Carla Costa is voor velen wellicht een bekende naam. Misschien ken je haar uit de CrossFit-scene, als oud-Games-atlete, als de fitste vrouw van Afrika of je hebt haar naam gelezen in het interview met PowerMama van de maand Brenda van Zaanen-Koolhaas.

Wij kennen Carla als de coach met de baby op haar rug, dit plaatje typeert haar; werken en voor haar dochter zorgen en dit op een vanzelfsprekende manier combineren. Een echte PowerMama dus. We hopen dat jij het net zo inspirerend vindt als wij.

Carla is haar loopbaan begonnen als jurist, zij is gespecialiseerd in internationaal strafrecht en mensenrechten. Daarnaast heeft zij een dubbele topsportcarrière achter de rug, zowel in kanoën als in CrossFit. De half-Kaapverdiaanse is geboren in Angola. Toen ze klein was verhuisde haar moeder naar Rotterdam waar Carla is opgegroeid. Ze heeft heel veel mooie maar ook verdrietige herinneringen aan Nederland. Na jaren in Nederland gewoond te hebben voelde ze zich nog steeds geen Nederlandse.

Haar eigen box in Angola

Al een hele tijd speelde Carla met de gedachte om een box te starten in Angola maar om diverse redenen kwam het er niet van. Toen ze in Angola was om een opleiding te geven kreeg ze de kans om een box op te bouwen. Deze kans kwam op het ideale moment, alles viel samen en ze greep hem graag aan. Het gaf haar ook de mogelijkheid om op haar eigen manier te gaan werken en mensen op haar manier te begeleiden. Carla houdt van een individuele benadering waarbij ze mensen coacht op hun eigen niveau en binnen hun eigen mogelijkheden. Carla: “Iemand die nooit gesport heeft en tot nu toe amper bewoog moet je eerst in beweging krijgen, dan leer je ze goed bewegen en daarna ga je pas de belasting en de intensiteit verhogen. CrossFit wordt door veel beginnende atleten als wedstrijdsport gezien. Ze zien anderen dingen doen en willen dat ook, zonder eerst de tijd te nemen om de onderdelen goed aan te leren. Zo krijg je blessures en dat is zonde. Ik zet CrossFit liever in als manier om goed te leren bewegen in het dagelijks leven.”

Ik ben nog steeds heel blij dat ik deze stap gezet heb en dat ik samen met Otchali verhuisd ben van Twente naar Angola. Als buitenstaander is het lastig om hier te starten. Gelukkig kreeg Carla de juiste hulp waardoor ze ook alle vergunningen rond kreeg en dat is redelijk uniek.

Ze runt de box (CrossFit Talatona in Luanda) niet alleen. Binnen de samenwerking heeft iedereen eigen taken en verantwoordelijkheden. Carla doet alle inhoudelijke zaken. Van de programmering tot het opleiden van de trainers. Ze zijn sinds februari dit jaar open en hebben al 200 leden. Zo’n start van een nieuw bedrijf is altijd zwaar maar als je het combineert met de zorg voor een dochter (die Carla alleen opvoedt), borstvoeding en slapeloze nachten is het extra uitdagend. Carla: “Ik wist niet wat moe zijn inhield tot ik moeder werd. Maar hoe moe je ook bent, toch ga je maar door want stoppen is geen optie. De zorg voor mijn dochter en het werk in de box kan ik beide niet on hold zetten of aan een ander overdragen. Trainen doe ik ook veel te weinig. Tegenwoordig noem ik het bewegen ipv trainen. Ik kan mezelf wel aanzetten maar uitzetten is er niet bij. Ik herstelde niet meer omdat ik amper sliep. Ik heb al eens eerder een burn-out gehad, herken de symptomen en probeer herhaling te voorkomen. Otchali slaapt naast mij en wordt altijd wel even wakker om te drinken. Ik ben dag en nacht voor haar aan het zorgen. Moederschap is topsport.”

Vrouwen zijn verschrikkelijk sterk, hoezo het zwakke geslacht?

