Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind. Er is echter wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Bij de PowerMama training ben je in goede handen: of je nu zwanger bent, recent bevallen of nog zwangerschapsgerelateerde klachten hebt zoals bekkenpijn, incontinentie, een diastase of een verzakking.

Het PowerMama programma is te volgen op bijna 80 locaties in Nederland en België. Ben jij benieuwd naar PowerMama? Hier volgen 9 voordelen van het trainen bij een PowerMama coach.

  1. Het PowerMama Programma is speciaal ontwikkeld voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Je weet dus zeker dat de oefeningen die je doet verantwoord zijn. Je werkt aan een goede houding en techniek. Hier heb je niet alleen tijdens het sporten profijt van maar ook in het dagelijks leven. Het is een gevarieerd programma met kracht- en cardiotraining, balansoefeningen en specifieke core-oefeningen die in deze fase heel waardevol zijn voor behoud van kracht en stabiliteit in buik, rug en bekkenregio. Verder is er naast inspanning ook altijd ruimte voor ontspanning.
  2. Door de PowerMama training blijf je gezond en fit tijdens je zwangerschap of herstel jij op verantwoorde wijze na je bevalling. Zoals je wellicht weet heeft sporten tijdens je zwangerschap heel veel voordelen voor jou en je kindje. Aan het eind van die zwangerschap komt er ook een bevalling aan, wij vergelijken deze bevalling met een sportieve prestatie. Als je daar goed getraind aan begint zal je dit helpen tijdens de bevalling maar ook in je herstel daarna. Na je zwangerschap is het belangrijk om op verantwoorde wijze je training weer op te bouwen. De PowerMama trainingen zijn hier speciaal voor ontwikkeld.
  3. Je wordt begeleid door een pre- en postnataal fitness specialist. Dit is een trainer of coach die zich heeft gespecialiseerd in de doelgroep en dus precies weet waar hij of zij op moet letten. De PowerMama coach is aangesloten bij een actief netwerk en krijgt permanente educatie waardoor hij/zij zich continu blijft ontwikkelen. De coach weet waar ze op moet letten en ook wanneer ze iemand moet doorverwijzen. Daarnaast wordt ze heel blij van het werken met moeders.
  4. De PowerMama Coach werkt samen met een bekkenfysiotherapeut en kan dus snel doorverwijzen of om advies vragen wanneer dat nodig is. Ook is er een speciale PowerMama check waarbij je (na de bevalling) eenmalig langs gaat en de belangrijkste zaken gecontroleerd worden. Jouw PowerMama Coach is dan op de hoogte en kan je training (indien nodig) aanpassen aan jouw situatie. Je kunt dus altijd sporten, ook wanneer je klachten hebt, want je bent in goede handen.
  5. PowerMama is meer dan alleen sporten, er wordt ook kennis gedeeld. Naast het trainen deelt de PowerMama Coach ook theoretische kennis met je. Je leert dan ook waar je zelf op kunt letten, wat je wel of juist niet zou moeten voelen en wanneer je aan de bel moet trekken. Deze kennis kun je ook toepassen als je zelf sport of wanneer je beweegt in het dagelijks leven, niet alleen tijdens deze zwangerschap maar ook in eventuele komende zwangerschappen of andere momenten in je leven.
  6. Tijdens het PowerMama Programma sport je 8 weken in een vaste groep van moeders. Supergezellig en leuk om ervaringen uit te wisselen. Tijdens of na het sporten is er natuurlijk ook tijd om te kletsen. Je leert elkaar al snel goed kennen, zit in dezelfde levensfase en maakt dezelfde dingen mee waardoor het samen sporten nog fijner is. Vaak zien vrouwen elkaar nog nadat het programma is afgelopen en houden ze nog lang contact met elkaar.
  7. Het PowerMama Programma is helemaal van deze tijd. Kracht- en cardiotraining met verschillende materialen, elke week iets anders en elke week een stukje zwaarder. Het feit dat je zwanger bent betekent niet dat je niets meer kunt. Je kunt met de juiste aanpassingen prima op je eigen niveau blijven doortrainen. Ook na je bevalling helpen we je om op een veilige manier de draad weer op de pakken en begeleiden we je terug naar de sporten die jij graag wilt doen.
  8. Het PowerMama programma is er in veel verschillende vormen. Je kunt kiezen voor PowerMama personal training waarbij je één op één aandacht krijgt. Als je graag in een groep traint en van krachttraining houdt kun je kiezen voor PowerMama functional fitness, dit is vaak op een sportschool, in een gym of bij een CrossFit box. Wil je lekker buiten sporten? Doe dan mee aan de outdoor variant. En wil je meer dan alleen trainen, kijk dan eens waar de PowerMama Lifestyle gegeven wordt, hierbij werk je naast beweging ook aan voeding, ontspanning, mindset en allerlei belangrijke onderwerpen waar jij als moeder tegenaan loopt.
  9. Na het PowerMama Programma ben jij klaar voor de workout van je leven, je bevalling, óf voel jij je fit en sterk als nieuwe moeder.

Nieuwsgierig geworden? Klik hier voor een overzicht van de PowerMama locaties in Nederland en België. Vragen? Stel ze gerust. We denken graag met je mee.

PERSBERICHT

Lancering PowerMama Bekkenfysionetwerk:
Betere samenwerking tussen zwangerschapstrainers en bekkenfysiotherapeuten zorgt dat moeders de zorg krijgen die zij verdienen

Amstelveen, 21-10-2019 – vrouwen die kinderen krijgen weten de juiste zorg niet altijd zelf te vinden. Onbekendheid en soms ook schaamte, zowel bij moeders als bij trainers, zorgen ervoor dat zij niet om hulp vragen wanneer zij klachten hebben.

Wat houdt het netwerk in? Het PowerMama Bekkenfysionetwerk is een groep PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten die gezamenlijk (aanstaande) moeders gaan begeleiden door hen de combinatie van veilige training en specifieke zorg aan te bieden. Zij hanteren een speciaal voor dit netwerk ontwikkelde werkwijze die vrouwen snel en efficiënt van de juiste zorg voorziet. Vrouwen kunnen zo op een veilige manier blijven trainen, ook wanneer zij klachten hebben, doordat coach en bekkenfysiotherapeut nauw samenwerken, goed communiceren en de cliënt gezamenlijk begeleiden.

Wat houdt het netwerk in? Het PowerMama Bekkenfysionetwerk is een groep PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten die gezamenlijk (aanstaande) moeders gaan begeleiden door hen de combinatie van veilige training en specifieke zorg aan te bieden. Zij hanteren een speciaal voor dit netwerk ontwikkelde werkwijze die vrouwen snel en efficiënt van de juiste zorg voorziet. Vrouwen kunnen zo op een veilige manier blijven trainen, ook wanneer zij klachten hebben, doordat coach en bekkenfysiotherapeut nauw samenwerken, goed communiceren en de client gezamenlijk begeleiden.

Klachten als urineverlies, een verzakking (prolaps) of een diastase (wijking van de rechte buikspieren) komen regelmatig voor. Deze klachten worden niet altijd herkend en daardoor niet behandeld waardoor vrouwen hier soms jarenlang mee rondlopen. Vrouwen zelf hebben vaak geen idee wat er aan de hand is en wat er aan te doen is en de gemiddelde trainer ook niet. Dit is jammer omdat het vrouwen belemmert in hun dagelijks leven en er met de juiste zorg veel aan gedaan kan worden.

Yousra Jaddour, mede-eigenaar van Core Academy en bedenker van PowerMama: “Iedere vrouw moet kunnen deelnemen aan de training die zij graag wil doen, mits veilig en op maat. Onze trainingen zijn speciaal afgestemd op deze doelgroep, worden in kleine groepen gegeven en vooraf doen wij een uitgebreide intake. Toch kunnen wij niet alle zorg leveren die deze vrouwen nodig hebben. Inwendig of echografisch onderzoek doen wij bijvoorbeeld niet en dit is soms wel nodig om de juiste diagnose te stellen. Daarom zijn wij blij met deze samenwerking met bekkenfysiotherapeuten. Wij hopen dat deze werkwijze binnenkort op al onze 80 trainingslocaties in Nederland en België wordt toegepast, samen sterk voor gezonde moeders.”

