Ze deed de deur open maar leek niet blij mij te zien. Ze had haar sportkleding aan maar zag er vermoeid uit en de tranen stonden in haar ogen. Ze had overduidelijk een zware nacht gehad. Ik liep achter haar aan de huiskamer in. De grond was bezaaid met speelgoed, het aanrecht stond vol vuile vaat en de wasmand puilde uit. Deze moeder van 3 jonge kinderen had er even he-le-maal géén zin in. Ik was hier om personal training te geven. Maar toen ik aan haar vroeg waar ze nu behoefte aan had zei ze: “dat we samen deze zooi even opruimen!” Dus dat is wat we deden….

Door Yousra Jaddour

Als je Instagram moet geloven hebben de meeste moeders het goed voor elkaar. Je kent ze vast, de echte fitmoms. Vol energie en in hun mooie sportpak staan in ze in de sportschool. Een vrolijke baby zit rustig in de maxicosi te spelen, terwijl mama zich in het zweet werkt. Binnen drie maanden heeft ze haar “oude lijf” weer terug. Oké, dit is dus niet de realiteit. De realiteit is heel anders. Daar kom je snel achter als je moeders traint.

Moeders, persoonlijk vind ik het de leukste doelgroep om mee te werken. Waarom? Omdat ik zelf een moeder ben van drie kinderen en ik weet wat voor uitdaging het is om alle ballen hoog te houden én dan ook nog goed voor jezelf te zorgen. Maar ik weet ook hoeveel sporten je op kan leveren. Je wordt er fysiek én mentaal sterk van. Je krijgt er energie en zelfvertrouwen van. Maar er is natuurlijk ook een keerzijde. Iets waar je als personal trainer of coach zeker rekening mee kunt houden.

Trainen tijdens en na de zwangerschap

Als je vrouwen traint tijdens en na de zwangerschap dan ben je een bevoorrechte trainer. Je mag ze namelijk begeleiden tijdens een heel speciale maar ook kwetsbare periode in hun leven. Vaak weet jij als trainer nog eerder van het heuglijke nieuws dan de naaste familie. Want zodra ze weten dat ze in verwachting zijn delen ze het met je. Ze willen immers zeker weten dat ze hun kindje of hun eigen lijf tijdens het sporten niet in gevaar brengen. Het is belangrijk dat jij als trainer goed op de hoogte bent, zodat je ze gerust kunt stellen en de juiste adviezen en oefeningen kunt geven. Tijdens de zwangerschap gebeurt er ontzettend veel in het lijf en het hoofd van een moeder. Het kan zijn dat ze ontzettend moe is, misselijk of onzeker. Ook kunnen er klachten optreden zoals bekkenpijn of een lage bloeddruk. Het kan zijn dat je de training zo nu en dan moet aanpassen. Dit als trainer goed kunnen aanvoelen is erg belangrijk. Toon interesse, stel veel open vragen en vraag waar je klant behoefte aan heeft.

Na de bevalling: wennen aan je nieuwe lijf én leven

Als moeders na de bevalling weer beginnen met sporten is dat ontzettend spannend. Ze moeten wennen aan hun nieuwe lijf én – onderschat dit niet – leven. Helemaal als ze voor de eerste keer moeder zijn is alles ineens anders. Hun dagelijks leven draait nu alleen maar om de baby. Ze slapen slecht, hebben zorgen en moeten fysiek en mentaal nog herstellen van de bevalling. Sommige vrouwen staan na 6 weken alweer te popelen om te beginnen. Andere moeders hebben iets meer tijd nodig voordat ze weer willen starten met sporten. Een uitgebreid intakegesprek is een goed moment om te achterhalen of de moeder fysiek en mentaal klaar is om te starten. Vraag dan ook goed naar haar motivatie om te sporten en bespreek wat realistisch en haalbaar is. Binnen drie maanden je oude lijf terug is dat niet. De vraag is ook of je dat zou moeten willen? Je hebt de grootste prestatie ooit geleverd, een mens gemaakt en op de wereld gezet, waarom zou je dat willen uitwissen? Natuurlijk moet je als trainer ook goed weten hoe je de training weer rustig opbouwt en moet je op de hoogte zijn van veel voorkomende klachten en hoe die te voorkomen.

Slaapgebrek, stress en andere ongemakken

Het leven van een moeder is heel onvoorspelbaar. Ze staat op het punt te vertrekken naar de training en haar baby kotst over haar heen. Ze heeft de halve nacht niet geslapen door een ziek kindje maar wil de volgende ochtend toch mee doen aan de workout. Ze is onzeker over haar lijf en moet leren omgaan met bepaalde zwangerschapsgerelateerde klachten. Misschien geeft ze borstvoeding waardoor ze nog te maken heeft met hormonen en zowel haar voeding als haar training nog aangepast moeten worden? Moet ze ook weer terug naar haar werk ? Probeert ze alle ballen hoog te houden? Realiseer je als trainer welke invloed het heeft op haar belastbaarheid als ze moe of gestrest is. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en dit aan haar uit te leggen. Vraag er ook naar omdat niet iedere moeder zich geroepen zal voelen dit uit zichzelf te delen. Pas je training aan als dat nodig is.

Wanneer is een training geslaagd?