Carla vindt het interessant om te zien hoe andere vrouwen hun werk combineren met het moederschap. In haar geval zijn er geen afgebakende tijden voor werk en privé, alles loopt door elkaar heen en werken en zorgen doet ze tegelijk. Carla vertelt dat ze voordat ze moeder werd allerlei meningen en ideeën had over hoe het is om moeder te zijn. Nu denk ik achteraf: “Muts, houd je mond, ik had geen idee, je weet niet wat het is tot je het zelf meemaakt.”

Vrouwen zijn verschrikkelijk sterk, waarom we het zwakke geslacht genoemd worden is voor Carla een raadsel. Ze vindt dat er wel een verschil is tussen sterk zijn omdat het kan en sterk zijn omdat het moet. Nadat een vrouw zwanger geweest is en een bevalling heeft meegemaakt ziet ze vaak zelf ook pas hoe sterk ze is. Dit vindt Carla ook het mooie aan het trainen van zwangere vrouwen. Zwangerschap verandert je hele lichaam. Het fascineerde haar altijd al enorm, ook voordat ze zelf moeder was. Ook het feit dat alles op mannen gericht is (trainingsleer, medische kennis, noem maar op) zorgde ervoor dat Carla meer wilde weten van zwangerschap en dan met name in relatie tot training. Carla: “De richtlijnen zijn niet duidelijk, nog steeds niet. Het is de grootste impact die je kunt hebben op je lijf, groter dan iedere andere verandering die je in je leven ondergaat, en dan zou je na zes weken alles weer mogen doen? Dat is het advies dat vrouwen vaak krijgen. Maar wat is dan alles? Een marathon lopen? Ik wilde alles weten zodat ik wel de juiste adviezen kon geven, gefundeerde adviezen zodat vrouwen op een veilige manier weer aan de slag kunnen.”

Grote verantwoordelijkheid naar vrouwen

Carla besloot te beginnen met het Amerikaanse programma Birthfit. Dat was een mooie basis maar daarna had ze alleen nog maar meer vragen, ze wilde meer begrijpen van zaken als verzakkingen, diastases en bekkenpijn. Toen is ze zelf verder gaan leren en dat doet ze nog steeds.

Peripartum coaching, het coachen van vrouwen tijdens en na de zwangerschap, boeit Carla enorm, het is ontzettend veelomvattend. Het is dezelfde passie die zij voelde toen zij vrouwenrechten deed. Vrouwen hebben namelijk recht op goede begeleiding.

Ze voelt een grote verantwoordelijkheid naar vrouwen, zeker ook in Angola. Voor Carla gaat het niet om sterke billen of een mooie buik, het gaat veel verder dan ijdelheid. Het gaat om kennis van je eigen lichaam, weten wat er gebeurt, wat wel of niet normaal is en wat je kunt doen om klachten te voorkomen of op te lossen zodat je je sterk en zelfverzekerd voelt. Ze verbaast zich vaak over hoe slecht vrouwen hun eigen lijf kennen, om droevig van te worden. Iets simpels als het aan- en ontspannen van de bekkenbodem is voor veel vrouwen totaal onbekend. Sporten na de bevalling is in Angola ook nog helemaal niet gebruikelijk, het wordt zelfs raar gevonden, terwijl het zo belangrijk is.

Boodschap: love yourself! En geef elkaar een mother shower in plaats van een baby shower.

De boodschap die Carla vrouwen graag mee wil geven is: “Laten we eerlijk zijn met elkaar, over wat het betekent dat je na de zwangerschap jezelf even niet herkent. Ook als je goed getraind was. Dit is voor veel vrouwen de realiteit en dat kun je maar beter weten zodat je er niet van schrikt en aan de bel durf te trekken en om hulp durft te vragen. Laten we echt over dingen praten, niet alleen sterk en stoer doen maar elkaar echt vragen hoe het gaat en eerlijk antwoord durven te geven. We moeten moederschap echt maken. De meeste vrouwen hebben nu geen idee waar ze aan beginnen. Je krijgt klachten die je nooit eerder hebt gehad, zere polsen van het sjouwen (ook de sterkste atleten), zere tepels, uitputting, onzekerheid, al die dingen.

Ik wil zeggen: zorg voor jezelf, jij bent er ook nog. En heb een beetje meer compassie voor jezelf, je hebt fantastisch werk verricht, love yourself! En verwacht vooral niet van jezelf dat je na zes weken weer ‘normaal’ bent, wat dat ook inhoudt. Vrouwen verwachten van zichzelf en van elkaar dat ze er zo snel mogelijk weer uitzien alsof je geen kind hebt gehad. Waarom?! Ik stel voor dat we voortaan een mother shower doen in plaats van een baby shower.”

Wil je meer over haar lezen, check dan ook dit interview dat onlangs met haar verscheen.

We hebben weer een stoere PowerMama voor jullie weten op te sporen. Deze maand Sigrid Koolhaas. Sigrid woont samen met haar vriend Ber en dit jaar hebben ze hun eerste kindje mogen verwelkomen. Deze sportieve vrachtwagenchauffeuse doet al van jongs af aan aan sport.

Drie maanden geleden is Sigrid moeder geworden van Tess. Sigrid is vrachtwagenchauffeuse van beroep, dit doet ze al ruim tien jaar met veel plezier. Straks na haar verlof gaat ze twee dagen als chauffeuse aan het werk en drie ochtenden als personal trainer. Tess gaat dan twee dagen naar een gastouder en twee dagen is ze bij opa en oma. Dinsdag is papadag en dan gaan ze wekelijks zwemmen.

Van jongs af aan doet Sigrid al aan sport, van kleutergym naar redelijk hoog niveau turnen. Na haar turncarriere heeft ze nog een aantal jaar fanatiek op kickboxen gezeten en uiteindelijk overgestapt naar de CrossFitwereld waar ze naar eigen zeggen op ‘leuk niveau’ wedstrijden doet.

CrossFit tijdens de Zwangerschap

Sigrids zwangerschap verliep goed. Ze is tot en met week twaalf wel veel misselijk geweest, maar daar heeft ze daarna gelukkig geen last meer van gehad. Het laatste trimester voelde ze zich wel sneller moe, maar zoals ze zelf zegt hoort dat erbij: “Je lichaam is hard bezig om een volmaakt kindje op de wereld te zetten.” Ze heeft nog gesport tot 1 maand voor de uitgerekende datum, dat was zo’n drie keer per week. Hoe paste ze haar trainingen aan? Sigrid: “Ik doe CrossFit en ben gewend om met zware gewichten te sporten. Dat moet je op een gegeven moment loslaten en het gewicht gaan verlagen, totdat ik alleen nog oefeningen deed met dumbells en kettlebells. Het is ook verstandig om na je eerste trimester te stoppen met rechte buikspier-oefeningen. Verder heb ik één keer in de week gezwommen, dat is wel een aanrader. In de laatste periode heb ik veel gewandeld en thuis op de bal bekkenbodemspieroefeningen gedaan. Ik heb ook een mini-cursus gevolgd, waar dat nog even haarfijn uitgelegd werd hoe het precies zit daar bij je bekken en de spieren daaromheen en welke oefeningen je kunt doen om op dat gebied te trainen.”

Het geboorteplan kon de prullenmand in

Sigrids bevalling verliep minder soepel dan ze had gedacht. Het geboorteplan dat ze had gemaakt en besproken met de verloskundige kon in de prullenmand gegooid worden. Twee weken na de uitgerekende datum zat alles nog potdicht. Ze was half ingedaald, maar het zag er niet naar uit dat ze uit zichzelf wilde komen haha. De verloskundige stelde voor om een ‘ballonnetje’ te plaatsen en dat hielp; de bevalling kwam op gang. Twaalf uur later had Sigrid vier centimeter ontsluiting, een uurtje later vijf centimeter en toen stagneerde het. Vijf uur later was het nog steeds maar vijf centimeter. Sigrid mocht aan het infuus om weeënopwekkers te krijgen, maar een uur later was er nog niets gebeurd. Toen zijn haar vliezen gebroken, helaas hielp dat ook niet. Vervolgens heeft Sigrid om een ruggenprik gevraagd, ze had ontzettend veel last van rugweeën en kon zich al een paar uur niet meer ontspannen tussen de weeën door. De ruggenprik hielp haar tussen de weeën te ontspannen en toen kwam gelukkig ook de ontsluiting weer op gang. Helaas kwam de gynaecoloog-assistent er achter dat het hoofdje van Tess scheef in Sigrids bekken lag en de navelstreng strak om haar nekje zat. Ondertussen zat de ontsluiting al tegen die tien centimeter aan en kreeg Sigrid persweeën. Ze mocht alleen niet persen want er moest overlegd worden of dit wel veilig was voor het kind. Uiteindelijk mocht Sigrid persen en werd de navelstreng doorgeknipt voor Tess eruit kwam waardoor ze wat opstartproblemen had maar na een half uur mocht Tess bij Sigrid liggen. Toen was alles goed en kwamen de tranen van geluk.