Aan de hand van een voor dit netwerk ontwikkelde checklist kunnen bekkenfysiotherapeuten een reeks testen doen en een advies opstellen die de PowerMama Coach de juiste informatie geeft om de training op aan te passen. Soms blijft een vrouw nog enige tijd onder behandeling bij de bekkenfysio en soms is dit niet nodig. Mea Ligthart – van Hoven: “de checklist voor het consult heb ik deels gebaseerd op de in maart gelanceerde ‘running guidelines’, aangevuld met mijn eigen kennis en ervaring. Hiermee kunnen mijn collega’s vrouwen op een adequate manier helpen en zorgen wij er gezamenlijk voor dat deze vrouwen niet hoeven te stoppen met trainen maar op een veilige manier verder kunnen gaan. Zelf sport ik ook erg graag en weet daarom als geen ander hoe belangrijk dit voor mensen kan zijn, zowel fysiek als mentaal. In samenwerking met de PowerMama Coaches kunnen we dit mogelijk maken, een grote meerwaarde voor sportieve moeders in Nederland en België”.

Op 2 oktober vond een bijeenkomst plaats bij Healthclub NU in Heemstede waar het consult is gepresenteerd aan een groep bekkenfysiotherapeuten. De feedback is verwerkt en heeft geresulteerd in een werkwijze voor PowerMama Coaches.
Op 28 oktober wordt dit aan de PowerMama Coaches gepresenteerd bij CrossFit Naarden.

Voor meer informatie over het project, inclusief deelnemende PowerMama Coaches en bekkenfysiotherapeuten, verwijzen wij naar www.powermamabekkenfysionetwerk.nl.

Wilt u aansluiten bij dit project, als bekkenfysiotherapeut of aankomend PowerMama Coach?
Bent u zelf moeder en heeft u vragen over uw eigen situatie?
Wilt u als journalist of fotograaf aanwezig zijn bij de bijeenkomst op 28 oktober?
Neem gerust contact op via info@coreacademy.nl

‘De killerbodygekte achtervolgt vrouwen zelfs tot in het kraambed. Ook journalist Floor Bakhuys Roozeboom (35) stond met acht maanden nog te bootcampen.’ Ze schreef een artikel over de ‘fit pregnancy’ hype in de Linda en Josine Gräfe (mede-eigenaar Core Academy) werkte hier aan mee. 

Je kunt het hele artikel hier lezen.

krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?
Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?
Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?

Krachttraining en zwaar tillen tijdens en na de zwangerschap. Het is een onderwerp waar wij veel vragen over ontvangen. Het is soms lastig deze vragen te beantwoorden want het blijft maatwerk. Het liefst doe je een uitgebreide intake en wil je iemand zien trainen zodat je een advies op maat kunt geven. Maar wij realiseren ons ook dat er behoefte is aan wat algemene richtlijnen. In dit blog zetten we de belangrijkste aandachtspunten op een rij.

Wat verstaan we onder krachttraining?

Krachttraining is een trainingsvorm die gericht is op het versterken van de spieren. Krachttraining is een hele goede optie voor tijdens en na de zwangerschap. Een sterk en fit lijf komt goed van pas tijdens de zwangerschap om je zwaarder wordende lichaam goed te kunnen dragen, het helpt je bij de bevalling en bij een sneller herstel na de bevalling (getrainde spieren herstellen sneller dan ongetrainde spieren, dit geldt voor alle spieren, ook voor je buik- en bekkenbodemspieren). Als je aan krachttraining doet kunnen dit oefeningen zijn die je met je eigen lichaamsgewicht doet zoals squats en push ups. Maar je kunt ook externe objecten gebruiken zoals gewichten, kettlebells, elastieken of een stang met schrijven.

In dit blog gaan we specifiek in op krachttraining waarbij je veel gewicht tilt, zoals bv. gewichtheffen, CrossFit en Powerlifting. Je kunt de informatie ook toepassen op oefeningen waarbij je minder gewicht gebruikt.

Trainen tijdens en na de zwangerschap

Er gebeurt veel in het lichaam van een zwangere vrouw. Er wordt een mensje gebouwd en dat is hard werken. Tijdens het trainen is er aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Hier volgt wat belangrijke achtergrondinformatie, zodat je de adviezen die we straks geven goed kunt plaatsen.

1. Longcapaciteit, hartslag en herstel
De longcapaciteit vermindert gedurende de zwangerschap. Het hormoon progesteron geeft een signaal af dat er meer zuurstof nodig is. Ook zorgt de groeiende baarmoeder ervoor dat het middenrif minder diep kan zakken. Een zwangere vrouw zal dus meer adem teugen nodig hebben om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen. Het hart is ook al harder aan het werk om de 1,5 liter extra bloed rond te pompen. Niet zo gek dus dat een zwangere vrouw sneller buiten adem is. Ook kan ze eerder oververhit raken. Daarnaast zal herstel na de training langer duren.

Advies: Let op dat de zwangere vrouw tijdens de (kracht)training nooit buiten adem en/of oververhit raakt. Praat met haar, check haar ademhaling en houd de intensiteit in de gaten.

2. Het hormoon relaxine
Het hormoon relaxine is actief in het lichaam van een zwangere vrouw en ook na de bevalling zolang de moeder nog borstvoeding geeft. Dit hormoon zorgt ervoor dat het bindweefsel verweekt. Dat is rondom het bekken nodig zodat de baby kan passeren tijdens de geboorte. Maar dit hormoon wordt niet plaatselijk afgegeven en bevindt zich overal in het lichaam. Hierdoor zijn spieren, pezen, banden, kapsels en gewrichten weker en kwetsbaarder. Ook zorgt relaxine voor verlaging van de spiertonus. De spieren worden niet minder sterk maar reageren wel trager en spannen zich minder snel aan wanneer dat nodig is. Gevolg: De instabiliteit neemt toe. De kans op blessures is groter. De belastbaarheid gaat omlaag.

Advies: lager gewicht, extra aandacht voor houding, techniek en uitvoering. Doe alles rustig en gecontroleerd.

3. Buikdruk en ademhaling
Bij de ademhaling werken het middenrif en de bekkenbodem samen. Bij inademen gaat het middenrif naar beneden. De longen vullen zich en er komt meer druk in de buikholte waardoor de buik en bekkenbodem iets uitbollen. De bekkenbodem ontspant zich een beetje. Bij een uitademing gaat het middenrif naar boven, de buik wordt vlakker en de bekkenbodem veert weer terug en spant zich iets aan. Normaal gesproken gaat dit meestal vanzelf maar tijdens de zwangerschap raakt dit proces verstoord door de steeds groter wordende buik die in de weg gaat zitten. Het middenrif kan minder diep zakken en de bekkenbodem kan minder goed aanspannen door het extra gewicht dat op de bekkenbodem rust. Gedurende de dag gaat dit meestal nog wel maar bij inspanning wordt het moeilijker. De ademhaling wordt zwaarder en voor je het weet ben je buiten adem.

Wanneer bij krachtinspanning de adem ook nog wordt ingehouden (of vastgezet) ontstaat er veel buikdruk. In de krachtsport wordt deze buikdruk vaak gebruikt om meer stabiliteit en kracht te creëren. Nu zijn wij hier sowieso al geen fan van maar tijdens en na de zwangerschap is dit echt een no-go. Een zwangere vrouw heeft al veel buikdruk door de baarmoeder die op de buikwand drukt. Als je daar nog meer buikdruk aan toe gaat voegen door je adem in te houden wordt deze buikdruk te groot. Deze buikdruk wil ontsnappen via de zwakste schakel. De zwakste schakels zijn de bekkenbodem en de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba). Zie het als een ballon waar je in gaat knijpen. De lucht wil eruit en zoekt een weg. Deze extra druk op de bekkenbodem en linea alba kan klachten veroorzaken. Denk hierbij aan verergeren van de wijking van de rechte buikspieren (diastase), stagnatie in herstel van een diastase, urineverlies of een verzakking/prolaps.

Advies: Zorg ervoor dat de adem nooit wordt vastgezet. Laat de klant altijd uitblazen vóór en tijdens het krachtmoment. Vraag haar wat zij voelt; een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem betekent dat er iets misgaat en is een reden om de training te staken en naar een geregistreerde bekkenfysio te gaan.

Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Casus (waargebeurd)
Stacey (niet haar echte naam) is drie maanden geleden bevallen en weer begonnen met CrossFit. Ze is snel aan het opbouwen in gewicht en geniet van de krachttraining. Het zware tillen is haar passie en ze kan niet wachten tot ze weer op het niveau is van vóór de zwangerschap. Na een paar weken meldt ze zich bij een PowerMama Coach vanwege een drukkend gevoel op de bekkenbodem tijdens zware lifts. We sturen haar direct door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en die constateert een verzakking.

Take away:
Postpartum herstel kost tijd. Je klant heeft er 9 maanden over gedaan om zich aan te passen aan de zwangerschap. Daarna is ze bevallen; een gebeurtenis die heel veel impact heeft, zowel fysiek als mentaal. Denk niet dat ze binnen een paar weken of maanden weer terug is op haar oude niveau. Geef haar de tijd om te rusten, te herstellen en aan te sterken en bouw daarna de training langzaam weer op. Het bindweefsel in de bekkenbodem en de buikspieren is uitgerekt en vaak ook beschadigd. Bindweefsel heeft 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Daarbij zijn de omstandigheden ook vaak veeleisend: ze zorgt dag en nacht voor een kindje, geeft misschien ook nog borstvoeding, haar leven staat op zijn kop en ze is minder belastbaar, fysieke en mentaal. Neem de tijd en benadruk dat er geen haast bij is. Die PR’s komen echt wel weer maar alleen als je verantwoord opbouwt en de tijd neemt.

Stel je doelen tijdens en na de zwangerschap bij

Tijdens en na de zwangerschap is het belangrijk om te praten over de doelen op het gebied van training. Deze zijn natuurlijk per persoon verschillend. Heb je te maken met iemand die weinig tot niet getraind heeft en nu tijdens de zwangerschap meer wil bewegen of heb je te maken met iemand die 5 uur in de week aan CrossFit doet en zwaar wil blijven trainen? Dat is nogal een verschil.
Over het algemeen is het wel goed om de doelen tijdens de zwangerschap bij te stellen: ga voor onderhoud en behoud van spierkracht en conditie. Richt je niet meer op het verbeteren van PR’s. Doe geen 1/2/5 RM trainingen meer. Leg de focus op techniek en houding. Doe bij voorkeur meer herhalingen op minder gewicht. Het belangrijkst is dat iemand de oefening kan verrichten met goede houding en techniek, terwijl ze niet buiten adem of oververhit raakt én zonder dat er teveel buikdruk ontstaat, dus altijd blijven doorademen. Welke oefeningen op welk gewicht dat dan precies zijn is niet zo te zeggen want dat is echt voor iedereen verschillend.

“Ja hallo, waarom geen 1RM meer? Ik wil gewoon zwaar tillen en heb nergens last van!”

Als het nu goed voelt zegt dat niks over de effecten op de lange termijn. De lange termijn effecten voel je niet ‘nu’ terwijl je een oefening doet. Houd rekening met alle aspecten die eerder besproken zijn. Het lichaam is nu eenmaal minder belastbaar en je wilt voorkomen dat iemand op de lange termijn klachten ontwikkelt zoals een verzakking of een blijvende diastase. Je bekkenbodem heeft al veel te verduren tijdens de zwangerschap, de hele dag dragen de spieren het gewicht van de steeds zwaarder wordende baarmoeder. Deze druk wil je niet onnodig hoog opvoeren door de grenzen van haar belastbaarheid op te zoeken of daar overheen te gaan.

“Ja maar dan verlies ik alles wat ik heb opgebouwd?”

Wat zijn nu 9 maanden op een mensenleven? Het is het slimst om deze 9 maanden wat rustiger aan te doen zodat je goed je zwangerschap doorkomt. Dan kun je na je zwangerschap weer rustig opbouwen en hopelijk klachtenvrij terug naar de sport die je daarvoor deed. Dat is op de lange termijn veel meer waard. Zie het als een investering op de lange termijn. En nee, dit geldt niet voor iedereen. Er zijn vrouwen die met 38 weken double unders springen en geen klachten ontwikkelen maar die kans is heel erg klein en waarom zou je het risico nemen?

“En na de bevalling dan? Ik wil zo snel mogelijk weer beginnen!”

Na de bevalling is het belangrijk om eerst te rusten en te herstellen en daarna de training weer rustig op te bouwen. Iedere nieuwe moeder begint echt weer bij 0. Start met de ademhaling. Zorg dat het middenrif en de bekkenbodem weer gaan samenwerken. Werk ook aan de coördinatie van de bekkenbodemspieren. Leer je klant de diepe buikspieren weer activeren. Bouw zo rustig door naar de schuine buikspieren. Op een gegeven moment mogen de rechte buikspieren ook weer voorzichtig worden meegenomen, wanneer dit is verschilt per persoon. Het hangt af van de mate van herstel van de diastase en de controle die ze heeft over haar spieren en ademhaling.

Wacht met high-impact tot je klant 3-6 maanden postpartum is. Ga éérst naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut om te laten controleren hoe het is met buik en bekkenbodem . Een bekkenfysio kan inwendig onderzoek doen. Vraag je klant of je de testresultaten mag hebben en vraag om een specifiek trainingsadvies. Dit kun je meenemen in je coaching en programmering. Begin in je krachttraining eerst met lichaamsgewicht, bouw kracht, stabiliteit en mobiliteit eerst voorzichtig op en ga daarna pas met weerstand werken. Elastieken zijn een mooi begin en daarna dumbbells of kettlebells. Barbells komen later wel, je hebt geen haast. Focus op een goede uitvoering met licht gewicht en meer herhalingen. Houd daarbij de symptomen goed in de gaten: niet te veel druk op buik en bekkenbodem en altijd doorademen.

“Goed verhaal dit, maar wat moet ik nu als trainer doen?”

Elke zwangerschap is anders. Elke bevalling is anders. Elk lichaam is anders.
Hieronder een aantal belangrijke richtlijnen die je kunt gebruiken in de begeleiding van je pre- en postnatale klanten.

1. Leg uit waarom je iets wel of niet doet
Het is altijd heel belangrijk om uit te leggen waarom je iets adviseert of afraadt. Geef je klant alle belangrijke informatie voor haar situatie zodat ze jouw adviezen begrijpt. Blijf dit ook herhalen en laat de klant zelf nadenken. Als je tijdens een training hebt uitgelegd waarom het zo belangrijk is dat iemand uitblaast op een krachtmoment (bv. Als je je adem vast zet op een krachtinspanning ontstaat er te veel buikdruk en dit is niet goed voor de buik- en bekkenbodemspieren.) kun je de week daarna vragen “waarom blazen we ook alweer uit op kracht?”. Zo leer je iemand zelf bewust nadenken over waarom ze iets wel of niet doet.

2. Leer je klant het 3 X B principe aan
Het 3 X B principe staat voor de co-contractie van het spierkorset. Voordat iemand bijvoorbeeld gaat deadliften past ze 3 x B toe. Ze spant de bekkenbodem lichtjes aan (1e B), ze spant de diepe dwarse buikspieren (transversus adbominus) aan (2e B) en ze blaast uit op kracht (blow before you go) (3e B). Als iemand dit onder de knie heeft dan hoef je alleen maar ‘drie keer B’ te roepen voordat iemand gaat squatten en zal ze het direct toepassen.

3. Kijken en vragen
Kijk hoe je klant de oefeningen uitvoert. Hoe is de houding en techniek? Kijk (en voel!) naar de buik tijdens een oefening. Wat zie je gebeuren? Zie je een richeltje verschijnen of blijft haar buik mooi vlak? Kijk of ze goed uitblaast. Wat gebeurt er met haar gezicht? Wordt ze heel rood of houdt ze haar adem vast? Of ademt ze rustig door?

Vraag ook waar iemand de oefening voelt. Welke spieren voelt ze? Voelt ze druk op de bekkenbodem of buikspieren? Waar voelt het accent van de oefening? Hoe is het gewicht verdeeld over haar voeten? Stel ook open vragen om te testen of iemand niet buiten adem is, dit is een methode om de intensiteit in te schatten Vraag bijvoorbeeld wat iemand gisteren allemaal heeft gegeten.