Wanneer is je training dan wel geslaagd? Natuurlijk heeft iedere klant eigen doelen die ze wil behalen. Maar over het algemeen kun je stellen dat als de klant met plezier bewogen heeft, de sfeer tijdens de training goed was, de oefeningen veilig uitgevoerd werden en de klant met zelfvertrouwen naar huis gaat, het goed is! Zorg ervoor dat ze een positieve sportervaring heeft. Ga voor de fun factor. Bouw een band op met je klant zodat ze zich op haar gemak voelt bij je. Zodat ze haar verhaal bij je kwijt kan en deelt wat van belang is voor jou om te weten, zodat je haar goed kunt begeleiden. En dan kan het zo zijn dat je geen squats staat te doen, maar dat je een vaatwasser inruimt. Of je combineert die twee 😉 Dat hoort een beetje bij het begeleiden van de leukste doelgroep om mee te werken: moeders!

PowerMama coach worden?

Word jij ook blij van het coachen van moeders en wil jij je verder specialiseren op dit gebied? Kom dan naar één van onze opleidingen “Training en coaching tijdens en na de Zwangerschap”. Heb jij de juiste kennis en/of ervaring al en wil jij aan de slag als PowerMama coach? We hebben nu een gave zomeractie. Als je je aanmeldt voor 15 juli 2019 dan maak je 6 weken GRATIS gebruik van de licentie. Meer info kan je hier vinden.

Foto: @079sportshots

Voordat ik moeder werd was ik helemaal niet met mijn bekkenbodem bezig. Ik wist amper van de spiergroep af. Ik had geen klachten, alles werkte en dus was er ook geen reden om mij er verder in te verdiepen. Na de geboorte van mijn derde zoon veranderde dat rap. Drie dagen na de bevalling zat ik op de bank terwijl ik de befaamde woorden “volgens mij moet ik plassen?” sprak. Ik was nog niet uitgesproken of ik voelde mijn broek warm en nat worden. “Had ik nou in mijn broek geplast?” Ja, ik had in mijn broek geplast.  

Door: Yousra Jaddour 

Gelukkig werd dit al snel beter en haalde ik in het vervolg wel het toilet. Maar ik bleef klachten houden. Ik had last van stressincontinentie. Bij inspanning plaste ik in mijn broek: niezen, rennen, touwtje springen, stoeien met de kinderen en ga zo maar door. Wat was er aan de hand? Daar straks meer over. Eerst wat informatie over de bekkenbodem.  

De bekkenbodemspieren 

De bekkenbodem is een spiergroep die onder in het bekken hangt. Het is letterlijk de bodem. De spieren hangen als een soort hangmat van schaambot naar stuitje en tussen de twee zitbotten. Het zijn meerdere lagen spieren over elkaar. Bij de vrouw zitten er in de bekkenbodem drie openingen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem heeft vier functies.  

  1. Draagfunctie 

De bekkenbodemspieren ondersteunen de organen in de buikholte. De spiergroep heeft dus een draagfunctie. De blaas, de baarmoeder en de darmen rusten op de bekkenbodem. Een lege baarmoeder is niet zo zwaar maar aan het eind van de zwangerschap rust er al gauw vijf kilo op de bekkenbodem. Dat is hard werken voor de spiergroep. Als je staat heb je ook de zwaartekracht nog eens tegen.  

  1. Open en sluit functie 

Als je in de file staat en je moet heel nodig plassen dan is het handig dat je je bekkenbodem kunt aanspannen zodat je niet in je broek plast. Als je echter op het toilet bent aangekomen is het ook fijn als je de bekkenbodem kunt ontspannen zodat je de urine kunt laten gaan. Een open en sluit functie van de kringspieren dus. De boel dichthouden wanneer jij dat wilt en laten gaan wanneer het nodig is.  

  1. Seksuele functie 

De bekkenbodem is de seksspier. Jawel wij hebben een spier voor seks. Tijdens het vrijen is het fijn als je bekkenbodem kunt ontspannen. Een orgasme is juist een ritmische samentrekking van de bekkenbodemspieren. Wanneer de bekkenbodemspieren te gespannen zijn kunnen er klachten ontstaan zoals pijn bij het vrijen of zelfs vaginisme.  

  1. Stabilisatie 

De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset wat zorgt voor stabilisatie van bekken en de romp. Het spierkorset bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif (de ademhalingsspier), de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominus) en de multifidi (kleine spiertjes rondom de wervelkolom).  

In je broek plassen? Dat hoort er toch gewoon bij?  

Zes jaar na mijn bevalling plaste ik nog steeds in mijn broek tijdens het sporten. Voordat ik mij gespecialiseerd had in trainen tijdens en na de zwangerschap dacht ik net als het gros van alle mensen dat dit normaal was.  Ik heb drie kinderen gehad en dan hoort dit er toch gewoon bij? Doe een maandverband in je broek en gaan met die banaan. Rijen vrouwen stonden altijd voor het toilet voordat we gingen touwtje springen en bij de jumping jacks deden mijn medesportende moeders vaak even de veters strikken of de staart opnieuw.  

Maar wat was er aan de hand?  

Als je wilt kijken of je biceps nog werkt is dat niet zo moeilijk. Je kunt die spier zien bewegenAls je de bekkenbodemspieren aanspant kun je ze niet zien bewegen. Je moet ze dus kunnen voelen. Dat kan lastig zijn. Helemaal tijdens of na een zwangerschap waarbij de bekkenbodem veel te verduren heeft gehad. Tijdens een vaginale bevalling is de spier enorm opgerekt en het bindweefsel (wat ook in spieren zit) heeft wel 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Om nog maar niet te beginnen over knippen en scheuren tijdens een bevalling. Een zwangerschap en bevalling kan dus echt trauma betekenen voor je bekkenbodem. 

