Toen ik laatst mijn kast opruimde kwam ik een briefje van de dokter tegen. Het was een verwijzing voor de plastisch chirurg. Ik ging daarheen om te praten over een operatie om mijn diastase te herstellen. Inmiddels ben ik drie jaar verder en de operatie heeft nooit plaatsgevonden. En dat gaat ook niet meer gebeuren.

Ik zal eerst even uitleggen wat een diastase is. Een diastase is een wijking van de rechte buikspieren. Je kent ze vast: de sixpack spieren. Iedereen heeft ze maar je ziet ze niet bij iedereen. Soms zijn ze verstopt onder een laagje vet. In een normale situatie liggen deze rijen met spieren dicht tegen elkaar aan. In het midden zijn ze verbonden door een peesplaat die de linea alba wordt genoemd.

Als je zwanger bent krijg je langzaam aan een steeds bollere buik. Je baarmoeder, gevuld met kindje, placenta en vruchtwater, groeit en groeit. Steeds meer drukt je baarmoeder tegen je buikwand en beetje bij beetje rekken je buikspieren en de tussenliggende linea alba flink op. Dit is een heel natuurlijk proces dat nodig is om ruimte te maken voor je groeiende buik.

Nadat je bevallen bent gaan je buikspieren al redelijk snel terug naar hun originele vorm maar de peesplaat ertussen heeft vaak langer nodig om weer de originele kracht en elasticiteit terug te krijgen die je had voordat je zwanger werd. Dit komt omdat bindweefsel een langzamer herstel heeft, het duurt gemiddeld 12 maanden voordat bindweefsel weer de volledige trekkracht heeft.

Dit herstel verloopt bij iedereen anders. Het kan zijn dat je nog een behoorlijke tijd ruimte houdt tussen je rechte buikspieren. Dit betekent niet dat er een gat zit maar dat het bindweefsel is uitgerekt, het is minder sterk en elastisch dan voorheen. Bij de één is de ruimte tussen de rechte buikspieren na een paar weken al geminimaliseerd terwijl het bij anderen jaren kan duren en soms nooit meer wordt zoals het was. En daar ben ik een voorbeeld van.

Omdat één beeld soms meer kan zeggen dan duizend worden hieronder een illustratie.

Een diastase tijdens de zwangerschap is volkomen normaal

Een diastase tijdens de zwangerschap is dus een volkomen normaal verschijnsel. De natuur heeft dit zo bedacht. Waar moet die enorme buik met inhoud anders heen? Het kan ook niet naar de achterkant, daar zit je wervelkolom en naar onder of boven lijkt me ook geen goede optie. Hoe dan ook, het is heel normaal en niet iets om je zorgen over te maken.

Stel dat jij niet zo iemand wilt zijn met een diastase die niet (snel genoeg) herstelt, wat kun je dan doen om dit te voorkomen? Simpel antwoord: dat weten we niet. Als je over dit onderwerp gaat lezen zul je allerlei pagina’s vinden met do’s en dont’s en adviezen van mensen die denken de waarheid in pacht te hebben. Dat hebben ze niet want die waarheid is er niet. Er zijn wel veel vermoedens maar niets is nog bewezen op dit vlak.

We (mijn compagnon Yousra en ik) hebben wel wat adviezen, bijvoorbeeld om de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap niet meer geïsoleerd te trainen. Denk dan aan oefeningen zoals de sit-up of de plank. Het vermoeden bestaat dat dit de wijking zou kunnen verergeren. Natuurlijk gebruik je je rechte buikspieren wel gewoon, want dat doe je in het dagelijks leven ook. Denk bijvoorbeeld aan traplopen of fietsen, zonder rechte buikspieren wordt dat lastig. Maar crunches kun je bijvoorbeeld beter even niet doen. Ook is het goed om niet te veel buikdruk te maken. Dit is druk die zich opbouwt in je buik, bijvoorbeeld wanneer je adem inhoudt wanneer je kracht zet. Doe dit niet maar adem door en blaas uit als je kracht zet, bijvoorbeeld wanneer je iets zwaars optilt.

Oké, dus dat is duidelijk. Een diastase tijdens je zwangerschap is volkomen normaal. Maar hoe zit dat dan na de bevalling?

Nog weinig wetenschappelijk onderzoek

Direct na je bevalling is het normaal dat de buikspieren nog wat uit elkaar staan en de linea alba nog zacht is. Na verloop van tijd wil je alleen wel dat de buikspieren weer naar elkaar toe komen en de tussenliggende ruimte minder wordt. Ook wil je dat de peesplaat weer stevig en elastisch wordt. Helaas is dit niet in alle gevallen zo. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Er is nog niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar diastases dus dit is veelal gebaseerd op vermoedens en ervaring van professionals:

  1. Zo wordt bijvoorbeeld aangenomen dat het aan je bindweefseltype zou kunnen liggen. Vrouwen die hypermobiel zijn hebben vaak ook (langer last van) een diastase.
  2. Het zou ook verband kunnen hebben met een suboptimale ademhaling. Hiermee wordt bedoeld dat je adem erg hoog zit of dat je bijvoorbeeld juist veel druk op de linea alba (die peesplaat tussen de buikspieren) zet bij elke ademhaling.
  3. Je lichaamshouding kan ook een rol spelen. Hoe jij beweegt tijdens training maar belangrijker nog in het dagelijks leven kan ook van invloed zijn. Belangrijkste punt hierbij is dat je mooi rechtop staat en je je borstbeen ongeveer boven je schaambeen houdt.
  4. Tot slot kan verkeerde belasting ook een rol spelen. Als je te weinig tijd neemt voor je herstel en snel na je bevalling alweer gaat hardlopen of planken dan kan de wijking verergeren of in ieder geval niet goed herstellen

Wat ik aan bovenstaande opsomming heel graag wil toevoegen dat een blijvende of traag herstellende diastase nooit je eigen schuld is. Veel mensen bloggen over dit onderwerp en dan lees je vaak over een verkeerde houding, een verkeerde ademhaling en verkeerd getraind hebben tijdens de zwangerschap. Laat je daardoor niet de put in praten, deze mensen maken je onterecht bang. Een klacht, waar en hoe dan ook, is nooit je eigen schuld. En zeker niet een klacht waarvoor geen bewijzen zijn, dus leg dat soort blogs naast je neer en ga op zoek naar iemand die je op een positieve manier kan helpen.

Ga je turnen, crossfitten of naar yoga? Gooi dan een paar tampons in je sporttas.’