4. Houd je aan de richtlijnen van de NVFB
Neem je taak als trainer serieus. Je klanten vertrouwen op jou en je wilt niet dat ze klachten krijgen doordat jij verkeerde keuzes hebt gemaakt. De NVFB is de Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie. Zij hebben een handige richtlijn ontwikkeld die ze “Tijdlijn voor herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling” hebben genoemd.

  • In deze richtlijnen staat bijvoorbeeld dat je mag starten met opbouwen van kracht, cardio en coördinatie van buik- en bekkenregio vanaf 6 weken na een normale bevalling en 8-10 weken na een keizersnede. De treksterkte van het bindweefsel is dan 50%, dus niet springen en hardlopen (ook als je je fit voelt).
  • Na 3-4 maanden kun je starten met krachttraining op laag gewicht en veel herhalingen (spieruithoudingsvermogen). Bijvoorbeeld drie setjes van 12 herhalingen op laag gewicht. De trekkracht van het bindweefsel is 75%.
  • Na 6-9 maanden kun je proberen je oude sport weer op te pakken. Mits je klachtenvrij kunt trainen en bewegen.

Tot slot komen we nog terug op de vragen die aan het begin van dit artikel gesteld werden. Zou jij ze na het lezen van alle informatie kunnen beantwoorden? We hopen dat nu duidelijk is dat het niet zo zwart-wit is en dat je altijd een persoonlijk advies wilt geven wanneer een klant jou deze vragen stelt.

Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

“Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?”
Op dit moment heb je wellicht geen klachten maar de effecten op lange termijn kun je nu nog niet inschatten. Je bent 37 weken zwanger, geef je lichaam wat rust, blijf wel bewegen maar bouw de intensiteit van je training af en ga toewerken naar je bevalling.

“Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?”
Krachttraining als in zware gewichten tillen, nee. We gaan eerst beginnen met revalideren en het herstellen van ademhaling, core- en bekkenbodem. Vervolgens gaan we krachttraining doen met lichaamsgewicht en pas daarna rustig aan starten met weerstand om uiteindelijk ook weer met gewicht te gaan werken. Dit proces delen we in in de 4 R’en: Rest, Recover, Rehab en Retrain. Daarna komt pas weer het echte trainen, heb geduld, we komen er wel.

“Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?”
Het heeft nu niet zo veel zin meer voor je om je 1 RM op te zoeken. Doe liever meer herhalingen op lager gewicht. Dat is nu veel nuttiger én veiliger op dit moment.

Heb jij nog vragen? Stel ze gerust!

Vond je dit artikel nuttig? Laat het ons weten of deel het met je collega’s en/of klanten.

Wil jij meer leren over trainen tijdens en na de zwangerschap? Kom naar onze Level 1 en Level 2 opleiding ‘training en coaching tijdens en na de zwangerschap’. Meer info vind je hier.
Je kunt je ook specialiseren tot pre- en postnataal fitness specialist en PowerMama coach worden! Meer informatie over de licentie vind je hier.
Heb je onze zomeractie ook gezien? Als je je voor 15 juli aanmeldt kun je de hele zomervakantie gratis gebruik maken van de licentie en start jij in september al met je eerste groep(en)!
Krachttraining tijdens en na de zwangerschap

Ze deed de deur open maar leek niet blij mij te zien. Ze had haar sportkleding aan maar zag er vermoeid uit en de tranen stonden in haar ogen. Ze had overduidelijk een zware nacht gehad. Ik liep achter haar aan de huiskamer in. De grond was bezaaid met speelgoed, het aanrecht stond vol vuile vaat en de wasmand puilde uit. Deze moeder van 3 jonge kinderen had er even he-le-maal géén zin in. Ik was hier om personal training te geven. Maar toen ik aan haar vroeg waar ze nu behoefte aan had zei ze: “dat we samen deze zooi even opruimen!” Dus dat is wat we deden….

Door Yousra Jaddour

Als je Instagram moet geloven hebben de meeste moeders het goed voor elkaar. Je kent ze vast, de echte fitmoms. Vol energie en in hun mooie sportpak staan in ze in de sportschool. Een vrolijke baby zit rustig in de maxicosi te spelen, terwijl mama zich in het zweet werkt. Binnen drie maanden heeft ze haar “oude lijf” weer terug. Oké, dit is dus niet de realiteit. De realiteit is heel anders. Daar kom je snel achter als je moeders traint.

Moeders, persoonlijk vind ik het de leukste doelgroep om mee te werken. Waarom? Omdat ik zelf een moeder ben van drie kinderen en ik weet wat voor uitdaging het is om alle ballen hoog te houden én dan ook nog goed voor jezelf te zorgen. Maar ik weet ook hoeveel sporten je op kan leveren. Je wordt er fysiek én mentaal sterk van. Je krijgt er energie en zelfvertrouwen van. Maar er is natuurlijk ook een keerzijde. Iets waar je als personal trainer of coach zeker rekening mee kunt houden.

Trainen tijdens en na de zwangerschap

Als je vrouwen traint tijdens en na de zwangerschap dan ben je een bevoorrechte trainer. Je mag ze namelijk begeleiden tijdens een heel speciale maar ook kwetsbare periode in hun leven. Vaak weet jij als trainer nog eerder van het heuglijke nieuws dan de naaste familie. Want zodra ze weten dat ze in verwachting zijn delen ze het met je. Ze willen immers zeker weten dat ze hun kindje of hun eigen lijf tijdens het sporten niet in gevaar brengen. Het is belangrijk dat jij als trainer goed op de hoogte bent, zodat je ze gerust kunt stellen en de juiste adviezen en oefeningen kunt geven. Tijdens de zwangerschap gebeurt er ontzettend veel in het lijf en het hoofd van een moeder. Het kan zijn dat ze ontzettend moe is, misselijk of onzeker. Ook kunnen er klachten optreden zoals bekkenpijn of een lage bloeddruk. Het kan zijn dat je de training zo nu en dan moet aanpassen. Dit als trainer goed kunnen aanvoelen is erg belangrijk. Toon interesse, stel veel open vragen en vraag waar je klant behoefte aan heeft.

Na de bevalling: wennen aan je nieuwe lijf én leven

Als moeders na de bevalling weer beginnen met sporten is dat ontzettend spannend. Ze moeten wennen aan hun nieuwe lijf én – onderschat dit niet – leven. Helemaal als ze voor de eerste keer moeder zijn is alles ineens anders. Hun dagelijks leven draait nu alleen maar om de baby. Ze slapen slecht, hebben zorgen en moeten fysiek en mentaal nog herstellen van de bevalling. Sommige vrouwen staan na 6 weken alweer te popelen om te beginnen. Andere moeders hebben iets meer tijd nodig voordat ze weer willen starten met sporten. Een uitgebreid intakegesprek is een goed moment om te achterhalen of de moeder fysiek en mentaal klaar is om te starten. Vraag dan ook goed naar haar motivatie om te sporten en bespreek wat realistisch en haalbaar is. Binnen drie maanden je oude lijf terug is dat niet. De vraag is ook of je dat zou moeten willen? Je hebt de grootste prestatie ooit geleverd, een mens gemaakt en op de wereld gezet, waarom zou je dat willen uitwissen? Natuurlijk moet je als trainer ook goed weten hoe je de training weer rustig opbouwt en moet je op de hoogte zijn van veel voorkomende klachten en hoe die te voorkomen.

Slaapgebrek, stress en andere ongemakken

Het leven van een moeder is heel onvoorspelbaar. Ze staat op het punt te vertrekken naar de training en haar baby kotst over haar heen. Ze heeft de halve nacht niet geslapen door een ziek kindje maar wil de volgende ochtend toch mee doen aan de workout. Ze is onzeker over haar lijf en moet leren omgaan met bepaalde zwangerschapsgerelateerde klachten. Misschien geeft ze borstvoeding waardoor ze nog te maken heeft met hormonen en zowel haar voeding als haar training nog aangepast moeten worden? Moet ze ook weer terug naar haar werk ? Probeert ze alle ballen hoog te houden? Realiseer je als trainer welke invloed het heeft op haar belastbaarheid als ze moe of gestrest is. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en dit aan haar uit te leggen. Vraag er ook naar omdat niet iedere moeder zich geroepen zal voelen dit uit zichzelf te delen. Pas je training aan als dat nodig is.