Sigrid: “En dan loop je een paar uur later het ziekenhuis uit met je dochtertje en ben je nu echt met z’n drietjes, waar je negen maanden op hebt gewacht, best wel raar en wennen natuurlijk, maar zo leuk! De kraamhulp was de moeder van mijn vriend en die tijd ging zo snel, het verliep heel goed. Daarna gaat het bijna allemaal vanzelf. Ik had me best goed voorbereid, veel gelezen wat je een beetje kon verwachten als je moeder wordt. Ook had ik voorbeeld-mama’s om heen waar ik weer tips van mee kreeg.”

Wedstrijden? Pas als ik er klaar voor ben

Sigrids herstel verloopt goed. De eerste maand heeft ze lekker veel gelopen met de kinderwagen en daarna is ze weer de sportschool ingedoken. Ze begon zonder gewichten, deed geen specifieke rechte buikspieroefeningen en bewoog zoveel mogelijk symmetrisch. Dit zijn tips die ze van haar zus Brenda (van Zaanen-Koolhaas) meekreeg. Als haar verlof voorbij is en ze weer aan het werk gaat, begint ze ook weer langzaam op te bouwen met gewichten. Het doel is dan om zo fit mogelijk te worden, wedstrijden doet ze pas weer mee als ze er weer klaar voor is.

Op de vraag wat ze haar dochter mee gaat geven op sportief gebied antwoordt Sigrid: “Straks als Tess wat ouder is wil ik haar op kleutergym zetten en vervolgens op turnen. Zelf heb ik ook geturnd op redelijk hoog niveau en heb ik hier veel profijt van gehad. Ik ben van mening dat kinderen hier veel baat bij hebben voor de ontwikkeling van motoriek, coördinatie, balans en zelfvertrouwen. Dat ze een goede basis opbouwen voor andere sporten waar ze zich later eventueel voor willen specialiseren. Maar uiteindelijk is belangrijk dat kinderen vooral lekker veel bewegen, dat kan op een sportvereniging maar kan ook met buiten spelen.”

Brenda is CrossFit coach en hoofdtrainer bij Vondelgym in Amsterdam. Naast het geven van training is zij druk met de programmering en het regelen van allerlei zaken rondom de trainingen. Verder is Brenda één dag per week werkzaam als turndocent bij het CIOS.

Brenda is al sinds haar jeugd op hoog niveau actief in de sport. Ze begon als topturnster en toen ze haar turncarriere had afgerond kwam ze in aanraking met CrossFit. Niet lang nadat ze met CrossFit begon deed ze mee aan een wedstrijd en ze werd direct derde. Hierdoor kreeg ze de smaak te pakken en sindsdien doet ze op wedstrijdniveau mee. Vandaag (16 mei 2018) vertrekt haar team, Team PuntUit, naar Berlijn voor de ‘Regionals’. De Regionals kun je zien als het EK in de CrossFit-wereld. Hier gingen vijf weken van kwalificaties aan vooraf die het team ontzettend goed heeft doorstaan, het is het enige Nederlandse team dat door is en ze zijn als tweede geplaatst. Brenda: “Heel gaaf en spannend allemaal, niet alleen de deelname maar ook het feit dat ik mijn dochter een hele week niet zie. Mijn Marius gaat met mij mee en onze dochter Noa gaat naar opa en oma, zo’n klein meisje heeft niets te zoeken op zo’n evenement en bij opa en oma zal ze het heerlijk hebben. Ik ga haar alleen wel missen, ik ben nog nooit een week bij haar vandaan geweest.”

