Hoe activeer je je diepe dwarse buikspieren?

Het activeren van de diepe dwarse buikspieren (m. transversus abdominis) kan lastig zijn. Dat is niet zo gek. Voor de zwangerschap gebruik je de spieren waarschijnlijk niet heel bewust. Wanneer je dit tijdens of na de zwangerschap gaat oefenen kan het onnatuurlijk of gek aanvoelen. We leggen je graag uit hoe je deze spier kunt leren activeren.

De diepe dwarse buikspieren vormen de onderste laag van buikspieren. Samen met de bekkenbodem, het middenrif en de multifidus (kleine spiertjes rondom de wervelkolom) vormen ze het spierkorset. De diepe dwarse buikspieren zorgen voor rompstabiliteit en beschermen de wervelkolom. De spiervezels van de dwarse buikspieren lopen horizontaal en wanneer je de spieren activeert, wordt je buik platter.  Ze worden ook wel “het natuurlijk korset” genoemd.

Tijdens de zwangerschap rust het gewicht van de baarmoeder op de diepe dwarse buikspieren. Dat is hard werken voor deze spieren, die onder invloed van hormonen wat oprekken en zwakker worden. Na de bevalling is het nuttig om de connectie met deze spieren weer op te zoeken door te oefenen met bewust aan- en ontspannen. Als je de spieren bewust kan aan- en ontspannen, wil je ze natuurlijk ook weer sterker maken. Op die manier bieden de dwarse buikspieren ondersteuning aan je buik bij training maar, nog belangrijker, ook in het dagelijks leven. Als de verschillende onderdelen van de core weer goed samenwerken voorkom je overactiviteit van bijvoorbeeld de schuine of rechte buikspieren.

Maar hoe span je deze spieren dan aan? Dat is een stuk ingewikkelder dan een flinke spierbal laten zien. Het oefenen met activeren van de diepe dwarse buikspieren kun je staand, zittend en liggend op de rug of zij doen. Het liefst met ontblote buik en voor een spiegel zodat je ziet wat er gebeurt. Leg je handen op je heupen en plaats je vingers ernaast op je buik. Als je de diepe dwarse buikspieren aanspant voel je een heel lichte spanning onder je vingers. Alsof je onderbuik strak wordt getrokken. Wat je wil zien is dat de buikwand platter wordt. Wat je niet wil zien is dat je je buik uitduwt of je ribbenkast, borst of de andere buikspieren ziet bewegen.

Welke cue werkt om dit voor elkaar te krijgen is voor iedereen anders, probeer er eens een paar uit. Schrik niet als het je niet direct lukt. Je werkt aan de zogenoemde “mind-muscle connectie” en dat kost tijd. Vergelijk het met een olifantenpaadje op het gras: hoe vaker je over een stukje gras loopt, hoe duidelijker het paadje wordt. Dat paadje is er niet na één wandeling, je diepe dwarse buikspier aanspannen lukt ook niet altijd de eerste keer. Blijf oefenen en probeer de verschillende cues. In de loop van de jaren hebben we verschillende aanwijzingen verzameld. Het is net een soort bingo 😉 Vind jij het nog lastig, dan kun je altijd hulp zoeken bij een Powermama coach bij jou in de buurt.

Probeer de diepe dwarse buikspieren te activeren terwijl je doorademt of uitblaast, zet je adem niet vast.

Gebruik een van onderstaande aanwijzingen:

  • Breng je heupbotjes naar elkaar toe
  • Doe een riem vast op één gaatje strakker dan normaal
  • Maak een denkbeeldige rits dicht van anus naar navel
  • Trek een broek aan die net iets te klein is en rits hem dicht
  • Maak een wespentaille
  • Trek je navel naar je stuitje (let op: dus niet naar je rug!)

Of nog wat creatievere opties:

  • Er zit een spinnenweb tussen je bekkenbotjes en jij wil het web optillen zonder dat het kapot gaat.
  • Beeld in dat er een veertje over je buik kriebelt net langs de rand van je broek?
  • In heel zeldzame gevallen werkt “activeer je diepe buikspieren” ook 😉

Lukt het om connectie te maken? Heel goed. Dat is stap 1. Daarna kan je de diepe dwarse buikspieren gaan trainen. Daarover op een later moment meer. Wat extra hulp nodig? In deze video neemt Yousra je aan de hand en kun je samen oefenen.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *