Tijdens je zwangerschap blijven trainen is goed voor je en ook na je bevalling helpt het je enorm om je fysiek en mentaal weer goed te voelen. Verder is een bevalling, die nogal een uitputtingsslag is, vaak beter vol te houden wanneer je fit en sterk bent.

Maar waar moet je nu rekening mee houden? Er gaan vele adviezen op internet rond maar vaak zijn ze weinig concreet. Luister naar je lichaam is een veel gehoorde uitspraak tijdens de zwangerschap. Maar dat is nog best lastig! Hoe voelt dat dan precies, goed of fout? En kun je de effecten op lange termijn ook voelen? En na de bevalling is het nog vager. De eerste 6 tot 8 weken mag je niks en daarna mag je alles weer. Maar wat is alles? Mag ik meedoen aan een plank challenge? Trainen voor een marathon? Kickboksen?

De antwoorden op dit soort vragen kun je vinden bij een pre- en postnataal fitness specialist. Deze coach kan je op een goed onderbouwde manier begeleiden en de juiste adviezen geven. Tijdens onze PowerMama trainingen werken wij met de PowerMama Check (dit is onze vertaling van de 4 rode vlaggen). Rode vlaggen zijn dingen die je niet wilt voelen of ervaren, tijdens het trainen maar ook wanneer je beweegt in het dagelijks leven. Als je één van deze vier punten opmerkt is het goed om aan de bel te trekken. Omdat wij het niet fijn vinden om steeds de focus op negatieve dingen te leggen hebben wij ze vertaald naar positieve herkenningspunten zodat je weet wat wél de bedoeling is.

1. Je broek blijft droog

Verlies je urine tijdens inspanning? Dat is niet de bedoeling. Misschien denk je dat het erbij hoort als je moeder bent. Je ziet tenslotte overal reclames voor “oeps-momentjes”. Of je weet wel dat het niet de bedoeling is maar schaamt je ervoor. Dit is nergens voor nodig. Stap over je schaamte en ga naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut, die kan je vaak relatief snel van je klachten afhelpen.

Urineverlies kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat je bekkenbodem onderactief is (niet sterk genoeg om de druk op te vangen). Het kan ook zijn dat je bekkenbodem overactief is (je bekkenbodem is de hele dag al gespannen en kan daardoor de druk niet opvangen wanneer je iets extra vraagt, bijvoorbeeld bij inspanning). Maar het kan ook te maken hebben met een verstoorde coördinatie. Wat er ook aan de hand is, de symptomen zijn in bovengenoemde situaties hetzelfde. Dus ga naar een bekkenfysiotherapeut om de juiste diagnose te laten stellen en blijf er niet mee rondlopen.

Maar kan ik dan helemaal niet meer sporten? Jazeker wel! Een pre- en postnataal fitness specialist kan je begeleiden, het liefst in samenspraak met de bekkenfysio.

2. Je buik blijft plat

Platte buik? Tijdens de zwangerschap? Of na je bevalling? Yeah right.
Nee we hebben het hier niet over een platte six-pack buik maar doelen op wat er gebeurt met je buikspieren. Tijdens de zwangerschap rekken je buikspieren en de peesplaat ertussen op om ruimte te maken voor de baby, dit noem je een diastase. Dit is een natuurlijk proces dus niets om je zorgen over te maken. Na de bevalling zijn je buikspieren waarschijnlijk nog niet direct weer helemaal terug in vorm. Ook dit hoort erbij. Maar tijdens het sporten wil je wel rekening houden met je diastase zodat je het herstel niet belemmert.

Wanneer de druk te hoog wordt kun je zien dat je buik in het midden wat uitsteekt, dit wordt ook wel een tuut, puntje of richel genoemd. Hoe het ook heet, dit wil je vermijden. Pas de oefening aan, maak hem minder zwaar, let op je ademhaling (nooit je adem inhouden maar rustig doorademen) en activeer je inner core (diepe buikspieren). Verdwijnt het puntje niet, ga dan een andere oefening doen, dan is deze nu nog te zwaar.

Ook hier geldt weer. Laat je adviseren en begeleiden om blijvende klachten te voorkomen.
Je kunt ook deze video bekijken voor meer informatie.

3. Je bekkenbodem blijft in beweging

Tijdens en na je zwangerschap heeft je bekkenbodem het zwaar. De belastbaarheid is lager door de invloed van hormonen en de belasting is hoger door het extra gewicht dat er continu op rust. Ook de bevalling heeft een flinke impact op je bekkenbodem, zeker wanneer je lang hebt geperst of een ingreep, knip of scheur(en) gehad hebt. In alle gevallen is het van belang om sporten rustig op te bouwen en de bekkenbodem nog niet te veel te belasten. Je kunt je bekkenbodem na de bevalling vergelijken met een verrekte of gescheurde enkelband, die ga je ook niet meteen belasten maar je geeft het rust en bouwt heel voorzichtig op. Doe dat ook bij je bekkenbodemspieren.

 Naast rustig opbouwen is het belangrijk dat je je bekkenbodem zijn werk laat doen. Dit is meebewegen en opvangen van impact. De bekkenbodem is een dynamische spier die samenwerkt met het middenrif (de ademhalingsspier). Wanneer je inademt zakt de bekkenbodem een beetje mee omlaag en ontspant hij zich. Wanneer je uitblaast komt de bekkenbodem een beetje mee omhoog en spant zich dus lichtjes aan.

Sommige vrouwen zijn geneigd om (tijdens het trainen) de bekkenbodem aan te knijpen, de adem vast te zetten of naar beneden te persen. Zo ontstaat er veel druk op de bekkenbodem wat klachten kan opleveren.

Zorg er dus voor dat je bekkenbodem in beweging blijft. Dat je altijd goed uitblaast wanneer je kracht zet en nooit naar beneden perst. Ervaar je een drukkend of zwaar gevoel bij je bekkenbodem? Probeer dan te ontspannen en door te ademen en kijk of het dan beter gaat. Is dit niet het geval, ga dan eens naar een bekkenfysiotherapeut om te kijken of zij je kan helpen.

4. Je hebt geen pijn

Pijn is uiteraard altijd een reden om aan de bel te trekken. Vrouwen die gewend zijn fanatiek te trainen zijn vaak ook gewend om bij pijn door te gaan, want dan word je sneller, sterker of beter (denkt men). Wanneer je zwanger of postpartum bent is dit geen goed idee, in deze periode is pijn iets om serieus te nemen en je training of beweging op aan te passen. Steken bij je schaambot, pijn in je rug, pijn in je buik, wat het ook is, het is niet de bedoeling en zeker niet iets om te negeren. Pas je beweging aan tot het wel pijnvrij gaat: minder zwaar, minder ver, minder diep, met minder gewicht, met meer ontspanning bewegen, rustig doorademen. Lukt het je met deze aanpassingen om de beweging pijnvrij uit te voeren, super! Zo niet, dan is deze beweging op dit moment niet geschikt voor jou en kies je iets ander met een vergelijkbaar effect en zonder pijn.

Kortom: blijf lekker sporten en bewegen tijdens je zwangerschap en pak de draad weer op na je bevalling maar houd deze vier punten in de gaten. Laat je goed begeleiden, bijvoorbeeld door een PowerMama Coach en trek aan de bel als het nodig is.