Sinds een maand heb ik de menstruatiecup ontdekt. Ik was wat sceptisch want het leek me eerlijk gezegd best vies maar ik ben fan. Echt een goede uitvinding, zowel voor jezelf als voor je portemonnee en het milieu. Top dus!

Josine Gräfe is pre- & postnataal fitnessexpert, gespecialiseerd in sport en beweging tijdens en na de zwangerschap. Vanuit haar bedrijf de Core Academy leidt zij trainers en coaches op om met zwangeren en moeders te werken. Voor Women’s Health schrijft Josine over onderwerpen die te maken heeft met sport en gezondheid voor (aanstaande) moeders.

‘Sinds een paar weken heb ik een Whoop. Een wat? Het is een sporthorloge dat echt alles meet en heel nauwkeurig. Gemaakt voor en gedragen door topsporters. Nu ben ik helemaal geen topsporter maar ik wilde hem hebben omdat hij je stress, slaap en mate van herstel heel nauwkeurig meet. En dat is voor een drukke moeder en ondernemer nog wel eens een dingetje.

Moederschap versus CrossFit

Wat me opvalt is dat een moment met de kinderen intensiever is voor mij dan de gemiddelde CrossFit-workout. Bizar toch? Ik train een paar keer per week en soms registreert hij een workout en soms niet. Als hij dat niet doet vul ik het handmatig in want dan heb ik nog het gevoel dat ik goed getraind heb. Eigenlijk een beetje mezelf voor de gek houden dus. Maar bij een gemiddelde ochtendspits waarbij ik achter de kinderen aan loop te sjouwen met spullen, driehonderd keer de trap op en neer ren om dingen te pakken en blijkbaar een enorme hartslag heb registreert hij wel van alles. ‘Good workout’ krijg ik dan in beeld wanneer ik de kinderen op school heb afgeleverd.

Wat een grap, een ochtendje de kinderen de deur uit werken is blijkbaar intensiever en vraagt meer van mij dan de gemiddelde CrossFit-workout. Misschien moet ik relaxter omgaan met de kinderen en ze meer zelf laten doen? Misschien moet ik beter mijn best doen in de gym en harder gaan zodat mijn hartslag hoger wordt? Hoe dan ook, moederschap is topsport, dat is een feit.

Voorbereiding is key

Ben jij moeder of bezig moeder te worden? Zorg dan dat je hier fysiek en mentaal klaar voor bent, wat dat gaat je echt helpen. Dus bereid je voor, niet alleen op de bevalling, maar ook op je postpartum herstel en de eerste jaren als moeder, die nogal intensief kunnen zijn, heb ik gehoord…’

Sanne is PowerMama van de maand december!

Sanne (40) komt uit Amsterdam, is moeder van Loïs (3,5) en doet o.a. de communicatie voor Mobilis CrossFit. Daarnaast is ze onlangs gestart met haar eigen bedrijf Appeltje IJtje (communicatie, vormgeving & websitebouw).

Zelf CrossFit Sanne sinds 2013. Ze is een jaar nadat ze Dave (head coach en eigenaar Mobilis CrossFit) ontmoette begonnen. In het begin moest ze behoorlijk wennen aan de intensiteit van CrossFit. De eerste paar trainingen vond ze best heel heftig maar ze hield vol en na een aantal maanden begon ze het zowaar echt leuk te vinden. Op een dag ging ze liever trainen na werk dan naar huis om op de bank te ploffen. Sanne: “Ik vond het heel bijzonder om te merken dat ik dat in mezelf had losgeschud, de kant van intensief trainen had ik nog nooit bij mezelf ontdekt, ik denk ook echt dat iedereen zo’n onontdekte kant heeft (als je hem nog niet hebt ontdekt)”

De dag voor de bevalling naar 6 hoog lopen, met de trap, waarom niet?

In 2015 raakte ze zwanger en ze bleef gewoon doortrainen, wel aangepast en op haar eigen tempo, en ging door tot 38 weken. “Sommige mensen vonden dit echt idioot, vroegen zich af of ik niet een keer moest stoppen en vonden dat ik normaal moest doen, wel met een geintje uiteraard maar ik kreeg best wat commentaar. Ik vond dat heel vreemd want ik voelde me er juist heel goed bij en deed helemaal geen gekke dingen. Krachtoefeningen in de WOD’s pasten we aan en in plaats van bijvoorbeeld sit-ups deed ik iets van planken. Dave hielp me hierbij en ik denk dat je lichaam je heel goed vertelt wat je wel en niet kunt, daar moet je op vertrouwen”. Sanne voelde zich prima tijdens haar zwangerschap en wilde het liefst de dingen blijven doen die ze altijd deed. Dat lukte tot het einde heel goed, de dag voor de bevalling moest ze bij de verloskundige naar de 6e verdieping. De lift was stuk en ze ging met de trap, 6 trappen op de dag voor de bevalling en dat ging prima, zo zie je maar hoe goed het voor je is om actief te blijven tijdens de zwangerschap.

Tijdens haar zwangerschap volgde ze geen specifieke zwangerschapscursus, alleen een informatiebijeenkomst in het ziekenhuis het enige wat ze had gekocht was een boek over hypnobirthing. Ze had een hele snelle bevalling en het verliep allemaal heel goed. Sanne kon heel relaxed blijven tijdens de bevalling, ze had een rustig muziekje opgezet en denkt echt dat de yoga en de CrossFit haar allebei hebben geholpen om rustig te blijven. Sanne: “Met yoga leer je hoe je met je ademhaling ontspannen kunt blijven en met Crossfit kom je tijdens het trainen ook vaak hele vervelende momenten tegen waar je gewoon doorheen moet. Je wilt stoppen maar dat doe je niet, je gaat toch door. Die momenten kom je in het dagelijks leven ook tegen. Niet alleen met bevallen overigens maar ook op momenten waarbij je door iets anders heen moet bijten”.

“Ik kan het alle moeders aanraden om te blijven trainen tijdens de zwangerschap”

Het herstel viel best wel tegen, dat was best pittig. Loïs was echt een grote baby en Sanne is zelf niet al te groot, dat heeft echt een impact op je lijf. Ook moest Sanne in het begin wennen aan het moeder zijn. Natuurlijk vond ze het fantastisch dat Loïs er was maar met een kind krijgen komen er ook heel veel zorgen bij. Haar kijk op de wereld is er echt door veranderd. Voorheen leefde ze voor zichzelf en nu heeft ze er een enorme verantwoordelijkheid bij. Sanne: “Je wilt alles regelen en oplossen voor je kind maar dat kan natuurlijk helemaal niet en dat is best heftig. Deze nieuwe vorm van verantwoordelijkheid en bezorgdheid en wat dat met me deed had ik van tevoren niet aan zien komen en vind ik soms nog steeds best wel pittig.”