Drie regels voor tijdens de zwangerschap

Marius en Brenda leerden elkaar kennen op de ALO waar zij beide studeerden voor gymleraar. Inmiddels zijn ze alweer tien jaar samen, waarvan vijf jaar getrouwd en zijn zij de trotse ouders van dochtertje Noa die nu één jaar en zeven maanden is.

Toen Brenda zwanger was van Noa heeft zij tot het eind gesport, al vindt zij sporten zelf een groot woord voor wat ze gedurende haar zwangerschap deed maar ze is in ieder geval nooit gestopt met bewegen. Ze had tijdens haar zwangerschap drie regels voor zichzelf:

1. Niet meer de timer aan om de druk van het presteren te elimineren
2. Het gewicht flink omlaag, het aantal herhalingen mocht ze van zichzelf wel verhogen
3. Goed luisteren naar haar lichaam (tussendoor rusten, meer pauzes nemen en stoppen wanneer het niet meer ging).

Met deze regels kon zij prima doortrainen, met name het uitzetten van de timer werkte heel goed en kan ze iedere zwangere CrossFitter aanraden (aanvulling van de Core Academy: wij vinden dit een hele goede tip! Train jij in een box met een grote timer aan de muur die ook door anderen wordt gebruikt, draai je dan om zodat je er met je rug heen staan en focus je op jezelf en je eigen training).

Naast de eerder genoemde richtlijnen had Brenda ook tips en oefeningen gekregen van Carla Costa, die zij kende uit de CrossFit-wereld en veel ervaring heeft met (aanstaande) moeders. Deze oefeningen heeft ze dagelijks gedaan en ook hier heeft ze veel aan gehad. Naast CrossFit gerelateerde trainingsvormen heeft Brenda veel gezwommen en yoga gedaan, dit deed ze tot de laatste dag.

Regels voor trainen na de bevalling

Terugkijkend kan Brenda zeggen dat ze een hele makkelijke zwangerschap had. Het lijkt erop dat haar dochter het ook erg naar haar zin daarbinnen wat ze heeft haar 42 weken gedragen en zelfs toen wilde Noa er niet uit. Brenda werd twee keer gestript maar dat deed niets, ook een ballonnetje gaf geen resultaat. Nadat ze weeënopwekkers kreeg toegediend kwam de bevalling uiteindelijk toch goed op gang en toen ging het snel. Het persen duurde maar zeven minuten, de verloskundige was onder de indruk van Brenda’s perskracht en toen was Noa binnen no-time ter wereld.

Het herstel na de bevalling ging ook goed. De eerste dag was er geen kraamhulp, er was iets misgegaan, en toen merkte Brenda dat ze wel iets teveel zelf deed. Met name traplopen voelde nog niet goed. Toen de kraamhulp er was dook ze dan ook snel haar bed weer in. Ze heeft bewust haar tijd genomen om goed te herstellen en daar is ze nu erg blij om.

De eerste maand deed ze helemaal niets, op wat wandelen na. Toen ze weer begin met trainen had ze ook voor deze periode weer drie mooie regels voor zichzelf bedacht:

1. Geen gewicht gebruiken
2. Niet springen
3. Alleen symmetrische bewegingen

Mede door deze regels heeft zij haar wederopbouw verstandig aangepakt en is haar herstel erg goed verlopen. Ze had wel een diastase (wijking van de rechte buikspieren) die niet direct sloot. Pas na een maand of drie heeft ze dit laten checken en toen heeft ze hier rekening mee gehouden bij de training van haar buikspieren en inmiddels is dit volledig hersteld. Brenda heeft nog wel een navelbreuk, dit is met persen gebeurd. Ooit wil ze dit laten herstellen maar het is beter om hiermee te wachten tot na de laatste zwangerschap en daarom wacht ze hier nog mee. Ze heeft er geen last van, haar navel ziet er alleen anders uit maar hier maakt ze zich niet druk om.