Maar als je ongewenst urine verliest, dan zijn je bekkenbodemspieren zeker niet sterk genoeg? Dan moet je die spieren gewoon meer trainen? Nee! Dit is een groot misverstand. Urineverlies bij inspanning kan meerdere oorzaken hebben.  

  1. Onderactiviteit 

Het kan zijn dat de bekkenbodemspieren niet sterk genoeg zijn. Het lukt je dan niet goed om de spieren aan te spannen wanneer dat nodig is. Als je dan bijvoorbeeld gaat springen of je moet onverwachts niezen is de bekkenbodem niet sterk genoeg om die druk op te vangen. Je verliest dan urine.  

  1. Overactiviteit 

Een overactieve bekkenbodem geeft dezelfde klachten. Als je spieren overactief zijn heb je juist moeite met het ontspannen. Het kan zijn dat je de hele dag met een aangespannen bekkenbodem loopt. Dit kan door stress komen, of omdat je een beroep hebt waarbij je niet naar het toilet kunt als je eigenlijk wel moet, of je houdt je buik de hele dag in. De bekkenbodem is dan de hele dag gespannen. Als je dan gaat springen plas je ook in je broek, omdat je bekkenbodem al vermoeid is en die hoge druk niet aan kan.  

  1. Verstoorde coördinatie 

Het kan ook zijn dat de klachten ontstaan door een verstoorde coördinatie. Het lukt dan niet om te aan- of ontspannen op het moment dat nodig is. Als je niest of springt, wat is dan de bedoeling? Aanspannen. Maar als dat niet lukt of het gebeurt te laat kun je ook klachten als urineverlies ervaren.  

Bezoek een bekkenfysiotherapeut 

Ik wilde erachter komen wat er aan de hand was. Want inmiddels wist ik dat het echt niet normaal was om urine te verliezen tijdens het sporten en ik hoefde dit ook niet te accepteren. Ik maakte een afspraak met de bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan inwendig onderzoek doen en er zo achter komen wat er aan de hand is. Daarnaast kan de bekkenfysio je ook begeleiden en helpen in het oplossen van de klachten.  

Mijn bekkenbodem was overactief. Niet een beetje ook. Ik liep de hele dag rond met een gestreste kwal tussen mijn benen. Als personal trainer kon ik niet vaak naar toilet. Ik gaf training aan huisreed van klant naar klant en hield vaak lang mijn plas op. 

Misschien ben jij nog blijven hangen bij ‘kwal tussen je benen’? Dat kan ik mij voorstellen. Wat bedoel ik daarmee? 

Dynamische spier 

De bekkenbodem is een dynamische spier. Een spier die de hele dag in beweging hoort te zijn. De bekkenbodemspier werkt samen met het middenrif. Wanneer je inademt zakt het middenrif omlaag en ontspant de bekkenbodem zich een beetje. Wanneer je uitademt gaat het middenrif omhoog, komt de bekkenbodem mee omhoog en spant zich een beetje aan. Je kunt het zien als een kwal die door het water zwemt: op en neer en op en neer. De hele tijd in beweging, relaxed en ontspannen. 

Een gestreste kwal kan niet zwemmen. Deze samenwerking kan alleen als je mooi rechtop staat en goed uitgelijnd bent. Tijdens en na de zwangerschap kan de samenwerking (mede door de dikke buik) verstoort zijn.  

Leren ontspannen 

Voor mij persoonlijk zat de uitdaging dus vooral in het leren ontspannen van de bekkenbodemspieren. Dit kon ik doen door middel van ontspanningsoefeningen. Maar bewustwording speelt ook een grote rol. Meerdere malen per dag even bij mijzelf inchecken en scannen wat ik deed met de bekkenbodem. Hoe sta ik erbij? Is mijn bekkenbodem op spanning? Hoe gaat het met mijn ademhaling?  

Sporten met klachten  

Sporten is mijn grootste hobby en werk en daarmee stoppen was dus geen optie. Ik moest een manier vinden om te werken aan mijn klachten terwijl ik bleef sporten. Misschien vind jij het ook wel een geruststelling om te lezen dat je niet hoeft te stoppen met de sport die je leuk vindt.  

Het belangrijkste is dat je eerst de oorzaak achterhaalt. Dat kun je niet zelf, daarvoor moet je naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Daarna kun je met oefeningen, tips en adviezen aan de slag om de klachten te verminderen en/of te verhelpen. Ik schrijf hier trouwens bewust geregistreerde bekkenfysio omdat je dan zeker weet dan je een gekwalificeerde hebt die voldoende scholing heeft gehad en ook inwendig onderzoek mag doen. Je kunt iemand bij jou in de buurt vinden op www.bekkenfysiotherapie.nl. 

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je symptoomvrij traint, dus zonder klachten. Als je een oefening doet waarbij je voelt dat je urine gaat verliezen weet je dat je iets moet aanpassen. Want je lichaam geeft aan dat de druk op de bekkenbodem bij deze oefening te groot is. 

