergroep af. Ik had geen klachten, alles werkte en dus was er ook geen reden om mij er verder in te verdiepen. Na de geboorte van mijn derde zoon veranderde dat rap. Drie dagen na de bevalling zat ik op de bank terwijl ik de befaamde woorden “volgens mij moet ik plassen?” sprak. Ik was nog niet uitgesproken of ik voelde mijn broek warm en nat worden. “Had ik nou in mijn broek geplast?” Ja, ik had in mijn broek geplast.  

Door: Yousra Jaddour 

Gelukkig werd dit al snel beter en haalde ik in het vervolg wel het toilet. Maar ik bleef klachten houden. Ik had last van stressincontinentie. Bij inspanning plaste ik in mijn broek: niezen, rennen, touwtje springen, stoeien met de kinderen en ga zo maar door. Wat was er aan de hand? Daar straks meer over. Eerst wat informatie over de bekkenbodem.  

De bekkenbodemspieren 

De bekkenbodem is een spiergroep die onder in het bekken hangt. Het is letterlijk de bodem. De spieren hangen als een soort hangmat van schaambot naar stuitje en tussen de twee zitbotten. Het zijn meerdere lagen spieren over elkaar. Bij de vrouw zitten er in de bekkenbodem drie openingen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem heeft vier functies.  

  1. Draagfunctie 

De bekkenbodemspieren ondersteunen de organen in de buikholte. De spiergroep heeft dus een draagfunctie. De blaas, de baarmoeder en de darmen rusten op de bekkenbodem. Een lege baarmoeder is niet zo zwaar maar aan het eind van de zwangerschap rust er al gauw vijf kilo op de bekkenbodem. Dat is hard werken voor de spiergroep. Als je staat heb je ook de zwaartekracht nog eens tegen.  

  1. Open en sluit functie 

Als je in de file staat en je moet heel nodig plassen dan is het handig dat je je bekkenbodem kunt aanspannen zodat je niet in je broek plast. Als je echter op het toilet bent aangekomen is het ook fijn als je de bekkenbodem kunt ontspannen zodat je de urine kunt laten gaan. Een open en sluit functie van de kringspieren dus. De boel dichthouden wanneer jij dat wilt en laten gaan wanneer het nodig is.  

  1. Seksuele functie 

De bekkenbodem is de seksspier. Jawel wij hebben een spier voor seks. Tijdens het vrijen is het fijn als je bekkenbodem kunt ontspannen. Een orgasme is juist een ritmische samentrekking van de bekkenbodemspieren. Wanneer de bekkenbodemspieren te gespannen zijn kunnen er klachten ontstaan zoals pijn bij het vrijen of zelfs vaginisme.  

  1. Stabilisatie 

De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset wat zorgt voor stabilisatie van bekken en de romp. Het spierkorset bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif (de ademhalingsspier), de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominus) en de multifidi (kleine spiertjes rondom de wervelkolom).  

In je broek plassen? Dat hoort er toch gewoon bij?  

Zes jaar na mijn bevalling plaste ik nog steeds in mijn broek tijdens het sporten. Voordat ik mij gespecialiseerd had in trainen tijdens en na de zwangerschap dacht ik net als het gros van alle mensen dat dit normaal was.  Ik heb drie kinderen gehad en dan hoort dit er toch gewoon bij? Doe een maandverband in je broek en gaan met die banaan. Rijen vrouwen stonden altijd voor het toilet voordat we gingen touwtje springen en bij de jumping jacks deden mijn medesportende moeders vaak even de veters strikken of de staart opnieuw.  

Maar wat was er aan de hand?  

Als je wilt kijken of je biceps nog werkt is dat niet zo moeilijk. Je kunt die spier zien bewegenAls je de bekkenbodemspieren aanspant kun je ze niet zien bewegen. Je moet ze dus kunnen voelen. Dat kan lastig zijn. Helemaal tijdens of na een zwangerschap waarbij de bekkenbodem veel te verduren heeft gehad. Tijdens een vaginale bevalling is de spier enorm opgerekt en het bindweefsel (wat ook in spieren zit) heeft wel 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Om nog maar niet te beginnen over knippen en scheuren tijdens een bevalling. Een zwangerschap en bevalling kan dus echt trauma betekenen voor je bekkenbodem. 

Maar als je ongewenst urine verliest, dan zijn je bekkenbodemspieren zeker niet sterk genoeg? Dan moet je die spieren gewoon meer trainen? Nee! Dit is een groot misverstand. Urineverlies bij inspanning kan meerdere oorzaken hebben.  

  1. Onderactiviteit 

Het kan zijn dat de bekkenbodemspieren niet sterk genoeg zijn. Het lukt je dan niet goed om de spieren aan te spannen wanneer dat nodig is. Als je dan bijvoorbeeld gaat springen of je moet onverwachts niezen is de bekkenbodem niet sterk genoeg om die druk op te vangen. Je verliest dan urine.  