Sanne is ervan overtuigd dat CrossFit haar geholpen heeft om sneller weer op de been te zijn dan ze anders geweest zou zijn: “natuurlijk ligt je core even aan ‘gruzelementen’ maar de kracht in de rest van je lijf, je armen, rugspieren, bilspieren etc, helpt je echt enorm in je herstel.” Ze heeft nog wel een lichte diastase en houdt dit goed in de gaten. Het lijkt erop dat dit niet constant is maar altijd een beetje in beweging. Ze is hier een tijd lang bewust mee bezig gehouden en heeft naast trainen ook een Compex gebruikt voor haar herstel. Dit is een apparaat dat spieren stimuleert en steeds vaker ook in CrossFit gebruikt wordt. Sanne denkt dat CrossFit geen garantie is dat je er helemaal ongeschonden uitkomt want er zijn veel meer factoren van invloed maar ze kan het andere (aanstaande) moeders echt aanraden om te blijven trainen tijdens maar ook zeker na de zwangerschap.

“CrossFit is voor mij hét middel om mijn hoofd leeg te maken

Na de bevalling heeft Sanne het trainen na zes weken weer opgepakt. Samen met Dave heeft ze het heel rustig weer opgebouwd. Toen ze echt weer zwaarder ging trainen was ze wel een jaar verder. Wat heel fijn is om te merken is dat ze nu fitter is dan voor ze zwanger was. Trainen geeft haar ook de broodnodige momentjes voor zichzelf die iedere moeder nodig heeft. Voor haar is CrossFit het middel om haar hoofd leeg te maken, tijdens een uurtje trainen denkt ze nergens anders aan. Wat ze graag mee wil geven aan mensen die voor het eerst gaan CrossFitten is om jezelf de tijd te geven. Nieuwe gewoontes en technieken aanleren kost gewoon tijd dus geef jezelf die tijd en geniet van het proces terwijl je sterker wordt.

Lois is nu 3,5 en al 18 kilo, dat is een heel gewicht aan het worden maar Sanne kan haar nog goed tillen, ook dat is het voordeel van trainen als moeder: “Vorige week waren we een dagje op stap geweest en viel ze in slaap in de tram, ik vond het zielig om haar wakker te maken en heb haar daarom de hele weg naar huis getild. Natuurlijk is dit loodzwaar omdat ik ook nog spullen mee had en dat tillen is niet altijd even fijn maar ik kan het wel, superhandig.” Toevallig deed Sanne diezelfde week een wod waarbij ze met zandzakken moest lopen die nog veel zwaarder waren dan die 18 kilo dus dat soort dingen komen ook echt terug in de training en daarmee bereid je jezelf ook voor op het moederschap.

Functioneel trainen is goed voor iedereen: jong, oud, moeders, kinderen, fit en minder fit

Eigenlijk is Loïs opgegroeid in de box. De week dat Loïs geboren werd kregen ze de sleutel van de  nieuwe locatie. Een paar maanden later tijdens het inrichten van de Box lag zij op een kleedje op de grond terwijl alles om haar heen werd opgebouwd en ze weet eigenlijk niet beter dan dat de box er is en dat Dave en Sanne daar trainen. Voor haar is het één groot speelparadijs. Ze kijkt ook mee met de CrossFit kids, maar deelnemen gaat nu nog niet want die kinderen zijn een paar jaartjes ouder. Sanne zou het heel leuk vinden als Loïs al jong mee gaat doen en staat heel erg achter de methodiek van CrossFit. Functioneel trainen is goed voor alle leeftijden en categorieën mensen; kinderen, ouderen, moeders, gewoon iedereen.

Dat komt ook terug in de filosofie van Mobilis; Mobilis richt zich niet alleen op de hele goede atleten die alles kunnen maar iedereen is welkom om op zijn of haar eigen niveau te komen trainen. Dave traint ook wel eens met Loïs, op een speelse manier, kleine circuitjes, in de touwen hangen, dat soort dingen, dat vindt ze echt superleuk. Loïs zit nu ook op ballet en Sanne wil ook met Loïs gaan turnen of apenkooien als ze wat groter is; verschillende dingen uitproberen en laten zien hoe leuk sporten is. Laatst zei Loïs tegen Sanne: “Mama, ik ga ook sporten, ik ga drie seconden roeien en ik dan ga ik mijn heupjes doen”. Sanne: “Zo grappig hoe ze onbewust alles doorheeft en meekrijgt! Burpees kan ze ook maar na twee burpees is ze meestal weer afgeleid. Ik hoop wel dat wij haar ook meegeven dat het heel normaal is om te sporten. Hopelijk blijft zij het ook leuk vinden.

Gezond en gevarieerd eten met voldoende eiwitten

Qua voeding heeft Sanne niet echt een strikt regime. Ze probeert gewoon gezond te eten en houdt haar koolhydraten, eiwitten en vetten op het oog in de gaten. Snoep hebben ze niet in huis maar chocola of een koekje bijvoorbeeld wel en dat moet af en toe ook kunnen. Loïs eet elke dag groente, fruit en iets van eiwitten, ze eet in principe alles wel maar alleen ontzettend langzaam. Sanne: “Ze hoeft echt niet alles op te eten maar ik wil wel dat er elke dag iets gezonds ingaat en wil haar niet teveel laten wennen aan zoetige dingen, ze houdt van appelsap maar dat verdunnen we altijd en dat vindt ze helemaal prima”.

Je bent gemaakt om kinderen te krijgen, jouw lichaam kan dit dus vertrouw daar ook op

Als afsluiter heeft Sanne nog een belangrijk advies voor andere (aanstaande) moeders: “Ga uit van de kracht van je eigen lichaam en luister niet naar mensen die je proberen te vertellen dat bevallen eng en risicovol is. Dit vind ik echt zo zonde, probeer je daar ook niet op te focussen. Jouw lichaam kan dit, jouw lijf is gemaakt om kinderen te krijgen en vertrouw daar ook op. Natuurlijk kunnen er dingen mis gaan maar dat zijn wel uitzonderingen en als er iets aan de hand is, is er altijd snel iemand bij je om je te helpen. De gezondheidszorg in Nederland is echt goed en er zijn veel specialisten maar ga eerst maar uit van je eigen kracht. De dagen na mijn bevalling van Loïs was ik zo trots op het vrouwenlichaam, hoe ingenieus het lichaam is gebouwd, supermooi toch?!”