Samen met een pre- of postnataal fitness specialist of een PowerMama coach kun je vervolgens aan de slag met je training. Samen met een gespecialiseerde trainer kun je aan de slag met je houding, ademhaling, het activeren van je spierkorset, de juiste spanning bij inspanning en nog veel meer.  

Moraal van het verhaal 

Urineverlies tijdens inspanning kan meerdere oorzaken hebben. Het is in ieder geval niet normaal en je hoeft het niet te accepteren. Ga op zoek naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en train onder begeleiding van een gecertificeerd coach.  

Met mijn kwal gaat het inmiddels een stuk beter. Alleen van double unders schiet de kwal spontaan nog in de stress maar ook bij deze oefening boek ik veel vooruitgang. Maak het bespreekbaar, praat erover en los het op.   

De PowerMama van de maand maart is Marloes Dijksterhuis. Marloes heeft bij ons de level 1 gevolgd en is nu opgeleid als pre- en postnataal fitness specialist. Misschien ken je haar wel van haar blog MOM PWR. Naast schrijven is ze vooral ook heel veel in beweging, binnen en buiten de gym. Lees hier over haar zwangerschappen, bevallingen en hoe zij het moederschap ervaart. En check vooral haar tips aan het eind.

Wie is Marloes?

Marloes is 37 jaar en naar eigen zeggen eigenlijk altijd al actief geweest. Ze heeft een hele lange tijd training gegeven op sportscholen en heeft haar eigen bootcamp bedrijfje gehad. Daarnaast werkte ze als social media manager bij een content marketing bureau. Op dit moment heeft ze even geen werk. Na een heftige periode heeft ze ervoor gekozen om eerst goed voor zichzelf te zorgen. In de tussentijd is ze gestart met MOM PWR, een online platform waarmee ze andere moeders wil inspireren om energiek en actief te blijven.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Een samengesteld gezin met drie kids

Marloes heeft een dochter (Robin) van 8 en een zoontje (Bowis) van bijna 4 jaar. Ze is niet meer samen met hun vader en heeft nu co-ouderschap. Inmiddels woont ze samen met haar vriend Roderick en zijn zoon (Friso) van 8 jaar, met z’n vijven vormen ze een samengesteld gezin.

Goede zwangerschappen met razendsnelle bevallingen, haar herstel had echter beter gekund

Terugkijkend op haar zwangerschappen vindt Marloes dat ze beide goed zijn verlopen. Ze was tijdens haar laatste zwangerschap fitter dan bij de eerste maar ze had het psychisch erg zwaar. Tijdens haar eerste zwangerschap at ze alles wat los en vast zat, nam amper rust en ook na haar bevalling vond ze het moeilijk om stil te blijven zitten. Dit heeft ze bij haar tweede zwangerschap echt anders gedaan.

Bij beide zwangerschappen sportte ze. Tijdens haar eerste zwangerschap gaf ze nog groepslessen en bleef ze sporten tot aan de week dat haar verlof in ging. Bij haar laatste zwangerschap bleef ze ook sporten en is ze over gegaan op Mom in Balance trainingen. Een dag voor haar bevalling (ze beviel drie weken te vroeg) heeft ze nog meegedaan aan een bootcamp event in Rotterdam! Na haar laatste bevalling heeft Marloes wel eerst heel veel rust genomen maar daarna is ze al vrij snel en veel gaan hardlopen omdat ze een marathon wilde lopen. Marloes: “Achteraf gezien, ben ik veel te vroeg gaan hardlopen. Binnen een half jaar liep ik al een halve marathon. Dat resulteerde in een flinke blessure die zelfs nog een jaar na mijn marathon aan hield.”

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Marloes’ eerste bevalling ging razendsnel, in vijf uur was ze klaar maar het was wel erg pittig en ze heeft nog lang last gehad van de gevolgen. Marloes: “Ik was inwendig beschadigd en ik had heel veel aambeien. Ik kon echt helemaal niets voor een aantal weken. Ook mijn inwendige beschadiging zorgde ervoor dat ik naar een bekkenbodem therapeut moest omdat er geen spanning meer was bij mijn sluitspieren. Daar ben ik echt wel lang zoet mee geweest. Ik zag daarom ook enorm op tegen mijn tweede bevalling. Bij deze tweede bevalling was ik gelukkig goed fit, ik werd goed begeleid en ook deze is snel verlopen maar deze keer gelukkig zonder beschadigingen.”

En toen was ze moeder van twee, hoe ervaart ze dat? Marloes: “Moeder zijn vind ik nog steeds iets geks. Vooral omdat ik mezelf nooit echt een “moeder-moeder” vond. Sommige vrouwen voelen die wens al hun hele leven, maar dat had ik niet. Nu ik al even meedraai als moeder vind ik het onwijs bijzonder. Het creëren van deze mini-mensjes, ze de wereld laten zien zoals ik het zie en ze blij zien opgroeien vind ik heel mooi! Dat ik dan al een dochter heb van 8 jaar en dat ik háár moeder ben, kan ik me over blijven verbazen. Het opvoeden en serieuzere zaken vind ik soms wel zwaarder nu ze ouder worden, maar ik probeer bij mezelf te blijven en met ze mee te groeien.”