Wanneer is een training geslaagd?

Wanneer is je training dan wel geslaagd? Natuurlijk heeft iedere klant eigen doelen die ze wil behalen. Maar over het algemeen kun je stellen dat als de klant met plezier bewogen heeft, de sfeer tijdens de training goed was, de oefeningen veilig uitgevoerd werden en de klant met zelfvertrouwen naar huis gaat, het goed is! Zorg ervoor dat ze een positieve sportervaring heeft. Ga voor de fun factor. Bouw een band op met je klant zodat ze zich op haar gemak voelt bij je. Zodat ze haar verhaal bij je kwijt kan en deelt wat van belang is voor jou om te weten, zodat je haar goed kunt begeleiden. En dan kan het zo zijn dat je geen squats staat te doen, maar dat je een vaatwasser inruimt. Of je combineert die twee 😉 Dat hoort een beetje bij het begeleiden van de leukste doelgroep om mee te werken: moeders!

PowerMama coach worden?

Word jij ook blij van het coachen van moeders en wil jij je verder specialiseren op dit gebied? Kom dan naar één van onze opleidingen “Training en coaching tijdens en na de Zwangerschap”. Heb jij de juiste kennis en/of ervaring al en wil jij aan de slag als PowerMama coach? We hebben nu een gave zomeractie. Als je je aanmeldt voor 15 juli 2019 dan maak je 6 weken GRATIS gebruik van de licentie. Meer info kan je hier vinden.

Foto: @079sportshots

Voordat ik moeder werd was ik helemaal niet met mijn bekkenbodem bezig. Ik wist amper van de spiergroep af. Ik had geen klachten, alles werkte en dus was er ook geen reden om mij er verder in te verdiepen. Na de geboorte van mijn derde zoon veranderde dat rap. Drie dagen na de bevalling zat ik op de bank terwijl ik de befaamde woorden “volgens mij moet ik plassen?” sprak. Ik was nog niet uitgesproken of ik voelde mijn broek warm en nat worden. “Had ik nou in mijn broek geplast?” Ja, ik had in mijn broek geplast.  

Door: Yousra Jaddour 

Gelukkig werd dit al snel beter en haalde ik in het vervolg wel het toilet. Maar ik bleef klachten houden. Ik had last van stressincontinentie. Bij inspanning plaste ik in mijn broek: niezen, rennen, touwtje springen, stoeien met de kinderen en ga zo maar door. Wat was er aan de hand? Daar straks meer over. Eerst wat informatie over de bekkenbodem.  

De bekkenbodemspieren 

De bekkenbodem is een spiergroep die onder in het bekken hangt. Het is letterlijk de bodem. De spieren hangen als een soort hangmat van schaambot naar stuitje en tussen de twee zitbotten. Het zijn meerdere lagen spieren over elkaar. Bij de vrouw zitten er in de bekkenbodem drie openingen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem heeft vier functies.  

  1. Draagfunctie 

De bekkenbodemspieren ondersteunen de organen in de buikholte. De spiergroep heeft dus een draagfunctie. De blaas, de baarmoeder en de darmen rusten op de bekkenbodem. Een lege baarmoeder is niet zo zwaar maar aan het eind van de zwangerschap rust er al gauw vijf kilo op de bekkenbodem. Dat is hard werken voor de spiergroep. Als je staat heb je ook de zwaartekracht nog eens tegen.  

  1. Open en sluit functie 

Als je in de file staat en je moet heel nodig plassen dan is het handig dat je je bekkenbodem kunt aanspannen zodat je niet in je broek plast. Als je echter op het toilet bent aangekomen is het ook fijn als je de bekkenbodem kunt ontspannen zodat je de urine kunt laten gaan. Een open en sluit functie van de kringspieren dus. De boel dichthouden wanneer jij dat wilt en laten gaan wanneer het nodig is.  

  1. Seksuele functie 

De bekkenbodem is de seksspier. Jawel wij hebben een spier voor seks. Tijdens het vrijen is het fijn als je bekkenbodem kunt ontspannen. Een orgasme is juist een ritmische samentrekking van de bekkenbodemspieren. Wanneer de bekkenbodemspieren te gespannen zijn kunnen er klachten ontstaan zoals pijn bij het vrijen of zelfs vaginisme.  

  1. Stabilisatie 

De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset wat zorgt voor stabilisatie van bekken en de romp. Het spierkorset bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif (de ademhalingsspier), de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominus) en de multifidi (kleine spiertjes rondom de wervelkolom).  

In je broek plassen? Dat hoort er toch gewoon bij?  

Zes jaar na mijn bevalling plaste ik nog steeds in mijn broek tijdens het sporten. Voordat ik mij gespecialiseerd had in trainen tijdens en na de zwangerschap dacht ik net als het gros van alle mensen dat dit normaal was.  Ik heb drie kinderen gehad en dan hoort dit er toch gewoon bij? Doe een maandverband in je broek en gaan met die banaan. Rijen vrouwen stonden altijd voor het toilet voordat we gingen touwtje springen en bij de jumping jacks deden mijn medesportende moeders vaak even de veters strikken of de staart opnieuw.  

Maar wat was er aan de hand?  

Als je wilt kijken of je biceps nog werkt is dat niet zo moeilijk. Je kunt die spier zien bewegenAls je de bekkenbodemspieren aanspant kun je ze niet zien bewegen. Je moet ze dus kunnen voelen. Dat kan lastig zijn. Helemaal tijdens of na een zwangerschap waarbij de bekkenbodem veel te verduren heeft gehad. Tijdens een vaginale bevalling is de spier enorm opgerekt en het bindweefsel (wat ook in spieren zit) heeft wel 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Om nog maar niet te beginnen over knippen en scheuren tijdens een bevalling. Een zwangerschap en bevalling kan dus echt trauma betekenen voor je bekkenbodem. 

Maar als je ongewenst urine verliest, dan zijn je bekkenbodemspieren zeker niet sterk genoeg? Dan moet je die spieren gewoon meer trainen? Nee! Dit is een groot misverstand. Urineverlies bij inspanning kan meerdere oorzaken hebben.  

  1. Onderactiviteit 

Het kan zijn dat de bekkenbodemspieren niet sterk genoeg zijn. Het lukt je dan niet goed om de spieren aan te spannen wanneer dat nodig is. Als je dan bijvoorbeeld gaat springen of je moet onverwachts niezen is de bekkenbodem niet sterk genoeg om die druk op te vangen. Je verliest dan urine.  

  1. Overactiviteit 

Een overactieve bekkenbodem geeft dezelfde klachten. Als je spieren overactief zijn heb je juist moeite met het ontspannen. Het kan zijn dat je de hele dag met een aangespannen bekkenbodem loopt. Dit kan door stress komen, of omdat je een beroep hebt waarbij je niet naar het toilet kunt als je eigenlijk wel moet, of je houdt je buik de hele dag in. De bekkenbodem is dan de hele dag gespannen. Als je dan gaat springen plas je ook in je broek, omdat je bekkenbodem al vermoeid is en die hoge druk niet aan kan.  

  1. Verstoorde coördinatie 

Het kan ook zijn dat de klachten ontstaan door een verstoorde coördinatie. Het lukt dan niet om te aan- of ontspannen op het moment dat nodig is. Als je niest of springt, wat is dan de bedoeling? Aanspannen. Maar als dat niet lukt of het gebeurt te laat kun je ook klachten als urineverlies ervaren.  

Bezoek een bekkenfysiotherapeut 

Ik wilde erachter komen wat er aan de hand was. Want inmiddels wist ik dat het echt niet normaal was om urine te verliezen tijdens het sporten en ik hoefde dit ook niet te accepteren. Ik maakte een afspraak met de bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan inwendig onderzoek doen en er zo achter komen wat er aan de hand is. Daarnaast kan de bekkenfysio je ook begeleiden en helpen in het oplossen van de klachten.  

