De PowerMama van de maand juni hebben wij ontmoet bij de eerste opleiding die wij gaven uit naam van de Core Academy. Deze Belgische dame viel meteen op vanwege haar leergierigheid. Later bleek waar dit door kwam, zij is niet alleen CrossFit coach en personal trainer maar zelf ook niet al te lang geleden moeder geworden. Lees nu alles over deze inspirerende PowerMama Audrey Van Maele.

Audrey is 27 jaar, coach bij Crossfit Leuven en personal trainer in Tervuren en Wilsele. Bij CrossFit Leuven geeft Audrey zowel de gewone lessen als de Endurance- en Kids-lessen. Daarnaast begeleidt zij ook de zwangere vrouwen en moeders onder de leden. Samen met haar vriend Benoit heeft zij een dochtertje van 16 maanden, Manon genaamd.

Je weet waarvoor je het doet

Het begin van haar zwangerschap van Manon was niet gemakkelijk. De eerste vijf maanden is ze heel ziek geweest; misselijkheid, overgeven, een hoge hartslag en een lage bloeddruk zorgden ervoor dat zij zich niet bepaald fit voelde. Vanaf de zesde maand ging het gelukkig veel beter en kon zij weer normaal functioneren.

Audrey bleef wel trainen toen zij zwanger was. Audrey: “Hoewel ik die eerste maanden goed ziek was heb ik het rustiger aan moeten doen en veel naar mijn lichaam moeten luisteren. Je kan wel zeggen dat ik de eerste drie maand eigenlijk het allerminst heb getraind. Het was ook volle zomer waardoor dit nog eens extra zwaar was. Het tweede trimester voelde ik me veel beter waardoor ik terug 4-5x per week kon trainen. Ik ging niet meer voluit maar probeerde aan zo een 70% te gaan. Soms was dit nog het moeilijkste, jezelf moeten inhouden terwijl je weet dat je meer kan. Maar dan denk je aan dat kleintje in je buik en weet je weer helemaal waarvoor je het doet.”

Veel commentaar op het trainen

Er waren best veel mensen die commentaar hadden op het feit dat ze nog zo veel trainde. Soms filmde Audrey bepaalde bewegingen en liet dat dan aan de gynaecoloog zien. Die kon haar dan gelukkig wel geruststellen. Zolang er geen gevaar was dat ik zou vallen was er geen probleem. Daarnaast liet zij 1rm’s vallen. Ook merkte ze dat bepaalde bewegingen zoals burpees, sit-ups en pull-ups moeilijker gingen. Daar zocht ze dan steeds een ‘scaling’ voor.

Audrey: “de laatste twee maanden kreeg ik dagelijks al voorweeën, dit zorgde er voor dat ik heel moe was door het tekort aan slaap. Ik deed dan nog wat kleine krachtoefeningen, maar de wods liet ik dan meestal maar voor wat ze waren. De laatste training dat ik deed was de dag voor mijn bevalling? Front squats!”

Heel rustig opbouwen na de bevalling

De geboorte van Manon ging heel vlot. De vliezen waren gebroken en een paar uur later gingen ze naar het ziekenhuis. Daar hebben ze het wel verder in gang moeten zetten omdat Audrey al even rondliep met gebroken vliezen en ze nog steeds geen echte weeën had. Na twee uur kwamen dan de eerste weeën, ze kwamen toen ineens heel snel na elkaar, een ruggenprik en twee uur later was Manon geboren.

Audrey: “de eerste weken was volledig in teken van een ritme zoeken, voor zo ver dit kon natuurlijk. Ik had wel snel nood aan buitenkomen. Daarom deed ik bijna elke dag een wandeling naar onze Crossfit. Ik heb fysiek nergens last van gehad waardoor ik ook snel terug kon trainen. Hoewel die eerste 4 maand wel heel rustig opbouwen was. Na 5 maand kan je wel zeggen dat ik terug fit stond. Achteraf bekeken misschien iets te snel dus. Pfff, die hormonen!”

Werk en kindje combineren

Audrey vindt het moederschap geweldig, zeker nu Manon wat ouder is. “Ze begint stilaan te praten en je krijgt zo veel liefde terug. Ik geef ook nog steeds borstvoeding. Wat in het begin heel vermoeiend was, is dit nu echt heel gemakkelijk.”