Al een hele tijd werken wij, Yousra & Josine, met (aanstaande) moeders.
Hoe meer wij ons in deze doelgroep verdiepten, hoe groter het besef dat deze doelgroep specifieke aandacht nodig heeft binnen de sportwereld.

Zowel in fysieke als in emotionele zin verandert er gigantisch veel wanneer je moeder wordt. Je hele lijf verandert en je wereld staat even totaal op zijn kop. Van doen waar je zin in hebt naar dag en nacht zorgen voor een ander mensje, en soms zelfs twee. En dat terwijl je hormonen en emoties all over the place zijn.

In die periode is het heel belangrijk dat je goed voor jezelf blijft zorgen zodat je sterk en fit bent, want kracht en conditie heb je nu meer dan ooit nodig. Dit kan alleen met een trainer of coach die snapt wat je meemaakt, waar je behoefte aan hebt en wat op dit moment goed voor je is. En daar zijn er nog niet genoeg van. Simpelweg omdat de reguliere sportopleiding deze kennis niet biedt.

Wij deelden onze kennis met iedereen om ons heen maar voelden steeds sterker dat dit niet genoeg was. We wilden meer moeders helpen en dit kan alleen wanneer we meer trainers en coaches zouden bereiken. Zo ontstond het idee om Core Academy op te richten.

Aan het strand in Spanje hakten we de knoop door en besloten we ervoor te gaan en in januari 2018 lanceerden wij onze website en planden we de eerste opleiding.

Dit is nu bijna twee jaar geleden en sindsdien zitten we in een fantastische Core Academy wervelstorm die nog lang niet uitgeraasd is.

Als je begint met een bedrijf doe je dit omdat je hoopt dat dit de wereld beter gaat maken. Maar het is natuurlijk afwachten of de rest van de wereld er ook zo over denkt. In ons geval was dit gelukkig een duidelijke JA. De opleidingen werden goed ontvangen en we hebben al heel veel mensen mogen opleiden. Daarnaast hebben we een trainingsprogramma ontwikkeld, PowerMama natuurlijk, dat inmiddels op al 80 plekken draait in NL en BE.

We zijn zo ongelooflijk trots op de groep PowerMama Coaches die samen met ons elke dag werkt aan het bieden van de beste begeleiding voor de PowerMama’s (in spé) die ons programma volgen. Deze coaches ontwikkelen zich razendsnel, niet alleen door onze kennis maar vooral door de interactie die zij hebben met elkaar. Ze helpen elkaar met vragen, delen casussen en leggen dilemma’s aan elkaar voor. Door te leren met en van elkaar wordt iedereen beter, prachtig om te zien.

We merken dat het voor sportprofessionals soms nog wel een uitdaging kan zijn om naast alle werkzaamheden om je lessen heen ook nog je marketing en sales goed neer te zetten en bij te houden. Marketing is een vak apart en dit goed aanpakken kost tijd. Daarom gaan we hier in de eerste twee maanden van 2020 op focussen.

In januari starten wij met een 8 weken marketing en sales challenge! 

Wij delen de lessen die wij leerden in de afgelopen jaren met onze bestaande en nieuwe PowerMama Coaches. Op een praktische en behapbare manier zodat het ook voor drukke ondernemers goed uit te voeren is. We ontwikkelen materialen en delen deze in de vorm van praktische opdrachten en weekchallenges die wij voor je voorbereiden zodat jij ze alleen maar hoeft in te koppen. Want we snappen dat dit is wat je nodig hebt. Zie het als een kadootje van ons om ons tweejarig bestaan te vieren .

Wil jij ook meedoen en het nieuwe jaar goed beginnen?
Wil jij starten met een speciaal aanbod voor tijdens en na de zwangerschap?
Aan de slag als PowerMama coach?

Ga dan naar www.coreacademy.nl/actie en meld je aan voor de licentie.
Resultaat: volle groepen, een actief netwerk en een boost voor je bedrijf.

Bestaande PowerMama Coaches doen automatisch mee.

Heb je vragen aan ons, over het werken met moeders, ondernemen of over onze missie? We horen graag van je!
Mail ons op info@coreacademy.nl

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind. Er is echter wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Bij de PowerMama training ben je in goede handen: of je nu zwanger bent, recent bevallen of nog zwangerschapsgerelateerde klachten hebt zoals bekkenpijn, incontinentie, een diastase of een verzakking.

Het PowerMama programma is te volgen op bijna 80 locaties in Nederland en België. Ben jij benieuwd naar PowerMama? Hier volgen 9 voordelen van het trainen bij een PowerMama coach.