Moederschap leuker dan verwacht

Brenda en Marius zijn beide heel sportief. Noa krijg sporten en een actief leven dan ook met de paplepel ingegoten. Elke woensdag gaat Noa met Brenda mee naar Vondelgym. Ze is daar in de kinderopvang en loopt ook wel eens rond met Brenda. Wanneer ze dat doet geeft ze iedereen een high five en doet alles na dat Brenda doet. Als Brenda een pvc-buis pakt wil zij er ook één en als Brenda aan een rek gaat hangen wil zij er meteen naast hangen. Dit is ontzettend leuk om te zien. Brenda: “Noa is enorm actief en beweeglijk, ze zit nooit stil (van wie zou ze dit hebben? ?). Dit vragen we niet van haar maar dit wil ze zelf. Ze wil ook alles zelf doen, traplopen, salto’s rollen van mijn schoot, noem maar op, superleuk!”

Noa eet met alles mee. Brenda: “Wij eten heel natuurlijk, alles vers, geen pakjes of kant en klaarmaaltijden. Daarnaast neem ik wel eens een shake en wat supplementen maar die krijg Noa natuurlijk niet. Naast de reguliere maaltijden krijgt ze natuurlijk ook wel eens een koekje of een rozijntje, we zijn niet heel moeilijk.”

Brenda vindt het moederschap nog leuker dan ze van tevoren had verwacht. “Mensen zeiden wel eens dat mijn leven enorm zou veranderen, dat het pittig zou zijn, ik ervaar dit zelf niet zo, het wordt juist alleen maar leuker! Noa is een makkelijk kind, dat scheelt wel. Als ik van tevoren had geweten dat het zo leuk was had ik het tien jaar eerder gedaan, haha nee hoor!

Stop niet met bewegen

Voor andere zwangere vrouwen heeft Brenda het advies om niet te stoppen met bewegen. “Je gaat je voorbereiden op de grootste workout van je leven en dan wil je fit zijn. Natuurlijk is iedere zwangerschap anders en iedere bevalling ook maar als je er fit in gaat en je je goed voorbereidt kom je er zeker weten ook beter uit”.

Brenda kende de Core Academy nog niet en is heel blij dat dit bestaat. Ze vindt dat iedere zwangere vrouw naar een specialist zou moeten gaan om zich goed te laten begeleiden. Goed leren ademen, je core goed leren kennen en weten hoe je je buik-rug en bekkenbodemspieren goed kunt activeren en controleren is volgens Brenda essentieel voor een gezonde zwangerschap en een goede comeback na de bevalling. “Het is zo belangrijk dat deze kennis er is, ik ben blij dat deze nu ook gedeeld wordt en bereikbaar is voor veel meer vrouwen, ik hoop dat vrouwen hier ook echt gebruik van gaan maken”.

Toen Brenda zwanger was gaf zij zichzelf een jaar om terug te komen. Een jaar en twee weken na de geboorte van Noa stond Brenda weer op de Lowlands Throwdown en werd gewoon tweede van de hele Throwdown en eerste van Nederland!

Je hebt geen haast

Brenda: “Neem de tijd, je leven is zo lang, je hebt geen haast. Als je wel haast hebt en te snel begint duurt je herstel alleen maar langer. Sowieso duurt het opbouwen van kracht altijd even en terug opbouwen na de bevalling ook dus haast heeft ook helemaal geen zin. Denk op de lange termijn. Misschien wil je nog eens zwanger worden. En misschien nog wel een keer. Dan heb je je lichaam ook nodig dus zorg er goed voor.”

Sinds haar zwangerschap kijkt Brenda heel anders naar wedstrijden en presteren, haar prioriteiten liggen nu anders dan voordat ze moeder werd. “Zwanger worden en kinderen krijgen is zoiets moois, pas je trainingen aan, accepteer dat dat nodig is en wees verstandig. Wees blij dat je zwanger bent en zorg hier goed voor! Het enige belangrijke is dat je fit blijft voor je bevalling, en voor erna, verder niks.”