Audrey vindt zelf dat ze veel geluk heeft gehad door van haar werk te kunnen maken. Maar hoe combineert ze dit werk dan met de zorg voor Manon? “Manon gaat niet naar de opvang, dit was wat gepuzzel in het begin maar met de liefde van de oma’s en opa’s aan beide kanten geraakte dit gemakkelijk opgelost. Ik neem ze ook soms mee naar de Crossfit. Ze kent het daar ondertussen en vindt het geweldig om tussen de ringen te spelen en op de knopjes van de roeimachines te duwen.”

Manon sliep na dertien maanden pas door ’s nachts, dit was erg vermoeiend voor Audrey en Benoit.

In het begin had Audrey hier nog niet zoveel last van, ze had het gevoel dat ze supermama was en alles aankon. Achteraf wist ze dat dit voor een groot deel door de hormonen kwam. “Op 11 maand heb ik mijn ‘klopje’ gekregen en ben ik nu wel elke maand eens ziek.”

Doordat Audrey de laatste vijf maanden heel vaak ziek ben geweest is haar trainingsritme wat overhoop gehaald. Haar sterke punten zijn cardio en bodyweight-oefeningen. Haar focus ligt nu vooral op sterker worden.

Ik wil het goede voorbeeld zijn

Qua eten gaat alles bij Audrey thuis zo natuurlijk mogelijk. Dit proberen ze Manon ook zo veel mogelijk mee te geven: wat eet je, wat koop je, waar komt je eten vandaan, dat zijn belangrijke vragen om te stellen en samen te bespreken. Sinds kort eten ze ‘veggie’, en vanwege het vele trainen eten ze natuurlijk een heleboel eiwitten.

Audrey: “ik wil voor Manon vooral het goede voorbeeld zijn. Ze ziet ons hele tijd bewegen, veel groente en fruit kopen. Dit neemt zij van ons over. Zo wordt ze bijvoorbeeld keiblij van aardbeien of tomaten of avocado’s. Als ze groter wordt hoop ik dat ze iets van sport gaat doen, maar van mij mag ze kiezen welke sport. Ikzelf heb als kind heel veel verschillende sporten gedaan waardoor ik een brede basis had. Ik merkte dat dit goed was voor mijn zelfvertrouwen en ik had er een hoop vrienden mee die in dezelfde gedachtengang zaten als ik”

Tips voor aanstaande moeders

Audrey vindt de (aanstaande) mama’s die bij haar in de box trainen enorm inspirerend en stuk voor stuk prachtvrouwen!

Ze heeft ook een aantal tips voor andere (aanstaande) moeders:

  1. Luister naar je lichaam
  2. Geef je lichaam de tijd en rust die het nodig heeft
  3. Ook met een kindje kun je perfect gaan sporten. Een draagzak aan en hup, beweeg je kindje in slaap.

Brenda is CrossFit coach en hoofdtrainer bij Vondelgym in Amsterdam. Naast het geven van training is zij druk met de programmering en het regelen van allerlei zaken rondom de trainingen. Verder is Brenda één dag per week werkzaam als turndocent bij het CIOS.

Brenda is al sinds haar jeugd op hoog niveau actief in de sport. Ze begon als topturnster en toen ze haar turncarriere had afgerond kwam ze in aanraking met CrossFit. Niet lang nadat ze met CrossFit begon deed ze mee aan een wedstrijd en ze werd direct derde. Hierdoor kreeg ze de smaak te pakken en sindsdien doet ze op wedstrijdniveau mee. Vandaag (16 mei 2018) vertrekt haar team, Team PuntUit, naar Berlijn voor de ‘Regionals’. De Regionals kun je zien als het EK in de CrossFit-wereld. Hier gingen vijf weken van kwalificaties aan vooraf die het team ontzettend goed heeft doorstaan, het is het enige Nederlandse team dat door is en ze zijn als tweede geplaatst. Brenda: “Heel gaaf en spannend allemaal, niet alleen de deelname maar ook het feit dat ik mijn dochter een hele week niet zie. Mijn Marius gaat met mij mee en onze dochter Noa gaat naar opa en oma, zo’n klein meisje heeft niets te zoeken op zo’n evenement en bij opa en oma zal ze het heerlijk hebben. Ik ga haar alleen wel missen, ik ben nog nooit een week bij haar vandaan geweest.”

Drie regels voor tijdens de zwangerschap

Marius en Brenda leerden elkaar kennen op de ALO waar zij beide studeerden voor gymleraar. Inmiddels zijn ze alweer tien jaar samen, waarvan vijf jaar getrouwd en zijn zij de trotse ouders van dochtertje Noa die nu één jaar en zeven maanden is.