  1. Het PowerMama Programma is speciaal ontwikkeld voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Je weet dus zeker dat de oefeningen die je doet verantwoord zijn. Je werkt aan een goede houding en techniek. Hier heb je niet alleen tijdens het sporten profijt van maar ook in het dagelijks leven. Het is een gevarieerd programma met kracht- en cardiotraining, balansoefeningen en specifieke core-oefeningen die in deze fase heel waardevol zijn voor behoud van kracht en stabiliteit in buik, rug en bekkenregio. Verder is er naast inspanning ook altijd ruimte voor ontspanning.
  2. Door de PowerMama training blijf je gezond en fit tijdens je zwangerschap of herstel jij op verantwoorde wijze na je bevalling. Zoals je wellicht weet heeft sporten tijdens je zwangerschap heel veel voordelen voor jou en je kindje. Aan het eind van die zwangerschap komt er ook een bevalling aan, wij vergelijken deze bevalling met een sportieve prestatie. Als je daar goed getraind aan begint zal je dit helpen tijdens de bevalling maar ook in je herstel daarna. Na je zwangerschap is het belangrijk om op verantwoorde wijze je training weer op te bouwen. De PowerMama trainingen zijn hier speciaal voor ontwikkeld.
  3. Je wordt begeleid door een pre- en postnataal fitness specialist. Dit is een trainer of coach die zich heeft gespecialiseerd in de doelgroep en dus precies weet waar hij of zij op moet letten. De PowerMama coach is aangesloten bij een actief netwerk en krijgt permanente educatie waardoor hij/zij zich continu blijft ontwikkelen. De coach weet waar ze op moet letten en ook wanneer ze iemand moet doorverwijzen. Daarnaast wordt ze heel blij van het werken met moeders.
  4. De PowerMama Coach werkt samen met een bekkenfysiotherapeut en kan dus snel doorverwijzen of om advies vragen wanneer dat nodig is. Ook is er een speciale PowerMama check waarbij je (na de bevalling) eenmalig langs gaat en de belangrijkste zaken gecontroleerd worden. Jouw PowerMama Coach is dan op de hoogte en kan je training (indien nodig) aanpassen aan jouw situatie. Je kunt dus altijd sporten, ook wanneer je klachten hebt, want je bent in goede handen.
  5. PowerMama is meer dan alleen sporten, er wordt ook kennis gedeeld. Naast het trainen deelt de PowerMama Coach ook theoretische kennis met je. Je leert dan ook waar je zelf op kunt letten, wat je wel of juist niet zou moeten voelen en wanneer je aan de bel moet trekken. Deze kennis kun je ook toepassen als je zelf sport of wanneer je beweegt in het dagelijks leven, niet alleen tijdens deze zwangerschap maar ook in eventuele komende zwangerschappen of andere momenten in je leven.
  6. Tijdens het PowerMama Programma sport je 8 weken in een vaste groep van moeders. Supergezellig en leuk om ervaringen uit te wisselen. Tijdens of na het sporten is er natuurlijk ook tijd om te kletsen. Je leert elkaar al snel goed kennen, zit in dezelfde levensfase en maakt dezelfde dingen mee waardoor het samen sporten nog fijner is. Vaak zien vrouwen elkaar nog nadat het programma is afgelopen en houden ze nog lang contact met elkaar.
  7. Het PowerMama Programma is helemaal van deze tijd. Kracht- en cardiotraining met verschillende materialen, elke week iets anders en elke week een stukje zwaarder. Het feit dat je zwanger bent betekent niet dat je niets meer kunt. Je kunt met de juiste aanpassingen prima op je eigen niveau blijven doortrainen. Ook na je bevalling helpen we je om op een veilige manier de draad weer op de pakken en begeleiden we je terug naar de sporten die jij graag wilt doen.
  8. Het PowerMama programma is er in veel verschillende vormen. Je kunt kiezen voor PowerMama personal training waarbij je één op één aandacht krijgt. Als je graag in een groep traint en van krachttraining houdt kun je kiezen voor PowerMama functional fitness, dit is vaak op een sportschool, in een gym of bij een CrossFit box. Wil je lekker buiten sporten? Doe dan mee aan de outdoor variant. En wil je meer dan alleen trainen, kijk dan eens waar de PowerMama Lifestyle gegeven wordt, hierbij werk je naast beweging ook aan voeding, ontspanning, mindset en allerlei belangrijke onderwerpen waar jij als moeder tegenaan loopt.
  9. Na het PowerMama Programma ben jij klaar voor de workout van je leven, je bevalling, óf voel jij je fit en sterk als nieuwe moeder.

Nieuwsgierig geworden? Klik hier voor een overzicht van de PowerMama locaties in Nederland en België. Vragen? Stel ze gerust. We denken graag met je mee.

PERSBERICHT

Lancering PowerMama Bekkenfysionetwerk:
Betere samenwerking tussen zwangerschapstrainers en bekkenfysiotherapeuten zorgt dat moeders de zorg krijgen die zij verdienen

Amstelveen, 21-10-2019 – vrouwen die kinderen krijgen weten de juiste zorg niet altijd zelf te vinden. Onbekendheid en soms ook schaamte, zowel bij moeders als bij trainers, zorgen ervoor dat zij niet om hulp vragen wanneer zij klachten hebben.

Wat houdt het netwerk in? Het PowerMama Bekkenfysionetwerk is een groep PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten die gezamenlijk (aanstaande) moeders gaan begeleiden door hen de combinatie van veilige training en specifieke zorg aan te bieden. Zij hanteren een speciaal voor dit netwerk ontwikkelde werkwijze die vrouwen snel en efficiënt van de juiste zorg voorziet. Vrouwen kunnen zo op een veilige manier blijven trainen, ook wanneer zij klachten hebben, doordat coach en bekkenfysiotherapeut nauw samenwerken, goed communiceren en de cliënt gezamenlijk begeleiden.

Wat houdt het netwerk in? Het PowerMama Bekkenfysionetwerk is een groep PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten die gezamenlijk (aanstaande) moeders gaan begeleiden door hen de combinatie van veilige training en specifieke zorg aan te bieden. Zij hanteren een speciaal voor dit netwerk ontwikkelde werkwijze die vrouwen snel en efficiënt van de juiste zorg voorziet. Vrouwen kunnen zo op een veilige manier blijven trainen, ook wanneer zij klachten hebben, doordat coach en bekkenfysiotherapeut nauw samenwerken, goed communiceren en de client gezamenlijk begeleiden.

Klachten als urineverlies, een verzakking (prolaps) of een diastase (wijking van de rechte buikspieren) komen regelmatig voor. Deze klachten worden niet altijd herkend en daardoor niet behandeld waardoor vrouwen hier soms jarenlang mee rondlopen. Vrouwen zelf hebben vaak geen idee wat er aan de hand is en wat er aan te doen is en de gemiddelde trainer ook niet. Dit is jammer omdat het vrouwen belemmert in hun dagelijks leven en er met de juiste zorg veel aan gedaan kan worden.

Yousra Jaddour, mede-eigenaar van Core Academy en bedenker van PowerMama: “Iedere vrouw moet kunnen deelnemen aan de training die zij graag wil doen, mits veilig en op maat. Onze trainingen zijn speciaal afgestemd op deze doelgroep, worden in kleine groepen gegeven en vooraf doen wij een uitgebreide intake. Toch kunnen wij niet alle zorg leveren die deze vrouwen nodig hebben. Inwendig of echografisch onderzoek doen wij bijvoorbeeld niet en dit is soms wel nodig om de juiste diagnose te stellen. Daarom zijn wij blij met deze samenwerking met bekkenfysiotherapeuten. Wij hopen dat deze werkwijze binnenkort op al onze 80 trainingslocaties in Nederland en België wordt toegepast, samen sterk voor gezonde moeders.”