Mijn bekkenbodem was overactief. Niet een beetje ook. Ik liep de hele dag rond met een gestreste kwal tussen mijn benen. Als personal trainer kon ik niet vaak naar toilet. Ik gaf training aan huisreed van klant naar klant en hield vaak lang mijn plas op. 

Misschien ben jij nog blijven hangen bij ‘kwal tussen je benen’? Dat kan ik mij voorstellen. Wat bedoel ik daarmee? 

Dynamische spier 

De bekkenbodem is een dynamische spier. Een spier die de hele dag in beweging hoort te zijn. De bekkenbodemspier werkt samen met het middenrif. Wanneer je inademt zakt het middenrif omlaag en ontspant de bekkenbodem zich een beetje. Wanneer je uitademt gaat het middenrif omhoog, komt de bekkenbodem mee omhoog en spant zich een beetje aan. Je kunt het zien als een kwal die door het water zwemt: op en neer en op en neer. De hele tijd in beweging, relaxed en ontspannen. 

Een gestreste kwal kan niet zwemmen. Deze samenwerking kan alleen als je mooi rechtop staat en goed uitgelijnd bent. Tijdens en na de zwangerschap kan de samenwerking (mede door de dikke buik) verstoort zijn.  

Leren ontspannen 

Voor mij persoonlijk zat de uitdaging dus vooral in het leren ontspannen van de bekkenbodemspieren. Dit kon ik doen door middel van ontspanningsoefeningen. Maar bewustwording speelt ook een grote rol. Meerdere malen per dag even bij mijzelf inchecken en scannen wat ik deed met de bekkenbodem. Hoe sta ik erbij? Is mijn bekkenbodem op spanning? Hoe gaat het met mijn ademhaling?  

Sporten met klachten  

Sporten is mijn grootste hobby en werk en daarmee stoppen was dus geen optie. Ik moest een manier vinden om te werken aan mijn klachten terwijl ik bleef sporten. Misschien vind jij het ook wel een geruststelling om te lezen dat je niet hoeft te stoppen met de sport die je leuk vindt.  

Het belangrijkste is dat je eerst de oorzaak achterhaalt. Dat kun je niet zelf, daarvoor moet je naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Daarna kun je met oefeningen, tips en adviezen aan de slag om de klachten te verminderen en/of te verhelpen. Ik schrijf hier trouwens bewust geregistreerde bekkenfysio omdat je dan zeker weet dan je een gekwalificeerde hebt die voldoende scholing heeft gehad en ook inwendig onderzoek mag doen. Je kunt iemand bij jou in de buurt vinden op www.bekkenfysiotherapie.nl. 

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je symptoomvrij traint, dus zonder klachten. Als je een oefening doet waarbij je voelt dat je urine gaat verliezen weet je dat je iets moet aanpassen. Want je lichaam geeft aan dat de druk op de bekkenbodem bij deze oefening te groot is. 

Samen met een pre- of postnataal fitness specialist of een PowerMama coach kun je vervolgens aan de slag met je training. Samen met een gespecialiseerde trainer kun je aan de slag met je houding, ademhaling, het activeren van je spierkorset, de juiste spanning bij inspanning en nog veel meer.  

Moraal van het verhaal 

Urineverlies tijdens inspanning kan meerdere oorzaken hebben. Het is in ieder geval niet normaal en je hoeft het niet te accepteren. Ga op zoek naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en train onder begeleiding van een gecertificeerd coach.  

Met mijn kwal gaat het inmiddels een stuk beter. Alleen van double unders schiet de kwal spontaan nog in de stress maar ook bij deze oefening boek ik veel vooruitgang. Maak het bespreekbaar, praat erover en los het op.   

De PowerMama van de maand maart is Marloes Dijksterhuis. Marloes heeft bij ons de level 1 gevolgd en is nu opgeleid als pre- en postnataal fitness specialist. Misschien ken je haar wel van haar blog MOM PWR. Naast schrijven is ze vooral ook heel veel in beweging, binnen en buiten de gym. Lees hier over haar zwangerschappen, bevallingen en hoe zij het moederschap ervaart. En check vooral haar tips aan het eind.

Wie is Marloes?

Marloes is 37 jaar en naar eigen zeggen eigenlijk altijd al actief geweest. Ze heeft een hele lange tijd training gegeven op sportscholen en heeft haar eigen bootcamp bedrijfje gehad. Daarnaast werkte ze als social media manager bij een content marketing bureau. Op dit moment heeft ze even geen werk. Na een heftige periode heeft ze ervoor gekozen om eerst goed voor zichzelf te zorgen. In de tussentijd is ze gestart met MOM PWR, een online platform waarmee ze andere moeders wil inspireren om energiek en actief te blijven.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Een samengesteld gezin met drie kids

Marloes heeft een dochter (Robin) van 8 en een zoontje (Bowis) van bijna 4 jaar. Ze is niet meer samen met hun vader en heeft nu co-ouderschap. Inmiddels woont ze samen met haar vriend Roderick en zijn zoon (Friso) van 8 jaar, met z’n vijven vormen ze een samengesteld gezin.

Goede zwangerschappen met razendsnelle bevallingen, haar herstel had echter beter gekund

Terugkijkend op haar zwangerschappen vindt Marloes dat ze beide goed zijn verlopen. Ze was tijdens haar laatste zwangerschap fitter dan bij de eerste maar ze had het psychisch erg zwaar. Tijdens haar eerste zwangerschap at ze alles wat los en vast zat, nam amper rust en ook na haar bevalling vond ze het moeilijk om stil te blijven zitten. Dit heeft ze bij haar tweede zwangerschap echt anders gedaan.

Bij beide zwangerschappen sportte ze. Tijdens haar eerste zwangerschap gaf ze nog groepslessen en bleef ze sporten tot aan de week dat haar verlof in ging. Bij haar laatste zwangerschap bleef ze ook sporten en is ze over gegaan op Mom in Balance trainingen. Een dag voor haar bevalling (ze beviel drie weken te vroeg) heeft ze nog meegedaan aan een bootcamp event in Rotterdam! Na haar laatste bevalling heeft Marloes wel eerst heel veel rust genomen maar daarna is ze al vrij snel en veel gaan hardlopen omdat ze een marathon wilde lopen. Marloes: “Achteraf gezien, ben ik veel te vroeg gaan hardlopen. Binnen een half jaar liep ik al een halve marathon. Dat resulteerde in een flinke blessure die zelfs nog een jaar na mijn marathon aan hield.”

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Marloes’ eerste bevalling ging razendsnel, in vijf uur was ze klaar maar het was wel erg pittig en ze heeft nog lang last gehad van de gevolgen. Marloes: “Ik was inwendig beschadigd en ik had heel veel aambeien. Ik kon echt helemaal niets voor een aantal weken. Ook mijn inwendige beschadiging zorgde ervoor dat ik naar een bekkenbodem therapeut moest omdat er geen spanning meer was bij mijn sluitspieren. Daar ben ik echt wel lang zoet mee geweest. Ik zag daarom ook enorm op tegen mijn tweede bevalling. Bij deze tweede bevalling was ik gelukkig goed fit, ik werd goed begeleid en ook deze is snel verlopen maar deze keer gelukkig zonder beschadigingen.”

En toen was ze moeder van twee, hoe ervaart ze dat? Marloes: “Moeder zijn vind ik nog steeds iets geks. Vooral omdat ik mezelf nooit echt een “moeder-moeder” vond. Sommige vrouwen voelen die wens al hun hele leven, maar dat had ik niet. Nu ik al even meedraai als moeder vind ik het onwijs bijzonder. Het creëren van deze mini-mensjes, ze de wereld laten zien zoals ik het zie en ze blij zien opgroeien vind ik heel mooi! Dat ik dan al een dochter heb van 8 jaar en dat ik háár moeder ben, kan ik me over blijven verbazen. Het opvoeden en serieuzere zaken vind ik soms wel zwaarder nu ze ouder worden, maar ik probeer bij mezelf te blijven en met ze mee te groeien.”