Toen Brenda zwanger was van Noa heeft zij tot het eind gesport, al vindt zij sporten zelf een groot woord voor wat ze gedurende haar zwangerschap deed maar ze is in ieder geval nooit gestopt met bewegen. Ze had tijdens haar zwangerschap drie regels voor zichzelf:

  1. Niet meer de timer aan om de druk van het presteren te elimineren
  2. Het gewicht flink omlaag, het aantal herhalingen mocht ze van zichzelf wel verhogen
  3. Goed luisteren naar haar lichaam (tussendoor rusten, meer pauzes nemen en stoppen wanneer het niet meer ging).

Met deze regels kon zij prima doortrainen, met name het uitzetten van de timer werkte heel goed en kan ze iedere zwangere CrossFitter aanraden (aanvulling van de Core Academy: wij vinden dit een hele goede tip! Train jij in een box met een grote timer aan de muur die ook door anderen wordt gebruikt, draai je dan om zodat je er met je rug heen staan en focus je op jezelf en je eigen training).

Naast de eerder genoemde richtlijnen had Brenda ook tips en oefeningen gekregen van Carla Costa, die zij kende uit de CrossFit-wereld en veel ervaring heeft met (aanstaande) moeders. Deze oefeningen heeft ze dagelijks gedaan en ook hier heeft ze veel aan gehad. Naast CrossFit gerelateerde trainingsvormen heeft Brenda veel gezwommen en yoga gedaan, dit deed ze tot de laatste dag.

Regels voor trainen na de bevalling

Terugkijkend kan Brenda zeggen dat ze een hele makkelijke zwangerschap had. Het lijkt erop dat haar dochter het ook erg naar haar zin daarbinnen wat ze heeft haar 42 weken gedragen en zelfs toen wilde Noa er niet uit. Brenda werd twee keer gestript maar dat deed niets, ook een ballonnetje gaf geen resultaat. Nadat ze weeënopwekkers kreeg toegediend kwam de bevalling uiteindelijk toch goed op gang en toen ging het snel. Het persen duurde maar zeven minuten, de verloskundige was onder de indruk van Brenda’s perskracht en toen was Noa binnen no-time ter wereld.

Het herstel na de bevalling ging ook goed. De eerste dag was er geen kraamhulp, er was iets misgegaan, en toen merkte Brenda dat ze wel iets teveel zelf deed. Met name traplopen voelde nog niet goed. Toen de kraamhulp er was dook ze dan ook snel haar bed weer in. Ze heeft bewust haar tijd genomen om goed te herstellen en daar is ze nu erg blij om.

De eerste maand deed ze helemaal niets, op wat wandelen na. Toen ze weer begin met trainen had ze ook voor deze periode weer drie mooie regels voor zichzelf bedacht:

  1. Geen gewicht gebruiken
  2. Niet springen
  3. Alleen symmetrische bewegingen

Mede door deze regels heeft zij haar wederopbouw verstandig aangepakt en is haar herstel erg goed verlopen. Ze had wel een diastase (wijking van de rechte buikspieren) die niet direct sloot. Pas na een maand of drie heeft ze dit laten checken en toen heeft ze hier rekening mee gehouden bij de training van haar buikspieren en inmiddels is dit volledig hersteld. Brenda heeft nog wel een navelbreuk, dit is met persen gebeurd. Ooit wil ze dit laten herstellen maar het is beter om hiermee te wachten tot na de laatste zwangerschap en daarom wacht ze hier nog mee. Ze heeft er geen last van, haar navel ziet er alleen anders uit maar hier maakt ze zich niet druk om.

Moederschap leuker dan verwacht

Brenda en Marius zijn beide heel sportief. Noa krijg sporten en een actief leven dan ook met de paplepel ingegoten. Elke woensdag gaat Noa met Brenda mee naar Vondelgym. Ze is daar in de kinderopvang en loopt ook wel eens rond met Brenda. Wanneer ze dat doet geeft ze iedereen een high five en doet alles na dat Brenda doet. Als Brenda een pvc-buis pakt wil zij er ook één en als Brenda aan een rek gaat hangen wil zij er meteen naast hangen. Dit is ontzettend leuk om te zien. Brenda: “Noa is enorm actief en beweeglijk, ze zit nooit stil (van wie zou ze dit hebben? 😉). Dit vragen we niet van haar maar dit wil ze zelf. Ze wil ook alles zelf doen, traplopen, salto’s rollen van mijn schoot, noem maar op, superleuk!”

Noa eet met alles mee. Brenda: “Wij eten heel natuurlijk, alles vers, geen pakjes of kant en klaarmaaltijden. Daarnaast neem ik wel eens een shake en wat supplementen maar die krijg Noa natuurlijk niet. Naast de reguliere maaltijden krijgt ze natuurlijk ook wel eens een koekje of een rozijntje, we zijn niet heel moeilijk.”