Tijd voor jezelf vinden

Tijd voor zichzelf is heel belangrijk voor Marloes. Dat is eigenlijk altijd al zo geweest zegt ze. Toen ze na de geboorte van Robin weer aan het werk was en haar sociale en actieve leven wilde volhouden zoals daarvoor, is ze wel tegen een muur aangelopen. Ze besefte hierdoor dat ze echt keuzes moest gaan maken. Het duurde even voordat ze haar nieuwe draai had gevonden maar eigenlijk lukte de combi altijd wel. Nu met drie kids in een samengesteld gezin heeft ze opnieuw een ritme nodig. Maar omdat ze nu even geen werk heeft kan ze de momenten als de kids op school of bij hun vader zijn pakken voor tijd voor zichzelf.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Reflecterend op het moederschap laat Marloes weten dat het elke dag weer een verrassing wat er op haar af komt. Geen dag is hetzelfde. Alle stapjes en fases zijn hen tot nu toe heel goed afgegaan. Marloes: “misschien had ik willen weten dat de zorg voor een kind soms veel geduld van je vraagt, maar stiekem wist ik dat al natuurlijk ;-).”

CrossFit, HIIT, hardlopen, yin yoga, en nu op naar een obstacle run

Marloes doet allerlei verschillende sporten en plant deze momenten zoveel mogelijk om haar kinderen heen. Omdat ze een OneFit abonnement heeft kan ik aan allerlei soorten sport doen op oneindig veel locaties. Inmiddels heeft ze binnen deze opties natuurlijk wel haar favorieten. Zo doet ze elke week één keer CrossFit, pakt ze daarnaast wat krachttraining in circuitvorm en volgt ze graag high intensity training. Ook loopt ze nog hard en doet ze soms een yin-yoga les. Marloes: “Ik probeer drie tot vier keer per week te sporten en bepaal eigenlijk elke keer waar mijn behoefte ligt. In de weekenden dat mijn kids er zijn, sport ik bijvoorbeeld niet. Dan wil ik zoveel mogelijk aandacht aan hun geven. Als doel heb ik mezelf dit jaar een Obstacle run gesteld. Ik ben er alleen nog niet uit welke het gaat worden…”

Marloes vindt het superleuk om op zoveel verschillende sportlocaties te komen. Hierdoor ziet ze naast al die locaties ook allerlei verschillende lesstijlen en mensen. Daar kan ze heel blij van worden. Ook volgt ze veel gyms en sportgerelateerde blogs op Instagram. Vooral nieuwe workouts, events, kleding en sportlifestyle inspireren haar, maar ook foto’s en verhalen van sportieve moeders of atleten vindt ze heerlijke tijdsbesteding.

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Geen poeders of sapkuren maar normaal eten, en daar horen soms ook donuts bij

Het voedingspatroon van Marloes is niet heel erg vast. Ze probeert zo goed mogelijk te eten en vooral ‘balans’ te houden, dus geen speciale diëten met poeder of sapkuren enzo. Het gaat bij Marloes om ‘normaal’ eten en dan probeert ze vooral balans te houden in haar inname van koolhydraten en suikers want ze kan heel moeilijk zonder chocolade, koekjes en donuts. Die balans is er niet altijd, maar wie is er nou wel elke dag 100% in balans? 😉

Sport is een onderdeel van je leven

De kinderen van Marloes eten graag, daardoor hoeft ze gelukkig nooit een gevecht aan te gaan, ze is soms wel bezig om ervoor te zorgen dat ze weer niet teveel eten. Marloes: “Dat ik een voorbeeld geef in wat ze eten vind ik heel leuk. Zo eet mijn dochter heel graag spaghetti gemaakt van courgette mee en is bijvoorbeeld de volkorenpasta ook al omarmd.” Sporten kennen de kids met zo’n sportieve moeder maar al te goed. Marloes geeft ze mee dat ze vooral iets moeten gaan doen wat ze leuk vinden. Robin heeft al een hele sportgeschiedenis gehad maar houdt het nu al best lang vol bij CrossFit. Dat vindt Marloes echt te gek. Bowis is continue met een voetbal in de weer, zit op peutergym en telt af naar zijn eerste voetbaltraining. Verder lopen ze wel eens samen hard. Marloes hoopt haar kinderen mee te geven dat sport een onderdeel is van je leven, dat het je zelfvertrouwen geeft, dat je je lekkerder voelt na het sporten en dat het vooral ontzettend leuk is. Het hoeft wat haar betreft echt niet allemaal georganiseerde sport te zijn, bewegen is ook goed. Marloes: “lekker naar buiten gaan om te wandelen, skateboarden, steppen of verstoppertje doen. Ik zie het allemaal als beweging en lekker bezig 🙂.”

CoreAcademy PowerMama van de maand Marloes

Wat zijn jouw tips voor andere (aanstaande) moeders?

1.     Loop vooral niet te hard van stapel na je bevalling. Zoek trainers uit die je, zeker in het begin, kunnen helpen en adviseren wat op dat moment goed voor je lijf is. Een vriendin van mij is naar een osteopaat geweest na haar bevalling voor een check of alles in haar lijf goed zat. Had ik dat maar gedaan toen.

2.     Hoe moeilijk het soms lijkt om een moment voor jezelf te claimen, doe het wel! En kun je niet uit huis? Doe het dan thuis of in je tuin.

3.     Leg je drempel niet te hoog. Je denkt misschien dat je de persoon bent met de minste conditie of dat je niet sterk genoeg bent. Er zijn zoveel mensen met zichzelf bezig dat ze niet eens met jou bezig zijn. Onthoud dat je er voor jezelf bent en niet voor de ander.