Tijd voor jezelf vinden

Tijd voor zichzelf is heel belangrijk voor Marloes. Dat is eigenlijk altijd al zo geweest zegt ze. Toen ze na de geboorte van Robin weer aan het werk was en haar sociale en actieve leven wilde volhouden zoals daarvoor, is ze wel tegen een muur aangelopen. Ze besefte hierdoor dat ze echt keuzes moest gaan maken. Het duurde even voordat ze haar nieuwe draai had gevonden maar eigenlijk lukte de combi altijd wel. Nu met drie kids in een samengesteld gezin heeft ze opnieuw een ritme nodig. Maar omdat ze nu even geen werk heeft kan ze de momenten als de kids op school of bij hun vader zijn pakken voor tijd voor zichzelf.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Reflecterend op het moederschap laat Marloes weten dat het elke dag weer een verrassing wat er op haar af komt. Geen dag is hetzelfde. Alle stapjes en fases zijn hen tot nu toe heel goed afgegaan. Marloes: “misschien had ik willen weten dat de zorg voor een kind soms veel geduld van je vraagt, maar stiekem wist ik dat al natuurlijk ;-).”

CrossFit, HIIT, hardlopen, yin yoga, en nu op naar een obstacle run

Marloes doet allerlei verschillende sporten en plant deze momenten zoveel mogelijk om haar kinderen heen. Omdat ze een OneFit abonnement heeft kan ik aan allerlei soorten sport doen op oneindig veel locaties. Inmiddels heeft ze binnen deze opties natuurlijk wel haar favorieten. Zo doet ze elke week één keer CrossFit, pakt ze daarnaast wat krachttraining in circuitvorm en volgt ze graag high intensity training. Ook loopt ze nog hard en doet ze soms een yin-yoga les. Marloes: “Ik probeer drie tot vier keer per week te sporten en bepaal eigenlijk elke keer waar mijn behoefte ligt. In de weekenden dat mijn kids er zijn, sport ik bijvoorbeeld niet. Dan wil ik zoveel mogelijk aandacht aan hun geven. Als doel heb ik mezelf dit jaar een Obstacle run gesteld. Ik ben er alleen nog niet uit welke het gaat worden…”

Marloes vindt het superleuk om op zoveel verschillende sportlocaties te komen. Hierdoor ziet ze naast al die locaties ook allerlei verschillende lesstijlen en mensen. Daar kan ze heel blij van worden. Ook volgt ze veel gyms en sportgerelateerde blogs op Instagram. Vooral nieuwe workouts, events, kleding en sportlifestyle inspireren haar, maar ook foto’s en verhalen van sportieve moeders of atleten vindt ze heerlijke tijdsbesteding.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Geen poeders of sapkuren maar normaal eten, en daar horen soms ook donuts bij

Het voedingspatroon van Marloes is niet heel erg vast. Ze probeert zo goed mogelijk te eten en vooral ‘balans’ te houden, dus geen speciale diëten met poeder of sapkuren enzo. Het gaat bij Marloes om ‘normaal’ eten en dan probeert ze vooral balans te houden in haar inname van koolhydraten en suikers want ze kan heel moeilijk zonder chocolade, koekjes en donuts. Die balans is er niet altijd, maar wie is er nou wel elke dag 100% in balans? 😉

Sport is een onderdeel van je leven

De kinderen van Marloes eten graag, daardoor hoeft ze gelukkig nooit een gevecht aan te gaan, ze is soms wel bezig om ervoor te zorgen dat ze weer niet teveel eten. Marloes: “Dat ik een voorbeeld geef in wat ze eten vind ik heel leuk. Zo eet mijn dochter heel graag spaghetti gemaakt van courgette mee en is bijvoorbeeld de volkorenpasta ook al omarmd.” Sporten kennen de kids met zo’n sportieve moeder maar al te goed. Marloes geeft ze mee dat ze vooral iets moeten gaan doen wat ze leuk vinden. Robin heeft al een hele sportgeschiedenis gehad maar houdt het nu al best lang vol bij CrossFit. Dat vindt Marloes echt te gek. Bowis is continue met een voetbal in de weer, zit op peutergym en telt af naar zijn eerste voetbaltraining. Verder lopen ze wel eens samen hard. Marloes hoopt haar kinderen mee te geven dat sport een onderdeel is van je leven, dat het je zelfvertrouwen geeft, dat je je lekkerder voelt na het sporten en dat het vooral ontzettend leuk is. Het hoeft wat haar betreft echt niet allemaal georganiseerde sport te zijn, bewegen is ook goed. Marloes: “lekker naar buiten gaan om te wandelen, skateboarden, steppen of verstoppertje doen. Ik zie het allemaal als beweging en lekker bezig 🙂.”

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Wat zijn jouw tips voor andere (aanstaande) moeders?

1.     Loop vooral niet te hard van stapel na je bevalling. Zoek trainers uit die je, zeker in het begin, kunnen helpen en adviseren wat op dat moment goed voor je lijf is. Een vriendin van mij is naar een osteopaat geweest na haar bevalling voor een check of alles in haar lijf goed zat. Had ik dat maar gedaan toen.

2.     Hoe moeilijk het soms lijkt om een moment voor jezelf te claimen, doe het wel! En kun je niet uit huis? Doe het dan thuis of in je tuin.

3.     Leg je drempel niet te hoog. Je denkt misschien dat je de persoon bent met de minste conditie of dat je niet sterk genoeg bent. Er zijn zoveel mensen met zichzelf bezig dat ze niet eens met jou bezig zijn. Onthoud dat je er voor jezelf bent en niet voor de ander.

4.     Vind je een fitness saai of minder motiverend? Small group training wordt steeds populairder en vind je echt steeds vaker bij sportcentra. Een kleinere groep, mét begeleiding en motivatie maakt sporten een stuk leuker.

In samenwerking met MamaNL maakten wij een serie van 6 video’s met workouts en oefeningen die je vanaf de 6e week na je bevalling mag doen. Rekening houdend met jouw lijf vol (on-)mogelijkheden. Het liefst wil je gisteren weer back-in-shape zijn, maar voor de meeste vrouwen is dat niet de realiteit. Take your time, doe deze oefeningen en ga zo vanaf week 6 tot aan het einde van je verlof met je lichaam aan de slag (of op een later moment dat het jou uitkomt).

NB: Ervaar je pijn bij het doen van oefeningen? Stop en overleg met je verloskundige, fysiotherapeut of huisarts.

 

 

 

 

 

De PowerMama van de maand februari is Tessa Feijen. Wij kennen van Reebok CrossFit Almere waar zij werkt als coach en ons helpt bij de voorbereidingen voor de Level 2 opleiding die daar gehost wordt op 16 mei.

Tessa was direct superenthousiast over het hosten van de opleiding en het werken met moeders. Toen we haar iets beter leerden kennen bleek waarom; dit is een PowerMama ten voeten uit en daarom mocht zij in deze rubriek natuurlijk niet ontbreken.

Tessa is moeder van twee zoons, Axel van 6 jaar en Boris van 2 jaar. Ze heeft nu ruim een jaar een relatie met Sebastiaan en hij heeft ook een zoontje, Jip, van 5 jaar.

Tessa PowerMama Core Academy

Ze is 33 jaar en woont in Almere. 2,5 jaar geleden startte zij met CrossFit nadat zij bevallen was van haar tweede zoon en ze was direct verslaafd, niet alleen aan de sport maar ook aan de community. Inmiddels heeft ze het geluk dat ze er ook haar werk van heeft mogen maken. Ze werkt nu als CrossFit Level 1 Trainer bij Reebok CrossFit Almere.

Tessa’s zwangerschappen gingen gepaard met de nodige kwaaltjes en klachten. Desondanks heeft ze van beide zwangerschappen genoten. Zowel bij haar eerste zwangerschap als bij haar tweede heeft ze zolang als het goed voelde bewogen. Bij de eerste zwangerschap heeft ze ook yoga gedaan tot aan de bevalling en weer vlak daarna. Bij de tweede zwangerschap had ze zoveel last van bekkenklachten dat ze daardoor weinig kon. Tessa: “Als ik toen de juiste mensen had ontmoet die mij hadden kunnen begeleiden, dan had ik zeker weten langer doorgesport.”

Tessa PowerMama Core Academy

Over haar bevallingen vertelt ze uitgebreid. De eerste bevalling verliep super, nadat de vliezen spontaan braken kwamen binnen een half uur de weeën op gang. 9,5 uur later werd Axel geboren. Helaas was het daarna behoorlijk heftig met veel bloedverlies bij de nageboorte. Het had niet veel gescheeld of Tessa was er niet meer geweest. Door het vele bloedverlies duurde het herstel lang en kwam de borstvoeding niet op gang.

