Core Academy schaalt the CrossFit Games 2020 Open voor tijdens en na de zwangerschap. Deel dit met de coaches en moeders op je Box!

Open 20.1

Ground-to-overhead⁣
– Kies een gewicht waarbij je veel herhalingen kunt maken zonder oververhit of buiten adem te raken. ⁣
– Kies een gewicht waarbij je geen symptomen hebt: géén drukkend gevoel, ‘tuut-vorming’ op buik (buik steekt uit in het midden, is teken van te hoge druk), urineverlies of pijn.⁣
– Bij een grote buik, gebruik dan losse gewichten (bv. alternating DB snatch of DB clean)⁣
– Als je voor de optie Clean & Jerk kiest let dan in bijzonder op de tuutvorming op de buik. ⁣

Bar-Facing Burpees⁣
– Tijdens de zwangerschap niet meer volledige burpees op de grond doen i.v.m. druk op de rechte buikspieren/linea alba én onhandig met dikke buik. ⁣
– Na de bevalling alleen wanneer je geen diastase hebt i.v.m. druk op de rechte buikspieren/linea alba. ⁣
– Optie kan zijn uitstappen tot hoge plank en over de bar heen stappen (niet springen). Let hierbij op tuutvorming op de buik.⁣
– Optie kan zijn een box te gebruiken en naar achter uit te stappen met handen op de box.⁣
– Of optie kan zijn een airsquat combineren met een push up op de box.⁣
– Goed uitblazen bij krachtmoment en niet springen maar stappen over de bar. ⁣

Let tijdens het coachen op:⁣
– Laat de atleet een tempo kiezen wat ze vol kan houden, zonder dat ze buiten adem of oververhit raakt. ⁣
– Geef de volgende GO’s mee: de buik blijft plat (geen tuutvorming), de broek blijft droog (geen urineverlies), de bekkenbodem beweegt (zorg voor aan- en ontspanning van bekkenbodem, m.a.w. vrouwen moeten geen drukkend gevoel ervaren bij vagina en niet de bekkenbodem ‘vast’ zetten) én er is geen pijn.

Verder HAVE FUN! The Open is voor iedereen.

Open 20.2

The Open is voor iedereen. Ook tijdens en na de zwangerschap kun je mee doen. Vandaag schalen wij Open workout 20.2 Feit dat je mee kan doen betekent natuurlijk niet dat je het ook moet doen. Je hoeft niemand iets te bewijzen dus doe waar jij je goed bij voelt. ⁣⁣
⁣⁣
Dumbbell Thrusters⁣⁣
⁣⁣– Prima oefening voor tijdens en na de zwangerschap⁣⁣
– Houd het gewicht laag zodat je zonder buiten adem te raken je 4 herhalen kunt maken⁣⁣
– Pas indien nodig de diepte van je squat aan⁣⁣
– Let bij het uitstrekken op de buik, die moet plat blijven, dus geen coning of doming. ⁣⁣
⁣⁣
Toes-to-bar⁣⁣
⁣⁣- TTB zijn om meerdere redenen niet aan te raden tijdens en na de zwangerschap (wanneer iemand nog in de herstelperiode zit of nog een diastase heeft). De belasting op de rechte buikspieren is groot bij TTB en deze spiergroep wil je niet meer geïsoleerd trainen. Daarnaast is er kans op vallen. ⁣⁣
– ⁣⁣Vervang de TTB met KB-swings. ⁣⁣
⁣⁣
Double Unders⁣⁣
⁣⁣- Double Unders (en high impact oefeningen) kun je beter vermijden tijdens en na de zwangerschap. De belasting op de bekkenbodem is groot. De bekkenbodem heeft het onder invloed van hormonen en met gewicht van de groeiende baarmoeder al zwaar genoeg. ⁣⁣
⁣⁣- Kies voor een cardio oefening zoals roeien of fietsen. Houd dan een time cap aan van 30-45 sec. Of kies aantal calorieën. ⁣⁣
⁣⁣
Let tijdens het coachen op:
⁣⁣- Dit is een lange workout met relatief korte setjes. Zorg dat je atleet een ‘steady pace’ houdt waarbij ze kan blijven praten en niet oververhit raakt.⁣⁣

Open 20.3

Open 20.3 is kort en krachtig! Wij hebben deze wod weer geschaald voor tijdens en na de zwangerschap. Hier volgen onze aanbevelingen.⁣

Deadlift
De deadlift is een prima oefening ook tijdens en na de zwangerschap. De groeiende buik kan een goede set-up echter wel lastiger maken. Je kunt de barbell op een stapel platen / of lage box leggen. Ook een mogelijkheid is de sumo deadlift of een deadlift met een KB of DB’s. Let op de ademhaling, blow before you go, blaas uit wanneer je omhoog komt. Zet de adem niet vast en let erop dat je geen druk naar beneden (op de bekkenbodem) zet. ⁣

Handstand Push-up
Tijdens de zwangerschap altijd één voet aan de vloer houden. Onder invloed van hormonen en verweking zijn o.a. de gewrichten, banden en pezen instabieler. Je wilt vallen ten alle tijden voorkomen. Daarnaast is de core stability minder door de groeiende buik. Dus kies voor de veilige optie: push-ups op een verhoging – let op coning van de buik, dit wil je voorkomen. Of DB strict presses eventueel zittend op een box. ⁣

