Toen ik laatst mijn kast opruimde kwam ik een briefje van de dokter tegen. Het was een verwijzing voor de plastisch chirurg. Ik ging daarheen om te praten over een operatie om mijn diastase te herstellen. Inmiddels ben ik drie jaar verder en de operatie heeft nooit plaatsgevonden. En dat gaat ook niet meer gebeuren.

Ik zal eerst even uitleggen wat een diastase is. Een diastase is een wijking van de rechte buikspieren. Je kent ze vast: de sixpack spieren. Iedereen heeft ze maar je ziet ze niet bij iedereen. Soms zijn ze verstopt onder een laagje vet. In een normale situatie liggen deze rijen met spieren dicht tegen elkaar aan. In het midden zijn ze verbonden door een peesplaat die de linea alba wordt genoemd.

Als je zwanger bent krijg je langzaam aan een steeds bollere buik. Je baarmoeder, gevuld met kindje, placenta en vruchtwater, groeit en groeit. Steeds meer drukt je baarmoeder tegen je buikwand en beetje bij beetje rekken je buikspieren en de tussenliggende linea alba flink op. Dit is een heel natuurlijk proces dat nodig is om ruimte te maken voor je groeiende buik.

Nadat je bevallen bent gaan je buikspieren al redelijk snel terug naar hun originele vorm maar de peesplaat ertussen heeft vaak langer nodig om weer de originele kracht en elasticiteit terug te krijgen die je had voordat je zwanger werd. Dit komt omdat bindweefsel een langzamer herstel heeft, het duurt gemiddeld 12 maanden voordat bindweefsel weer de volledige trekkracht heeft.

Dit herstel verloopt bij iedereen anders. Het kan zijn dat je nog een behoorlijke tijd ruimte houdt tussen je rechte buikspieren. Dit betekent niet dat er een gat zit maar dat het bindweefsel is uitgerekt, het is minder sterk en elastisch dan voorheen. Bij de één is de ruimte tussen de rechte buikspieren na een paar weken al geminimaliseerd terwijl het bij anderen jaren kan duren en soms nooit meer wordt zoals het was. En daar ben ik een voorbeeld van.

Omdat één beeld soms meer kan zeggen dan duizend worden hieronder een illustratie.

Een diastase tijdens de zwangerschap is volkomen normaal

Een diastase tijdens de zwangerschap is dus een volkomen normaal verschijnsel. De natuur heeft dit zo bedacht. Waar moet die enorme buik met inhoud anders heen? Het kan ook niet naar de achterkant, daar zit je wervelkolom en naar onder of boven lijkt me ook geen goede optie. Hoe dan ook, het is heel normaal en niet iets om je zorgen over te maken.

Stel dat jij niet zo iemand wilt zijn met een diastase die niet (snel genoeg) herstelt, wat kun je dan doen om dit te voorkomen? Simpel antwoord: dat weten we niet. Als je over dit onderwerp gaat lezen zul je allerlei pagina’s vinden met do’s en dont’s en adviezen van mensen die denken de waarheid in pacht te hebben. Dat hebben ze niet want die waarheid is er niet. Er zijn wel veel vermoedens maar niets is nog bewezen op dit vlak.

We (mijn compagnon Yousra en ik) hebben wel wat adviezen, bijvoorbeeld om de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap niet meer geïsoleerd te trainen. Denk dan aan oefeningen zoals de sit-up of de plank. Het vermoeden bestaat dat dit de wijking zou kunnen verergeren. Natuurlijk gebruik je je rechte buikspieren wel gewoon, want dat doe je in het dagelijks leven ook. Denk bijvoorbeeld aan traplopen of fietsen, zonder rechte buikspieren wordt dat lastig. Maar crunches kun je bijvoorbeeld beter even niet doen. Ook is het goed om niet te veel buikdruk te maken. Dit is druk die zich opbouwt in je buik, bijvoorbeeld wanneer je adem inhoudt wanneer je kracht zet. Doe dit niet maar adem door en blaas uit als je kracht zet, bijvoorbeeld wanneer je iets zwaars optilt.

Oké, dus dat is duidelijk. Een diastase tijdens je zwangerschap is volkomen normaal. Maar hoe zit dat dan na de bevalling?