Brenda vindt het moederschap nog leuker dan ze van tevoren had verwacht. “Mensen zeiden wel eens dat mijn leven enorm zou veranderen, dat het pittig zou zijn, ik ervaar dit zelf niet zo, het wordt juist alleen maar leuker! Noa is een makkelijk kind, dat scheelt wel. Als ik van tevoren had geweten dat het zo leuk was had ik het tien jaar eerder gedaan, haha nee hoor!

Stop niet met bewegen

Voor andere zwangere vrouwen heeft Brenda het advies om niet te stoppen met bewegen. “Je gaat je voorbereiden op de grootste workout van je leven en dan wil je fit zijn. Natuurlijk is iedere zwangerschap anders en iedere bevalling ook maar als je er fit in gaat en je je goed voorbereidt kom je er zeker weten ook beter uit”.

Brenda kende de Core Academy nog niet en is heel blij dat dit bestaat. Ze vindt dat iedere zwangere vrouw naar een specialist zou moeten gaan om zich goed te laten begeleiden. Goed leren ademen, je core goed leren kennen en weten hoe je je buik-rug en bekkenbodemspieren goed kunt activeren en controleren is volgens Brenda essentieel voor een gezonde zwangerschap en een goede comeback na de bevalling. “Het is zo belangrijk dat deze kennis er is, ik ben blij dat deze nu ook gedeeld wordt en bereikbaar is voor veel meer vrouwen, ik hoop dat vrouwen hier ook echt gebruik van gaan maken”.

Toen Brenda zwanger was gaf zij zichzelf een jaar om terug te komen. Een jaar en twee weken na de geboorte van Noa stond Brenda weer op de Lowlands Throwdown en werd gewoon tweede van de hele Throwdown en eerste van Nederland!

Je hebt geen haast

Brenda: “Neem de tijd, je leven is zo lang, je hebt geen haast. Als je wel haast hebt en te snel begint duurt je herstel alleen maar langer. Sowieso duurt het opbouwen van kracht altijd even en terug opbouwen na de bevalling ook dus haast heeft ook helemaal geen zin. Denk op de lange termijn. Misschien wil je nog eens zwanger worden. En misschien nog wel een keer. Dan heb je je lichaam ook nodig dus zorg er goed voor.”

Sinds haar zwangerschap kijkt Brenda heel anders naar wedstrijden en presteren, haar prioriteiten liggen nu anders dan voordat ze moeder werd. “Zwanger worden en kinderen krijgen is zoiets moois, pas je trainingen aan, accepteer dat dat nodig is en wees verstandig. Wees blij dat je zwanger bent en zorg hier goed voor! Het enige belangrijke is dat je fit blijft voor je bevalling, en voor erna, verder niks.”

De Core Academy is er voor en door moeders. We zijn zelf moeder, leiden trainers en coaches op om met moeders te werken en ontwikkelen trainingsprogramma’s voor moeders. Hierdoor ontmoeten wij bijna dagelijks inspirerende powervrouwen die ons de mooiste verhalen vertellen. Deze verhalen delen wij graag met jullie en hiermee is de PowerMama van de maand geboren. We trappen de PowerMama van de maand af met Donna Bliek. Als iemand deze titel verdient is zij het wel!

Donna is samen met haar man eigenaar van CrossFit Schagen. Naast het runnen van de box is de 37-jarige Donna semi-professioneel CrossFit atleet.

Haar gezinssituatie is niet altijd hetzelfde. Bas en Donna hebben een tweeling van 10 jaar, Kick en Frenky, en een dochter van 5 jaar, Puck. Daarnaast heeft Bas nog een dochter die ook regelmatig bij hen is. Op die momenten zijn ze gezellig met z’n zessen, allemaal vrouwen en Bas. Donna noemt het zelf een lekkere drukke boel met al die kinderen.

Dit komt nooit meer goed

De zwangerschappen van Donna verliepen normaal. Ook de tweeling heeft ze bijna de volle 40 weken gedragen, dit is uitzonderlijk want tweelingen worden vaak eerder geboren. Als je Donna nu ziet zou je niet denken dat ze aan het eind van die zwangerschap maar liefst 95 kilo woog.

De tweeling is met een keizersnee gehaald. Na de zwangerschap van de tweeling was haar lichaam niet direct hetzelfde als daarvoor. Donna: “ik weet nog dat ik vlak na de bevalling naar beneden keek naar al die overtollige huid en dacht dit komt nooit meer goed.”