4.     Vind je een fitness saai of minder motiverend? Small group training wordt steeds populairder en vind je echt steeds vaker bij sportcentra. Een kleinere groep, mét begeleiding en motivatie maakt sporten een stuk leuker.

In samenwerking met MamaNL maakten wij een serie van 6 video’s met workouts en oefeningen die je vanaf de 6e week na je bevalling mag doen. Rekening houdend met jouw lijf vol (on-)mogelijkheden. Het liefst wil je gisteren weer back-in-shape zijn, maar voor de meeste vrouwen is dat niet de realiteit. Take your time, doe deze oefeningen en ga zo vanaf week 6 tot aan het einde van je verlof met je lichaam aan de slag (of op een later moment dat het jou uitkomt).

NB: Ervaar je pijn bij het doen van oefeningen? Stop en overleg met je verloskundige, fysiotherapeut of huisarts.

 

 

 

 

 

De PowerMama van de maand februari is Tessa Feijen. Wij kennen van Reebok CrossFit Almere waar zij werkt als coach en ons helpt bij de voorbereidingen voor de Level 2 opleiding die daar gehost wordt op 16 mei.

Tessa was direct superenthousiast over het hosten van de opleiding en het werken met moeders. Toen we haar iets beter leerden kennen bleek waarom; dit is een PowerMama ten voeten uit en daarom mocht zij in deze rubriek natuurlijk niet ontbreken.

Tessa is moeder van twee zoons, Axel van 6 jaar en Boris van 2 jaar. Ze heeft nu ruim een jaar een relatie met Sebastiaan en hij heeft ook een zoontje, Jip, van 5 jaar.

Tessa PowerMama Core Academy

Ze is 33 jaar en woont in Almere. 2,5 jaar geleden startte zij met CrossFit nadat zij bevallen was van haar tweede zoon en ze was direct verslaafd, niet alleen aan de sport maar ook aan de community. Inmiddels heeft ze het geluk dat ze er ook haar werk van heeft mogen maken. Ze werkt nu als CrossFit Level 1 Trainer bij Reebok CrossFit Almere.

Tessa’s zwangerschappen gingen gepaard met de nodige kwaaltjes en klachten. Desondanks heeft ze van beide zwangerschappen genoten. Zowel bij haar eerste zwangerschap als bij haar tweede heeft ze zolang als het goed voelde bewogen. Bij de eerste zwangerschap heeft ze ook yoga gedaan tot aan de bevalling en weer vlak daarna. Bij de tweede zwangerschap had ze zoveel last van bekkenklachten dat ze daardoor weinig kon. Tessa: “Als ik toen de juiste mensen had ontmoet die mij hadden kunnen begeleiden, dan had ik zeker weten langer doorgesport.”

Tessa PowerMama Core Academy

Over haar bevallingen vertelt ze uitgebreid. De eerste bevalling verliep super, nadat de vliezen spontaan braken kwamen binnen een half uur de weeën op gang. 9,5 uur later werd Axel geboren. Helaas was het daarna behoorlijk heftig met veel bloedverlies bij de nageboorte. Het had niet veel gescheeld of Tessa was er niet meer geweest. Door het vele bloedverlies duurde het herstel lang en kwam de borstvoeding niet op gang.

In verband met het verloop van de eerste bevalling was de tweede bevalling medisch (dit betekent dat ze sowieso in het ziekenhuis zou bevallen om haar goed in de gaten te kunnen houden). Door uitputting, vanaf de zevende maand sliep Tessa maximaal twee uur per nacht), is haar bevalling in de 39e week op gang gebracht. De verloskundige heeft handmatig haar vliezen gebroken en 3 uur en 15 min later was Boris geboren. Ze heeft bij die bevalling een weeënstorm gehad en maar twee minuten geperst, ze noemt het zelf een turbobevalling. Het was extreem pijnlijk en heftig maar gelukkig bij deze tweede bevalling geen bloedverlies (de verloskundige had nog nooit zo weinig bloedverlies meegemaakt) en alles was intact gebleven.

Door de bekkenklachten en het feit dat ze Boris, met een geboortegewicht van 4,2 kg, naar eigen zeggen ‘in twee minuten naar buiten heeft geperst’, had Tessa na haar tweede bevalling veel last van incontinentie. Via de huisarts kwam ze bij een bekkenbodemspecialist terecht. Helaas heeft ze ook PCOS, een aandoening met een verstoorde hormoonhuishouding, waardoor de oefeningen voor haar bekkenbodem weinig nut hadden omdat de schommelende hormonen de boel weer week maakten. Tessa: “Iets met dweilen met de kraan open, soms letterlijk! Ik heb het losgelaten, hoe erg kan het zijn dat ik soms in mijn broek pies tijdens het springtouwen?! Iets waar veel dames tijdens en na zwangerschap last van hebben en waar helaas best een taboe op rust. Tegenwoordig train ik 6 dagen in de week en merk ik dat het urineverlies mij steeds meer in de weg gaat zitten. Zonde!! Ik ga er dus iets aan laten doen.”

Tessa PowerMama Core Academy

Dat Tessa zes dagen per week traint is niet met een specifiek doel, het is puur om fit te blijven. Ze wil graag een fitte en gezonde levensstijl hebben en haar kinderen daarin een goed voorbeeld geven. Tessa: “Ik wil spontaan kunnen rennen voor de bus, kunnen klimmen in een boom om de vlieger er uit te halen of een potje kunnen stoeien met mijn steeds sterker wordende jongens.”