Nog weinig wetenschappelijk onderzoek

Direct na je bevalling is het normaal dat de buikspieren nog wat uit elkaar staan en de linea alba nog zacht is. Na verloop van tijd wil je alleen wel dat de buikspieren weer naar elkaar toe komen en de tussenliggende ruimte minder wordt. Ook wil je dat de peesplaat weer stevig en elastisch wordt. Helaas is dit niet in alle gevallen zo. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Er is nog niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar diastases dus dit is veelal gebaseerd op vermoedens en ervaring van professionals:

  1. Zo wordt bijvoorbeeld aangenomen dat het aan je bindweefseltype zou kunnen liggen. Vrouwen die hypermobiel zijn hebben vaak ook (langer last van) een diastase.
  2. Het zou ook verband kunnen hebben met een suboptimale ademhaling. Hiermee wordt bedoeld dat je adem erg hoog zit of dat je bijvoorbeeld juist veel druk op de linea alba (die peesplaat tussen de buikspieren) zet bij elke ademhaling.
  3. Je lichaamshouding kan ook een rol spelen. Hoe jij beweegt tijdens training maar belangrijker nog in het dagelijks leven kan ook van invloed zijn. Belangrijkste punt hierbij is dat je mooi rechtop staat en je je borstbeen ongeveer boven je schaambeen houdt.
  4. Tot slot kan verkeerde belasting ook een rol spelen. Als je te weinig tijd neemt voor je herstel en snel na je bevalling alweer gaat hardlopen of planken dan kan de wijking verergeren of in ieder geval niet goed herstellen

Wat ik aan bovenstaande opsomming heel graag wil toevoegen dat een blijvende of traag herstellende diastase nooit je eigen schuld is. Veel mensen bloggen over dit onderwerp en dan lees je vaak over een verkeerde houding, een verkeerde ademhaling en verkeerd getraind hebben tijdens de zwangerschap. Laat je daardoor niet de put in praten, deze mensen maken je onterecht bang. Een klacht, waar en hoe dan ook, is nooit je eigen schuld. En zeker niet een klacht waarvoor geen bewijzen zijn, dus leg dat soort blogs naast je neer en ga op zoek naar iemand die je op een positieve manier kan helpen.

Ga je turnen, crossfitten of naar yoga? Gooi dan een paar tampons in je sporttas.’

Sinds een maand heb ik de menstruatiecup ontdekt. Ik was wat sceptisch want het leek me eerlijk gezegd best vies maar ik ben fan. Echt een goede uitvinding, zowel voor jezelf als voor je portemonnee en het milieu. Top dus!

Josine Gräfe is pre- & postnataal fitnessexpert, gespecialiseerd in sport en beweging tijdens en na de zwangerschap. Vanuit haar bedrijf de Core Academy leidt zij trainers en coaches op om met zwangeren en moeders te werken. Voor Women’s Health schrijft Josine over onderwerpen die te maken heeft met sport en gezondheid voor (aanstaande) moeders.

‘Sinds een paar weken heb ik een Whoop. Een wat? Het is een sporthorloge dat echt alles meet en heel nauwkeurig. Gemaakt voor en gedragen door topsporters. Nu ben ik helemaal geen topsporter maar ik wilde hem hebben omdat hij je stress, slaap en mate van herstel heel nauwkeurig meet. En dat is voor een drukke moeder en ondernemer nog wel eens een dingetje.

Moederschap versus CrossFit

Wat me opvalt is dat een moment met de kinderen intensiever is voor mij dan de gemiddelde CrossFit-workout. Bizar toch? Ik train een paar keer per week en soms registreert hij een workout en soms niet. Als hij dat niet doet vul ik het handmatig in want dan heb ik nog het gevoel dat ik goed getraind heb. Eigenlijk een beetje mezelf voor de gek houden dus. Maar bij een gemiddelde ochtendspits waarbij ik achter de kinderen aan loop te sjouwen met spullen, driehonderd keer de trap op en neer ren om dingen te pakken en blijkbaar een enorme hartslag heb registreert hij wel van alles. ‘Good workout’ krijg ik dan in beeld wanneer ik de kinderen op school heb afgeleverd.

Wat een grap, een ochtendje de kinderen de deur uit werken is blijkbaar intensiever en vraagt meer van mij dan de gemiddelde CrossFit-workout. Misschien moet ik relaxter omgaan met de kinderen en ze meer zelf laten doen? Misschien moet ik beter mijn best doen in de gym en harder gaan zodat mijn hartslag hoger wordt? Hoe dan ook, moederschap is topsport, dat is een feit.

Voorbereiding is key

Ben jij moeder of bezig moeder te worden? Zorg dan dat je hier fysiek en mentaal klaar voor bent, wat dat gaat je echt helpen. Dus bereid je voor, niet alleen op de bevalling, maar ook op je postpartum herstel en de eerste jaren als moeder, die nogal intensief kunnen zijn, heb ik gehoord…’