De bevalling van de laatste kwam heel langzaam op gang waardoor Donna weeënopwekkers kreeg en uiteindelijk ook een ruggenprik. Wel is Puck er op de natuurlijke wijze uit gekomen.

Toen Donna zwanger was van de tweeling heeft ze niet gesport, wel heeft ze tijdens die zwangerschap een heel huis verbouwd. Tijdens de zwangerschap van Puck is ze tot ver in haar zwangerschap les blijven geven. Ze gaf destijds allerlei Les Mills programma’s, denk aan Bodycombat, Body Jam, CX Works en B-Kick. Dit heeft ze tot zeven maanden volgehouden.

8 weken na de bevalling haar eerste wod

Na de zwangerschap startten Bas en Donna net de box. Al na 8 weken na de bevalling deed Donna haar eerste wod (ooit). Terugkijkend is dit haar blijkbaar goed bevallen.

Het moederschap is het beste dat Donna ooit is overkomen. Ook al is het vaak heel druk, ze geniet van ieder moment met de meiden. Het gezinsleven heeft bij Bas en Donna hoge prioriteit, ze zorgen dan ook dat ze regelmatig tijd en aandacht voor elkaar hebben. Ze hebben de uren in het rooster van de box zo ingericht dat ze altijd samen eten en altijd de kinderen zelf naar school brengen en weer ophalen. Er is altijd één van hen beschikbaar om de kinderen naar ballet, CrossFit, judo, zwemmen, turnen of paardrijden te brengen.

Zelf trainen ze altijd onder schooltijd en als ze na schooltijd trainen de tweelingzusjes Kick en Frenky regelmatig met hen mee. Zij willen namelijk de beste CrossFitters van Nederland worden. Met de genetische aanleg zit het in ieder geval goed.

Op de vraag wat ze van tevoren had willen weten voordat ze moeder werd antwoordt ze: “dat je geen eigen leven meer hebt…. Nee hoor, in feite is het moederschap precies zoals ik had verwacht. Klinkt misschien een beetje raar maar ik vind ook dat ik er best goed in ben. De kinderen hebben zich in ieder geval tot nu toe als heel leuke persoonlijkheden ontwikkeld.”

CrossFit is een fulltime bezigheid

CrossFit is een fulltime bezigheid voor Donna; als coach en zelf als semi-professioneel atleet. Donna: “ik train specifiek om goed te presteren op wedstrijden met als uiteindelijke doel het kwalificeren voor de Crossfit Games. Hiervoor train ik vijf keer in de week twee keer per dag. Tot nu toe ben ik best tevreden met het behalen van een flink aantal podiumplekken met als kers op de taart het winnen van de Lowlands Throwdown afgelopen jaar.”

Om ervoor te zorgen dat mijn lichaam goed kan herstellen en sterker kan worden eet ik veel eiwitten; eiwitshakes, kip, humus, broccoli enz. Verder proberen wij altijd ons eten zelf te maken dus niets uit pakjes en potjes. Ook drink ik veel water en let ik er op dat voldoende groenten eet en ook vetten zoals avocado.

We proberen in iedere maaltijd te zorgen voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. En iedere week hebben we een cheat-moment met een lekker biertje, nootjes en chips, en kaas, toastjes of worst 😋

Onze kinderen groeien op met onze leefstijl dus voor hen is goede voeding en bewegen heel normaal. Ze voelen zelf ook dat het goed voor ze is en ze lusten alles. Donna: “Je kunt onze kinderen niet blijer krijgen dan ze uit school een lekkere volkoren cracker met zalm te geven. Maar natuurlijk komt er in ons huis ook gerust wel eens een patatje of een pizza op tafel. We houden van gezond maar we zijn geen freaks (vinden we zelf).”

De inspiratie om gezond te leven haal ik uit de mensen om mij heen, mijn trainingsprogramma maar vooral mijn mede crossfitsters die mij inspireren om altijd een stapje harder te werken.

Je bent niet alleen maar moeder

Donna’s boodschap voor andere (aanstaande) moeders: Als je zelf gezond bent door goede voeding en bewegen en je daardoor goed in je vel zit heeft dat een positieve uitwerking op je kinderen. Fit je bevalling in en daarna zo snel mogelijk weer gaan bewegen. Door regelmatig te gaan trainen heb je even een lekker moment voor jezelf, je krijgt er energie van en sneller je oude figuur weer terug.

Denk er aan; je hebt dan wel een kindje gekregen maar je bent niet ALLEEN maar moeder, maar ook nog vrouw en iemands partner.