Ook op het gebied van voeding is ze tegenwoordig erg bewust, en zoals ze het beschrijft is het eigenlijk heel simpel. Ze eet drie maaltijden per dag. Deze maaltijden bestaan uit groenten, proteïne, vetten en koolhydraten. Ze weegt de maaltijden niet af maar gebruikt haar handen als maatstaven. Verder drinkt ze de hele dag door water. Bij behoefte eet ze snacks tussendoor, zoals een appel of snackwortelen. Tessa: “voeding is belangrijk, dé basis om de hele dag energiek te zijn en de drukke agenda makkelijk aan te kunnen. Vroeger lette ik niet goed op wat ik at, tegenwoordig heb ik (met begeleiding) aan den lijve ondervonden wat het positieve effect is van goede voeding. Bij het CrossFit Kids Seminar dat ik gevolgd heb, heb ik een leuke manier geleerd om voeding op een speelse wijze een leuk onderwerp te laten zijn thuis aan tafel met de kids. Het beste is “non-processed food”, dus het onbewerkte eten. Maar dat soort termen zegt een kind van 6 jaar niets. In de seminar leerde ik de term “superhelden-eten”. Dus nu ga ik samen met de kids boodschappen doen en mogen ze allebei maaltijden verzinnen die superhelden ook zouden eten. Je wilt niet weten hoe lekker spinazie opeens is of hoeveel broccoli en bloemkool er in gaat tegenwoordig! Hartstikke leuk én gezond.”

Qua sport krijgen Tessa’s jongens beide vanzelf mee hoe leuk het is om te sporten. Als de jongens zelf initiatief tonen om te sporten moedigt Tessa dit natuurlijk aan. Lekker een stuk fietsen door de wijk, een keer extra naar het zwembad of met mama meedoen met push-ups. Ze mogen zelf kiezen wat ze willen doen, alle sporten zijn goed. Al hoopt ze stiekem natuurlijk dat ze ook gaan CrossFitten.

Tessa PowerMama Core Academy

Tessa heeft na haar scheiding haar draai gevonden en dit nieuwe leven invulling gegeven: “Moeder zijn is, hoe cliché ook, het mooiste wat er is. Ik ben 1,5 jaar geleden gescheiden en heb co-ouderschap met de vader van mijn jongens. Ik heb ze daardoor de ene week wel en de andere week niet bij mij. In het begin heel erg wennen, maar nu is het ons leven. De kinderen zijn gelukkig. Ik ben gelukkig.”

Samen dingen ondernemen met de kinderen, een boswandeling maken, varen met de boot, samen naar de box om te trainen, Tessa’s kinderen vinden alles leuk. Tessa: “We zijn een actief stel met elkaar en ze staan regelmatig naast mijn bed ’s morgens vroeg of we samen push-ups gaan doen. Ik hoop dat mijn jongens net zo verknocht raken aan een sport, zoals ik dat heb met CrossFit. Wie weet moedig ik de jongens straks wel aan, als ze meedoen met The Open.”

Tessa zegt zelf dat het haar mazzel is dat haar sport haar werk is, dat maakt het makkelijk om sport, werk en moederschap te combineren. In de weken dat ze de kinderen heeft, geeft ze les op de momenten dat zij op school of opvang zijn. Ze brengt de kinderen ’s morgens weg en rijdt dan naar de box. Daar geeft ze een paar uur les, traint dan zelf en haalt de kindjes weer op. In het weekend gaan de kinderen vaak mee naar de box, een stapel dino’s en auto’s mee en ze vermaken zich prima. Tessa: “De box is voor hen net zo’n fijne plek als voor mij.”

Tessa geniet van het moederschap en vindt het heerlijk om alles stap voor stap te ondervinden. Soms loopt ze tegen dingen waarvan ze van tevoren graag een handleiding had gehad. De fase rondom de scheiding was daar een mooi voorbeeld van. Ze gelooft echter sterk in doen wat goed voelt, als je dat doet loopt het altijd wel los en komt het wel goed. Op dit soort momenten zegt ze vaak tegen zichzelf: “Joh, je doet dit voor het eerst, nu heb je deze keuze gemaakt en pakt het niet handig uit. Leer ervan en volgende keer doe je het anders.”

Uit ervaring weet Tessa dat je veel meer kunt genieten van het leven met je kinderen als je goed voor jezelf zorgt. Dit begint met betere keuzes te maken als het gaat om voeding en een sport te kiezen waar jij je ei in kwijt kunt. Tessa: “Veel moeders hebben hun prioriteiten verkeerd liggen, denken eerst aan kids en manlief. Maar die kids en manlief hebben niets aan jou, als je uitgeput op de bank ligt omdat je alleen maar voor anderen aan het rennen en vliegen bent. Claim dat uurtje voor jezelf! Al is het om de dag. Ga rennen, ga zwemmen, ga naar de lokale gym… of nog beter, zoek een CrossFit box in je buurt. CrossFit is zowel mentaal als fysiek empowering! Durf voor jezelf te kiezen, zorg dat je straalt!”