Aan de hand van een voor dit netwerk ontwikkelde checklist kunnen bekkenfysiotherapeuten een reeks testen doen en een advies opstellen die de PowerMama Coach de juiste informatie geeft om de training op aan te passen. Soms blijft een vrouw nog enige tijd onder behandeling bij de bekkenfysio en soms is dit niet nodig. Mea Ligthart – van Hoven: “de checklist voor het consult heb ik deels gebaseerd op de in maart gelanceerde ‘running guidelines’, aangevuld met mijn eigen kennis en ervaring. Hiermee kunnen mijn collega’s vrouwen op een adequate manier helpen en zorgen wij er gezamenlijk voor dat deze vrouwen niet hoeven te stoppen met trainen maar op een veilige manier verder kunnen gaan. Zelf sport ik ook erg graag en weet daarom als geen ander hoe belangrijk dit voor mensen kan zijn, zowel fysiek als mentaal. In samenwerking met de PowerMama Coaches kunnen we dit mogelijk maken, een grote meerwaarde voor sportieve moeders in Nederland en België”.

Op 2 oktober vond een bijeenkomst plaats bij Healthclub NU in Heemstede waar het consult is gepresenteerd aan een groep bekkenfysiotherapeuten. De feedback is verwerkt en heeft geresulteerd in een werkwijze voor PowerMama Coaches.
Op 28 oktober wordt dit aan de PowerMama Coaches gepresenteerd bij CrossFit Naarden.

Voor meer informatie over het project, inclusief deelnemende PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten, verwijzen wij naar www.powermamabekkenfysionetwerk.nl.

Wilt u aansluiten bij dit project, als bekkenfysiotherapeut of aankomend PowerMama Coach?
Bent u zelf moeder en heeft u vragen over uw eigen situatie?
Wilt u als journalist of fotograaf aanwezig zijn bij de bijeenkomst op 28 oktober?
Neem gerust contact op via info@coreacademy.nl

‘De killerbodygekte achtervolgt vrouwen zelfs tot in het kraambed. Ook journalist Floor Bakhuys Roozeboom (35) stond met acht maanden nog te bootcampen.’ Ze schreef een artikel over de ‘fit pregnancy’ hype in de Linda en Josine Gräfe (mede-eigenaar Core Academy) werkte hier aan mee. 

Je kunt het hele artikel hier lezen.

krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?
Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?
Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?

Krachttraining en zwaar tillen tijdens en na de zwangerschap. Het is een onderwerp waar wij veel vragen over ontvangen. Het is soms lastig deze vragen te beantwoorden want het blijft maatwerk. Het liefst doe je een uitgebreide intake en wil je iemand zien trainen zodat je een advies op maat kunt geven. Maar wij realiseren ons ook dat er behoefte is aan wat algemene richtlijnen. In dit blog zetten we de belangrijkste aandachtspunten op een rij.

Wat verstaan we onder krachttraining?

Krachttraining is een trainingsvorm die gericht is op het versterken van de spieren. Krachttraining is een hele goede optie voor tijdens en na de zwangerschap. Een sterk en fit lijf komt goed van pas tijdens de zwangerschap om je zwaarder wordende lichaam goed te kunnen dragen, het helpt je bij de bevalling en bij een sneller herstel na de bevalling (getrainde spieren herstellen sneller dan ongetrainde spieren, dit geldt voor alle spieren, ook voor je buik- en bekkenbodemspieren). Als je aan krachttraining doet kunnen dit oefeningen zijn die je met je eigen lichaamsgewicht doet zoals squats en push ups. Maar je kunt ook externe objecten gebruiken zoals gewichten, kettlebells, elastieken of een stang met schrijven.

In dit blog gaan we specifiek in op krachttraining waarbij je veel gewicht tilt, zoals bv. gewichtheffen, CrossFit en Powerlifting. Je kunt de informatie ook toepassen op oefeningen waarbij je minder gewicht gebruikt.

Trainen tijdens en na de zwangerschap

Er gebeurt veel in het lichaam van een zwangere vrouw. Er wordt een mensje gebouwd en dat is hard werken. Tijdens het trainen is er aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Hier volgt wat belangrijke achtergrondinformatie, zodat je de adviezen die we straks geven goed kunt plaatsen.

1. Longcapaciteit, hartslag en herstel
De longcapaciteit vermindert gedurende de zwangerschap. Het hormoon progesteron geeft een signaal af dat er meer zuurstof nodig is. Ook zorgt de groeiende baarmoeder ervoor dat het middenrif minder diep kan zakken. Een zwangere vrouw zal dus meer adem teugen nodig hebben om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen. Het hart is ook al harder aan het werk om de 1,5 liter extra bloed rond te pompen. Niet zo gek dus dat een zwangere vrouw sneller buiten adem is. Ook kan ze eerder oververhit raken. Daarnaast zal herstel na de training langer duren.

Advies: Let op dat de zwangere vrouw tijdens de (kracht)training nooit buiten adem en/of oververhit raakt. Praat met haar, check haar ademhaling en houd de intensiteit in de gaten.

2. Het hormoon relaxine
Het hormoon relaxine is actief in het lichaam van een zwangere vrouw en ook na de bevalling zolang de moeder nog borstvoeding geeft. Dit hormoon zorgt ervoor dat het bindweefsel verweekt. Dat is rondom het bekken nodig zodat de baby kan passeren tijdens de geboorte. Maar dit hormoon wordt niet plaatselijk afgegeven en bevindt zich overal in het lichaam. Hierdoor zijn spieren, pezen, banden, kapsels en gewrichten weker en kwetsbaarder. Ook zorgt relaxine voor verlaging van de spiertonus. De spieren worden niet minder sterk maar reageren wel trager en spannen zich minder snel aan wanneer dat nodig is. Gevolg: De instabiliteit neemt toe. De kans op blessures is groter. De belastbaarheid gaat omlaag.

Advies: lager gewicht, extra aandacht voor houding, techniek en uitvoering. Doe alles rustig en gecontroleerd.

3. Buikdruk en ademhaling
Bij de ademhaling werken het middenrif en de bekkenbodem samen. Bij inademen gaat het middenrif naar beneden. De longen vullen zich en er komt meer druk in de buikholte waardoor de buik en bekkenbodem iets uitbollen. De bekkenbodem ontspant zich een beetje. Bij een uitademing gaat het middenrif naar boven, de buik wordt vlakker en de bekkenbodem veert weer terug en spant zich iets aan. Normaal gesproken gaat dit meestal vanzelf maar tijdens de zwangerschap raakt dit proces verstoord door de steeds groter wordende buik die in de weg gaat zitten. Het middenrif kan minder diep zakken en de bekkenbodem kan minder goed aanspannen door het extra gewicht dat op de bekkenbodem rust. Gedurende de dag gaat dit meestal nog wel maar bij inspanning wordt het moeilijker. De ademhaling wordt zwaarder en voor je het weet ben je buiten adem.