  1. Overactiviteit 

Een overactieve bekkenbodem geeft dezelfde klachten. Als je spieren overactief zijn heb je juist moeite met het ontspannen. Het kan zijn dat je de hele dag met een aangespannen bekkenbodem loopt. Dit kan door stress komen, of omdat je een beroep hebt waarbij je niet naar het toilet kunt als je eigenlijk wel moet, of je houdt je buik de hele dag in. De bekkenbodem is dan de hele dag gespannen. Als je dan gaat springen plas je ook in je broek, omdat je bekkenbodem al vermoeid is en die hoge druk niet aan kan.  

  1. Verstoorde coördinatie 

Het kan ook zijn dat de klachten ontstaan door een verstoorde coördinatie. Het lukt dan niet om te aan- of ontspannen op het moment dat nodig is. Als je niest of springt, wat is dan de bedoeling? Aanspannen. Maar als dat niet lukt of het gebeurt te laat kun je ook klachten als urineverlies ervaren.  

Bezoek een bekkenfysiotherapeut 

Ik wilde erachter komen wat er aan de hand was. Want inmiddels wist ik dat het echt niet normaal was om urine te verliezen tijdens het sporten en ik hoefde dit ook niet te accepteren. Ik maakte een afspraak met de bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan inwendig onderzoek doen en er zo achter komen wat er aan de hand is. Daarnaast kan de bekkenfysio je ook begeleiden en helpen in het oplossen van de klachten.  

Mijn bekkenbodem was overactief. Niet een beetje ook. Ik liep de hele dag rond met een gestreste kwal tussen mijn benen. Als personal trainer kon ik niet vaak naar toilet. Ik gaf training aan huisreed van klant naar klant en hield vaak lang mijn plas op. 

Misschien ben jij nog blijven hangen bij ‘kwal tussen je benen’? Dat kan ik mij voorstellen. Wat bedoel ik daarmee? 

Dynamische spier 

De bekkenbodem is een dynamische spier. Een spier die de hele dag in beweging hoort te zijn. De bekkenbodemspier werkt samen met het middenrif. Wanneer je inademt zakt het middenrif omlaag en ontspant de bekkenbodem zich een beetje. Wanneer je uitademt gaat het middenrif omhoog, komt de bekkenbodem mee omhoog en spant zich een beetje aan. Je kunt het zien als een kwal die door het water zwemt: op en neer en op en neer. De hele tijd in beweging, relaxed en ontspannen. 

Een gestreste kwal kan niet zwemmen. Deze samenwerking kan alleen als je mooi rechtop staat en goed uitgelijnd bent. Tijdens en na de zwangerschap kan de samenwerking (mede door de dikke buik) verstoort zijn.  

Leren ontspannen 

Voor mij persoonlijk zat de uitdaging dus vooral in het leren ontspannen van de bekkenbodemspieren. Dit kon ik doen door middel van ontspanningsoefeningen. Maar bewustwording speelt ook een grote rol. Meerdere malen per dag even bij mijzelf inchecken en scannen wat ik deed met de bekkenbodem. Hoe sta ik erbij? Is mijn bekkenbodem op spanning? Hoe gaat het met mijn ademhaling?  

Sporten met klachten  

Sporten is mijn grootste hobby en werk en daarmee stoppen was dus geen optie. Ik moest een manier vinden om te werken aan mijn klachten terwijl ik bleef sporten. Misschien vind jij het ook wel een geruststelling om te lezen dat je niet hoeft te stoppen met de sport die je leuk vindt.  

Het belangrijkste is dat je eerst de oorzaak achterhaalt. Dat kun je niet zelf, daarvoor moet je naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Daarna kun je met oefeningen, tips en adviezen aan de slag om de klachten te verminderen en/of te verhelpen. Ik schrijf hier trouwens bewust geregistreerde bekkenfysio omdat je dan zeker weet dan je een gekwalificeerde hebt die voldoende scholing heeft gehad en ook inwendig onderzoek mag doen. Je kunt iemand bij jou in de buurt vinden op www.bekkenfysiotherapie.nl. 

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je symptoomvrij traint, dus zonder klachten. Als je een oefening doet waarbij je voelt dat je urine gaat verliezen weet je dat je iets moet aanpassen. Want je lichaam geeft aan dat de druk op de bekkenbodem bij deze oefening te groot is. 

Samen met een pre- of postnataal fitness specialist of een PowerMama coach kun je vervolgens aan de slag met je training. Samen met een gespecialiseerde trainer kun je aan de slag met je houding, ademhaling, het activeren van je spierkorset, de juiste spanning bij inspanning en nog veel meer.  

Moraal van het verhaal 

Urineverlies tijdens inspanning kan meerdere oorzaken hebben. Het is in ieder geval niet normaal en je hoeft het niet te accepteren. Ga op zoek naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en train onder begeleiding van een gecertificeerd coach.  

Met mijn kwal gaat het inmiddels een stuk beter. Alleen van double unders schiet de kwal spontaan nog in de stress maar ook bij deze oefening boek ik veel vooruitgang. Maak het bespreekbaar, praat erover en los het op.