Tessa doet dit zelf ook en heeft veel verschillende bronnen van inspiratie om dit voor elkaar te krijgen: Mijn vriend steunt mij enorm en staat vierkant achter mij als het gaat om mijn keuzes qua levensstijl. Verder word ik ontzettend gemotiveerd en enthousiast door de vier ‘box owners’, van Reebok CrossFit Almere. Zij staan zo comfortabel in het leven, dat het afgeeft. Ik geloof inmiddels wel dat als je je omringt met positieve mensen, je zelf ook beter in het leven kan staan. Ook de moeders in de box zijn stuk voor stuk PowerMama’s. Het feit dat ze in hun drukke schema de tijd nemen voor dat uurtje knallen, of ze nou 2 keer of 5 keer per week komen, vind ik al mooi!”

Het team van de Core Academy geeft je in deze video geen workout, maar Josine legt je uit hoe je alledaagse mama bewegingen goed uitvoert. Zoals die zware autostoel tillen. Of je eigen kindje. Maar ook hoe je speelgoed goed opraapt bijvoorbeeld. Wedden dat je na het kijken van deze video minder rugpijn hebt?

Sporten met je kind? Never an excuse en zo leuk om te doen!  Yousra geeft je oefeningen die zowel goed voor jou als leuk voor je kind zijn. Sport ze!

Hardlopen na de bevalling. Heel veel vrouwen willen het, maar wat is nou goed voor jou en je lichaam? Wanneer kan het weer (let op: later dan je waarschijnlijk denkt!) en hoe start je goed? Josine legt het je precies uit in deze korte video.

Je wilt weer in beweging komen na je bevalling, maar wat is nou verstandig? Waar moet je rekening mee houden als je weer wilt sporten na je bevalling? Yousra legt het je precies uit in de video. 

Als je net bevallen bent, wil je na een tijdje waarschijnlijk graag weer beginnen met bewegen. De verloskundige of gynaecoloog geeft vaak het advies dat je na een week of 6 ‘alles’ weer mag doen. Maar wat is alles dan? Welke oefeningen zijn slim om mee te beginnen? Dat zijn er een heleboel. Hier vind je een aantal voorbeelden van oefeningen die ik vaak doe met recent bevallen vrouwen. Door de foto’s en uitleg zijn ze heel makkelijk na te doen.

Oefening 1: hol-bol

Doel: lage rug en bekkenmobiliteit. Helpt tegen een stijve nek en rug.

UITVOERING

  1. Neem een kruiphouding aan: je steunt hierbij op je handen en knieën, met een rechte rug
  2. Maak vervolgens je rug bol zodat je hoofd naar beneden hangt, doe je kin op je borst, houd even vast
  3. Maak daarna je rug hol, kijk naar boven en houd weer even vast
  4. Wissel nu de bolle en holle houding in een rustig tempo af
  5. Rustig inademen bij hol maken en uitblazen bij bol maken
image

Oefening 2: Heel taps

Doel: versterken van de binnenste buikspieren

UITVOERING

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer
  2. Buig je knieën en breng ze omhoog totdat je bovenbenen en heupen een hoek van 90 graden vormen, met je onderbenen parallel aan de vloer (vingertoppen op knieschijven voor controle juiste hoek)
  3. Adem in richting je bekkenbodem en ontspan
  4. Span buik en bekkenbodem licht aan en op een uitademing laat je één hak naar de grond zakken, tik je de vloer aan, trek je je knie weer op en wissel je van kant
  5. Voordat je je andere been doet adem je eerst weer in en op een volgende uitademing gaat je andere been omlaag en omhoog
image

Oefening 3: gewicht verplaatsen in kruiphouding

(Ik gebruik een kettle bell, maar je kunt ook een fles water pakken, een blik soep of iets anders met een prettig gewicht.)

Doel: versterken van rug en diepe buikspieren

UITVOERING

  1. Ga op handen en knieën zitten, in de kruiphouding
  2. Houd je rug in een neutrale positie met een natuurlijke holling in je onderrug en je schouders naast elkaar
  3. Span je bekkenbodem en buikspieren licht aan en adem rustig door
  4. Plaats het gewicht naast je rechterhand
  5. Op een uitademing pak je het gewicht met links en zet je het naast je linkerhand
  6. Op de volgende uitademing pak je het met rechts en zet je het naast je rechterhand
  7. Zo ga je een aantal keer heen en weer terwijl je je lichaam zo stil mogelijk houdt, probeer alleen je armen te bewegen
  8. Telkens als je het gewicht verplaatst blaas je langzaam uit
image
image

Oefening 4: Get down, Get up

Doel: aanleren van de een juiste manier van opstaan en weer gaan liggen. Voorkomen van klachten.

UITVOERING

  1. Ga op je rug liggen (via de zij), buig je benen en zet je voeten op de vloer
  2. Rol op je zij en duw je bovenlijf omhoog met behulp van je arm
  3. Draai door tot je op handen en knieën zit
  4. Loop met je handen naar achteren en kom met je bovenlijf omhoog tot je rechtop op je knieën zit
  5. Zet één voet op de grond (lunge-houding), tenen in de grond, stap bij met je andere voet en kom staan
  6. Beweeg langzaam en gecontroleerd, adem gedurende alle stappen rustig door
image
image

Heb je vragen over de uitvoering? Of andere vragen mbt sporten en bewegen tijdens en na de zwangerschap? Stel ze gerust via Facebook, Instagram of per e-mail. Succes!