Wanneer bij krachtinspanning de adem ook nog wordt ingehouden (of vastgezet) ontstaat er veel buikdruk. In de krachtsport wordt deze buikdruk vaak gebruikt om meer stabiliteit en kracht te creëren. Nu zijn wij hier sowieso al geen fan van maar tijdens en na de zwangerschap is dit echt een no-go. Een zwangere vrouw heeft al veel buikdruk door de baarmoeder die op de buikwand drukt. Als je daar nog meer buikdruk aan toe gaat voegen door je adem in te houden wordt deze buikdruk te groot. Deze buikdruk wil ontsnappen via de zwakste schakel. De zwakste schakels zijn de bekkenbodem en de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba). Zie het als een ballon waar je in gaat knijpen. De lucht wil eruit en zoekt een weg. Deze extra druk op de bekkenbodem en linea alba kan klachten veroorzaken. Denk hierbij aan verergeren van de wijking van de rechte buikspieren (diastase), stagnatie in herstel van een diastase, urineverlies of een verzakking/prolaps.

Advies: Zorg ervoor dat de adem nooit wordt vastgezet. Laat de klant altijd uitblazen vóór en tijdens het krachtmoment. Vraag haar wat zij voelt; een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem betekent dat er iets misgaat en is een reden om de training te staken en naar een geregistreerde bekkenfysio te gaan.

Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Casus (waargebeurd)
Stacey (niet haar echte naam) is drie maanden geleden bevallen en weer begonnen met CrossFit. Ze is snel aan het opbouwen in gewicht en geniet van de krachttraining. Het zware tillen is haar passie en ze kan niet wachten tot ze weer op het niveau is van vóór de zwangerschap. Na een paar weken meldt ze zich bij een PowerMama Coach vanwege een drukkend gevoel op de bekkenbodem tijdens zware lifts. We sturen haar direct door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en die constateert een verzakking.

Take away:
Postpartum herstel kost tijd. Je klant heeft er 9 maanden over gedaan om zich aan te passen aan de zwangerschap. Daarna is ze bevallen; een gebeurtenis die heel veel impact heeft, zowel fysiek als mentaal. Denk niet dat ze binnen een paar weken of maanden weer terug is op haar oude niveau. Geef haar de tijd om te rusten, te herstellen en aan te sterken en bouw daarna de training langzaam weer op. Het bindweefsel in de bekkenbodem en de buikspieren is uitgerekt en vaak ook beschadigd. Bindweefsel heeft 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Daarbij zijn de omstandigheden ook vaak veeleisend: ze zorgt dag en nacht voor een kindje, geeft misschien ook nog borstvoeding, haar leven staat op zijn kop en ze is minder belastbaar, fysieke en mentaal. Neem de tijd en benadruk dat er geen haast bij is. Die PR’s komen echt wel weer maar alleen als je verantwoord opbouwt en de tijd neemt.

Stel je doelen tijdens en na de zwangerschap bij

Tijdens en na de zwangerschap is het belangrijk om te praten over de doelen op het gebied van training. Deze zijn natuurlijk per persoon verschillend. Heb je te maken met iemand die weinig tot niet getraind heeft en nu tijdens de zwangerschap meer wil bewegen of heb je te maken met iemand die 5 uur in de week aan CrossFit doet en zwaar wil blijven trainen? Dat is nogal een verschil.
Over het algemeen is het wel goed om de doelen tijdens de zwangerschap bij te stellen: ga voor onderhoud en behoud van spierkracht en conditie. Richt je niet meer op het verbeteren van PR’s. Doe geen 1/2/5 RM trainingen meer. Leg de focus op techniek en houding. Doe bij voorkeur meer herhalingen op minder gewicht. Het belangrijkst is dat iemand de oefening kan verrichten met goede houding en techniek, terwijl ze niet buiten adem of oververhit raakt én zonder dat er teveel buikdruk ontstaat, dus altijd blijven doorademen. Welke oefeningen op welk gewicht dat dan precies zijn is niet zo te zeggen want dat is echt voor iedereen verschillend.

“Ja hallo, waarom geen 1RM meer? Ik wil gewoon zwaar tillen en heb nergens last van!”

Als het nu goed voelt zegt dat niks over de effecten op de lange termijn. De lange termijn effecten voel je niet ‘nu’ terwijl je een oefening doet. Houd rekening met alle aspecten die eerder besproken zijn. Het lichaam is nu eenmaal minder belastbaar en je wilt voorkomen dat iemand op de lange termijn klachten ontwikkelt zoals een verzakking of een blijvende diastase. Je bekkenbodem heeft al veel te verduren tijdens de zwangerschap, de hele dag dragen de spieren het gewicht van de steeds zwaarder wordende baarmoeder. Deze druk wil je niet onnodig hoog opvoeren door de grenzen van haar belastbaarheid op te zoeken of daar overheen te gaan.

“Ja maar dan verlies ik alles wat ik heb opgebouwd?”

Wat zijn nu 9 maanden op een mensenleven? Het is het slimst om deze 9 maanden wat rustiger aan te doen zodat je goed je zwangerschap doorkomt. Dan kun je na je zwangerschap weer rustig opbouwen en hopelijk klachtenvrij terug naar de sport die je daarvoor deed. Dat is op de lange termijn veel meer waard. Zie het als een investering op de lange termijn. En nee, dit geldt niet voor iedereen. Er zijn vrouwen die met 38 weken double unders springen en geen klachten ontwikkelen maar die kans is heel erg klein en waarom zou je het risico nemen?

“En na de bevalling dan? Ik wil zo snel mogelijk weer beginnen!”

Na de bevalling is het belangrijk om eerst te rusten en te herstellen en daarna de training weer rustig op te bouwen. Iedere nieuwe moeder begint echt weer bij 0. Start met de ademhaling. Zorg dat het middenrif en de bekkenbodem weer gaan samenwerken. Werk ook aan de coördinatie van de bekkenbodemspieren. Leer je klant de diepe buikspieren weer activeren. Bouw zo rustig door naar de schuine buikspieren. Op een gegeven moment mogen de rechte buikspieren ook weer voorzichtig worden meegenomen, wanneer dit is verschilt per persoon. Het hangt af van de mate van herstel van de diastase en de controle die ze heeft over haar spieren en ademhaling.