In verband met het verloop van de eerste bevalling was de tweede bevalling medisch (dit betekent dat ze sowieso in het ziekenhuis zou bevallen om haar goed in de gaten te kunnen houden). Door uitputting, vanaf de zevende maand sliep Tessa maximaal twee uur per nacht), is haar bevalling in de 39e week op gang gebracht. De verloskundige heeft handmatig haar vliezen gebroken en 3 uur en 15 min later was Boris geboren. Ze heeft bij die bevalling een weeënstorm gehad en maar twee minuten geperst, ze noemt het zelf een turbobevalling. Het was extreem pijnlijk en heftig maar gelukkig bij deze tweede bevalling geen bloedverlies (de verloskundige had nog nooit zo weinig bloedverlies meegemaakt) en alles was intact gebleven.

Door de bekkenklachten en het feit dat ze Boris, met een geboortegewicht van 4,2 kg, naar eigen zeggen ‘in twee minuten naar buiten heeft geperst’, had Tessa na haar tweede bevalling veel last van incontinentie. Via de huisarts kwam ze bij een bekkenbodemspecialist terecht. Helaas heeft ze ook PCOS, een aandoening met een verstoorde hormoonhuishouding, waardoor de oefeningen voor haar bekkenbodem weinig nut hadden omdat de schommelende hormonen de boel weer week maakten. Tessa: “Iets met dweilen met de kraan open, soms letterlijk! Ik heb het losgelaten, hoe erg kan het zijn dat ik soms in mijn broek pies tijdens het springtouwen?! Iets waar veel dames tijdens en na zwangerschap last van hebben en waar helaas best een taboe op rust. Tegenwoordig train ik 6 dagen in de week en merk ik dat het urineverlies mij steeds meer in de weg gaat zitten. Zonde!! Ik ga er dus iets aan laten doen.”

Tessa PowerMama Core Academy

Dat Tessa zes dagen per week traint is niet met een specifiek doel, het is puur om fit te blijven. Ze wil graag een fitte en gezonde levensstijl hebben en haar kinderen daarin een goed voorbeeld geven. Tessa: “Ik wil spontaan kunnen rennen voor de bus, kunnen klimmen in een boom om de vlieger er uit te halen of een potje kunnen stoeien met mijn steeds sterker wordende jongens.”

Ook op het gebied van voeding is ze tegenwoordig erg bewust, en zoals ze het beschrijft is het eigenlijk heel simpel. Ze eet drie maaltijden per dag. Deze maaltijden bestaan uit groenten, proteïne, vetten en koolhydraten. Ze weegt de maaltijden niet af maar gebruikt haar handen als maatstaven. Verder drinkt ze de hele dag door water. Bij behoefte eet ze snacks tussendoor, zoals een appel of snackwortelen. Tessa: “voeding is belangrijk, dé basis om de hele dag energiek te zijn en de drukke agenda makkelijk aan te kunnen. Vroeger lette ik niet goed op wat ik at, tegenwoordig heb ik (met begeleiding) aan den lijve ondervonden wat het positieve effect is van goede voeding. Bij het CrossFit Kids Seminar dat ik gevolgd heb, heb ik een leuke manier geleerd om voeding op een speelse wijze een leuk onderwerp te laten zijn thuis aan tafel met de kids. Het beste is “non-processed food”, dus het onbewerkte eten. Maar dat soort termen zegt een kind van 6 jaar niets. In de seminar leerde ik de term “superhelden-eten”. Dus nu ga ik samen met de kids boodschappen doen en mogen ze allebei maaltijden verzinnen die superhelden ook zouden eten. Je wilt niet weten hoe lekker spinazie opeens is of hoeveel broccoli en bloemkool er in gaat tegenwoordig! Hartstikke leuk én gezond.”

Qua sport krijgen Tessa’s jongens beide vanzelf mee hoe leuk het is om te sporten. Als de jongens zelf initiatief tonen om te sporten moedigt Tessa dit natuurlijk aan. Lekker een stuk fietsen door de wijk, een keer extra naar het zwembad of met mama meedoen met push-ups. Ze mogen zelf kiezen wat ze willen doen, alle sporten zijn goed. Al hoopt ze stiekem natuurlijk dat ze ook gaan CrossFitten.

Tessa PowerMama Core Academy

Tessa heeft na haar scheiding haar draai gevonden en dit nieuwe leven invulling gegeven: “Moeder zijn is, hoe cliché ook, het mooiste wat er is. Ik ben 1,5 jaar geleden gescheiden en heb co-ouderschap met de vader van mijn jongens. Ik heb ze daardoor de ene week wel en de andere week niet bij mij. In het begin heel erg wennen, maar nu is het ons leven. De kinderen zijn gelukkig. Ik ben gelukkig.”

Samen dingen ondernemen met de kinderen, een boswandeling maken, varen met de boot, samen naar de box om te trainen, Tessa’s kinderen vinden alles leuk. Tessa: “We zijn een actief stel met elkaar en ze staan regelmatig naast mijn bed ’s morgens vroeg of we samen push-ups gaan doen. Ik hoop dat mijn jongens net zo verknocht raken aan een sport, zoals ik dat heb met CrossFit. Wie weet moedig ik de jongens straks wel aan, als ze meedoen met The Open.”

Tessa zegt zelf dat het haar mazzel is dat haar sport haar werk is, dat maakt het makkelijk om sport, werk en moederschap te combineren. In de weken dat ze de kinderen heeft, geeft ze les op de momenten dat zij op school of opvang zijn. Ze brengt de kinderen ’s morgens weg en rijdt dan naar de box. Daar geeft ze een paar uur les, traint dan zelf en haalt de kindjes weer op. In het weekend gaan de kinderen vaak mee naar de box, een stapel dino’s en auto’s mee en ze vermaken zich prima. Tessa: “De box is voor hen net zo’n fijne plek als voor mij.”

Tessa geniet van het moederschap en vindt het heerlijk om alles stap voor stap te ondervinden. Soms loopt ze tegen dingen waarvan ze van tevoren graag een handleiding had gehad. De fase rondom de scheiding was daar een mooi voorbeeld van. Ze gelooft echter sterk in doen wat goed voelt, als je dat doet loopt het altijd wel los en komt het wel goed. Op dit soort momenten zegt ze vaak tegen zichzelf: “Joh, je doet dit voor het eerst, nu heb je deze keuze gemaakt en pakt het niet handig uit. Leer ervan en volgende keer doe je het anders.”

Uit ervaring weet Tessa dat je veel meer kunt genieten van het leven met je kinderen als je goed voor jezelf zorgt. Dit begint met betere keuzes te maken als het gaat om voeding en een sport te kiezen waar jij je ei in kwijt kunt. Tessa: “Veel moeders hebben hun prioriteiten verkeerd liggen, denken eerst aan kids en manlief. Maar die kids en manlief hebben niets aan jou, als je uitgeput op de bank ligt omdat je alleen maar voor anderen aan het rennen en vliegen bent. Claim dat uurtje voor jezelf! Al is het om de dag. Ga rennen, ga zwemmen, ga naar de lokale gym… of nog beter, zoek een CrossFit box in je buurt. CrossFit is zowel mentaal als fysiek empowering! Durf voor jezelf te kiezen, zorg dat je straalt!”

Tessa doet dit zelf ook en heeft veel verschillende bronnen van inspiratie om dit voor elkaar te krijgen: Mijn vriend steunt mij enorm en staat vierkant achter mij als het gaat om mijn keuzes qua levensstijl. Verder word ik ontzettend gemotiveerd en enthousiast door de vier ‘box owners’, van Reebok CrossFit Almere. Zij staan zo comfortabel in het leven, dat het afgeeft. Ik geloof inmiddels wel dat als je je omringt met positieve mensen, je zelf ook beter in het leven kan staan. Ook de moeders in de box zijn stuk voor stuk PowerMama’s. Het feit dat ze in hun drukke schema de tijd nemen voor dat uurtje knallen, of ze nou 2 keer of 5 keer per week komen, vind ik al mooi!”