Handstand walk
Ook hierbij is de kans op vallen groot en dit is geen verstandige oefening als je zwanger bent of recent bevallen. In plaats hiervan kun je bear crawl doen. Of een single arm DB overhead walk. ⁣

Let tijdens het coachen op:
Let erop dat de atleet niet buiten adem of oververhit raakt. Je kunt de praattest doen om dit te checken. Kies een tempo dat op een lage intensiteit 9 minuten vol te houden is. Bespreek van te voren de doelen met je atleet. Wat past bij de levensfase waar ze nu in zit? Ga voor de fun factor, niet voor prestatie. Zorg voor een judge die goed oplet en eventueel af kan remmen. Eventueel aantal herhalingen omlaag schalen, bv naar 12-9-6 herhalingen⁣

Open 20.4 

CrossFit Open 20.4 schaling voor tijdens en na de zwangerschap. ⁣Lees onze adviezen hieronder. ⁣⁣⁣

Box jumps
Niet doen tijdens de zwangerschap of begin postpartum. Het risico op vallen is groot en deze oefening heeft grote impact op de bekkenbodemspieren. Spieren die tijdens de zwangerschap zwaar belast worden én na de bevalling eerst moeten herstellen. Je kunt step-ups doen op een lage box of stapel platen. Bij bekkenpijn kun je ook een andere cardio-optie kiezen als roeien of fietsen. ⁣
⁣⁣⁣⁣
Clean & Jerk
Wanneer de buik zichtbaar wordt is deze oefening niet meer handig. De bar moet dicht bij het lichaam blijven en dat gaat niet met een buik. Om te voorkomen dat de techniek verstoord wordt is het beter dumbbells te gebruiken. Let bij de Jerk goed op de buik, die moet plat blijven, geen coning of doming. Houd het gewicht laag zodat het vol te houden is onder goede techniek. ⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
Single leg squat (pistols)
Deze oefening is uitdagend en al helemaal met een grote buik. Door de verweking tijdens de zwangerschap is de grote eenzijdige belasting van een pistol niet aan te raden. Doe squats (eventueel naar een target) of een single leg squat. Niet diep zakken (tot parallel) en je been niet gestrekt voor je maar zwevend dicht boven de grond. ⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
Let tijdens het coachen op:⁣⁣⁣⁣
– 20 minuten is lang. Je kunt er voor kiezen om van deze wod een EMOM te maken. Elke minuut: 2 box step ups, 2 DB clean & Jerks en 2 squats.⁣⁣
– Anders op een tempo werken dat vol te houden is zonder buiten adem of oververhit te raken. Gebruik de praattest.⁣⁣⁣⁣
– Vrouwen met bekkenpijn kunnen liever geen a-symmetrische bewegingen doen. Vervang door een symmetrische oefening. ⁣
– Let op uitademen bij krachtmomenten. Te allen tijde goed doorademen. ⁣⁣⁣⁣
– Gebruik de PowerMama Check. Tijdens het trainen blijft de broek droog (dus geen urineverlies), de buik blijft plat (geen coning of doming), er is geen pijn en de bekkenbodem blijft bewegen (dus geen druk omlaag zetten of de bekkenbodem blijven samenknijpen). ⁣⁣

 

Open 20.5

⁣⁣CrossFit Open 20.5 de schalingsopties voor tijdens en na de zwangerschap⠀

Muscle-ups 
Deze oefening is af te raden tijdens de zwangerschap en in de eerste periode postpartum. Met een groeiende buik is deze oefening sowieso al lastig. Maar ook wil je vallen te allen tijde voorkomen. Daarom het advies: blijf tijdens de zwangerschap altijd met één voet aan de vloer. Na de bevalling is dit één van de laatste oefeningen op het lijstje in de herstelperiode. Ring rows zijn een goed alternatief. Eventueel kun je dit ook afwisselen met box dips. ⠀

Row
Roeien is een prima cardio optie tijdens en na de zwangerschap. Aandachtspunten hierbij zijn: goed rechtop blijven zitten (niet naar achteren hangen in het laatste stukje van de pull). Let op de buik zodat er geen coning of doming ontstaat. Adem uit op kracht (dus bij de trekbeweging) en in wanneer je weer naar voren komt. Lastig om op die manier te ademen? Hardop tellen is de oplossing. Tel wanneer de beweging start, dan blaas je automatisch uit. ⠀

Wall-ball shots ⠀
De oefening kan prima. Er is een aantal manieren waarop je kunt schalen, mocht dat nodig zijn: kies een lager gewicht, kies een lager punt op de muur waar je tegenaan gooit of tik de muur aan met de bal ipv gooien. Ook kun je wall ball squats doen of squats to target, waarbij de wall ball het target op de grond is. Blijf goed doorademen. ⠀

Let tijdens het coachen op:⠀
Deze workout duurt 20 minuten. Je kunt er voor kiezen om kleinere setjes te maken (AMRAP). Bijvoorbeeld 10 ring rows, 20 cal roeien en 30 wall balls. Voorkom oververhitting. Dit kun je controleren door de praattest en te kijken of iemand niet helemaal rood en bezweet wordt. Laat voldoende drinken (ook tussendoor). Tijdens de zwangerschap en in de eerste maanden na de bevalling is het niet het moment om prestaties te leveren in kracht of snelheid. Train op onderhoud van kracht en conditie, zet in op de fun factor en op lekker bewegen.