Wacht met high-impact tot je klant 3-6 maanden postpartum is. Ga éérst naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut om te laten controleren hoe het is met buik en bekkenbodem . Een bekkenfysio kan inwendig onderzoek doen. Vraag je klant of je de testresultaten mag hebben en vraag om een specifiek trainingsadvies. Dit kun je meenemen in je coaching en programmering. Begin in je krachttraining eerst met lichaamsgewicht, bouw kracht, stabiliteit en mobiliteit eerst voorzichtig op en ga daarna pas met weerstand werken. Elastieken zijn een mooi begin en daarna dumbbells of kettlebells. Barbells komen later wel, je hebt geen haast. Focus op een goede uitvoering met licht gewicht en meer herhalingen. Houd daarbij de symptomen goed in de gaten: niet te veel druk op buik en bekkenbodem en altijd doorademen.

“Goed verhaal dit, maar wat moet ik nu als trainer doen?”

Elke zwangerschap is anders. Elke bevalling is anders. Elk lichaam is anders.
Hieronder een aantal belangrijke richtlijnen die je kunt gebruiken in de begeleiding van je pre- en postnatale klanten.

1. Leg uit waarom je iets wel of niet doet
Het is altijd heel belangrijk om uit te leggen waarom je iets adviseert of afraadt. Geef je klant alle belangrijke informatie voor haar situatie zodat ze jouw adviezen begrijpt. Blijf dit ook herhalen en laat de klant zelf nadenken. Als je tijdens een training hebt uitgelegd waarom het zo belangrijk is dat iemand uitblaast op een krachtmoment (bv. Als je je adem vast zet op een krachtinspanning ontstaat er te veel buikdruk en dit is niet goed voor de buik- en bekkenbodemspieren.) kun je de week daarna vragen “waarom blazen we ook alweer uit op kracht?”. Zo leer je iemand zelf bewust nadenken over waarom ze iets wel of niet doet.

2. Leer je klant het 3 X B principe aan
Het 3 X B principe staat voor de co-contractie van het spierkorset. Voordat iemand bijvoorbeeld gaat deadliften past ze 3 x B toe. Ze spant de bekkenbodem lichtjes aan (1e B), ze spant de diepe dwarse buikspieren (transversus adbominus) aan (2e B) en ze blaast uit op kracht (blow before you go) (3e B). Als iemand dit onder de knie heeft dan hoef je alleen maar ‘drie keer B’ te roepen voordat iemand gaat squatten en zal ze het direct toepassen.

3. Kijken en vragen
Kijk hoe je klant de oefeningen uitvoert. Hoe is de houding en techniek? Kijk (en voel!) naar de buik tijdens een oefening. Wat zie je gebeuren? Zie je een richeltje verschijnen of blijft haar buik mooi vlak? Kijk of ze goed uitblaast. Wat gebeurt er met haar gezicht? Wordt ze heel rood of houdt ze haar adem vast? Of ademt ze rustig door?

Vraag ook waar iemand de oefening voelt. Welke spieren voelt ze? Voelt ze druk op de bekkenbodem of buikspieren? Waar voelt het accent van de oefening? Hoe is het gewicht verdeeld over haar voeten? Stel ook open vragen om te testen of iemand niet buiten adem is, dit is een methode om de intensiteit in te schatten Vraag bijvoorbeeld wat iemand gisteren allemaal heeft gegeten.

4. Houd je aan de richtlijnen van de NVFB
Neem je taak als trainer serieus. Je klanten vertrouwen op jou en je wilt niet dat ze klachten krijgen doordat jij verkeerde keuzes hebt gemaakt. De NVFB is de Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie. Zij hebben een handige richtlijn ontwikkeld die ze “Tijdlijn voor herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling” hebben genoemd.

  • In deze richtlijnen staat bijvoorbeeld dat je mag starten met opbouwen van kracht, cardio en coördinatie van buik- en bekkenregio vanaf 6 weken na een normale bevalling en 8-10 weken na een keizersnede. De treksterkte van het bindweefsel is dan 50%, dus niet springen en hardlopen (ook als je je fit voelt).
  • Na 3-4 maanden kun je starten met krachttraining op laag gewicht en veel herhalingen (spieruithoudingsvermogen). Bijvoorbeeld drie setjes van 12 herhalingen op laag gewicht. De trekkracht van het bindweefsel is 75%.
  • Na 6-9 maanden kun je proberen je oude sport weer op te pakken. Mits je klachtenvrij kunt trainen en bewegen.

Tot slot komen we nog terug op de vragen die aan het begin van dit artikel gesteld werden. Zou jij ze na het lezen van alle informatie kunnen beantwoorden? We hopen dat nu duidelijk is dat het niet zo zwart-wit is en dat je altijd een persoonlijk advies wilt geven wanneer een klant jou deze vragen stelt.

Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

“Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?”
Op dit moment heb je wellicht geen klachten maar de effecten op lange termijn kun je nu nog niet inschatten. Je bent 37 weken zwanger, geef je lichaam wat rust, blijf wel bewegen maar bouw de intensiteit van je training af en ga toewerken naar je bevalling.

“Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?”
Krachttraining als in zware gewichten tillen, nee. We gaan eerst beginnen met revalideren en het herstellen van ademhaling, core- en bekkenbodem. Vervolgens gaan we krachttraining doen met lichaamsgewicht en pas daarna rustig aan starten met weerstand om uiteindelijk ook weer met gewicht te gaan werken. Dit proces delen we in in de 4 R’en: Rest, Recover, Rehab en Retrain. Daarna komt pas weer het echte trainen, heb geduld, we komen er wel.

“Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?”
Het heeft nu niet zo veel zin meer voor je om je 1 RM op te zoeken. Doe liever meer herhalingen op lager gewicht. Dat is nu veel nuttiger én veiliger op dit moment.

Heb jij nog vragen? Stel ze gerust!

Vond je dit artikel nuttig? Laat het ons weten of deel het met je collega’s en/of klanten.

Wil jij meer leren over trainen tijdens en na de zwangerschap? Kom naar onze Level 1 en Level 2 opleiding ‘training en coaching tijdens en na de zwangerschap’. Meer info vind je hier.
Je kunt je ook specialiseren tot pre- en postnataal fitness specialist en PowerMama coach worden! Meer informatie over de licentie vind je hier.
Heb je onze zomeractie ook gezien? Als je je voor 15 juli aanmeldt kun je de hele zomervakantie gratis gebruik maken van de licentie en start jij in september al met je eerste groep(en)!