sporten met een verzakking

8 tips voor sporten met een verzakking

8 tips voor sporten met een verzakking

Heb jij een verzakking en ben je onzeker of je nog wel kunt sporten? Heeft jouw klant een verzakking en wil je haar graag goed begeleiden? In dit blog behandelen we wat een verzakking is, hoe een verzakking ontstaat en waar je op moet letten tijdens het sporten. We hebben 8 concrete tips voor je.

Wat is een verzakking?

We spreken over een verzakking (of prolaps) wanneer één of meerdere organen in het kleine bekken niet meer goed op hun plaats zitten. Spieren en banden houden de baarmoeder, de blaas en de darm op hun plaats. Deze banden zijn een soort elastiekjes. Wanneer de spieren en banden zwakker worden of beschadigd raken (bijvoorbeeld bij een vaginale bevalling) dan kunnen de organen verzakken tot in de vagina of naar buiten.

Sporten met een verzakking

Hoe voelt een verzakking?

Je kunt een verzakking herkennen door klachten als: een zwaar gevoel bij de vagina, het gevoel alsof er een balletje tussen de benen zit, pijn of moeite met poepen, plassen of vrijen en/of zeurende pijn in de onderbuik.

Hoe ontstaat een verzakking?

Meerdere factoren kunnen van invloed zijn bij het ontstaan van een verzakking. Een verzakking kan optreden na een bevalling. Lang persen, een vacuüm verlossing of een knip zijn hierbij van invloed. In veel gevallen is zelfs sprake van een lichte verzakking na de bevalling en meestal herstelt dit vanzelf. Daarom is het ook zo belangrijk om na de bevalling goed rust te nemen en te herstellen (voor tips zie het postpartum herstelprogramma). Ook overgewicht, erfelijkheid, veel hoesten of hoe je omgaat met druk zetten spelen een rol.

Hoe weet je zeker of je een verzakking hebt?

Wanneer je vermoedt dat je een verzakking hebt of je herkent deze klachten bij een klant verwijs dan door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Zij kan bijvoorbeeld via een uitwendige echo zien of de organen op zijn plek zitten en ze mag ook inwendig onderzoek doen als dat nodig is. De bekkenfysio kan ook kijken welke graad de verzakking is (graad 0: geen verzakking, graad 1: meer dan 1 centimeter verwijderd van de vagina opening, graad 2: minder dan 1 centimeter verwijderd van de vagina opening, graad 3: orgaan komt door de vagina heen naar buiten, graad 4: orgaan komt door de vagina heen naar buiten).

Wat zijn de behandelmogelijkheden?

Bekkenfysiotherapie is de eerste optie. Bij een bekkenfysiotherapeut leer je je bekkenbodemspieren op de juiste wijze trainen en gebruiken. Pas als dit geen oplossing is komt eventueel een operatie in beeld. Maar ook dan is het belangrijk dat je eerst moet leren de bekkenbodemspieren goed te gebruiken.

En dan nu door naar sporten met een verzakking!

Bij een verzakking wordt regelmatig geadviseerd te stoppen met zwaar tillen. Ook sporten zoals krachttraining, hardlopen of andere high impact wordt afgeraden. Dit is op zich een logisch advies. Wanneer de bekkenbodemspieren niet in staat zijn de draagfunctie te vervullen en de organen op z’n plek te houden wil je daar natuurlijk niet nog extra druk op zetten. Vaak hebben vrouwen ook angst dat de klachten verergeren als ze gaan sporten.

Hoe verdrietig is het als sporten jouw lust en je leven is en het houdt op? Het moment voor jezelf, waar je fysiek en mentaal zo van opknapt. Nu – door de verzakking – het gevoel hebt dat je incapabel bent om jouw favoriete sport te beoefenen en een stukje van je identiteit verloren ziet gaan. Gelukkig is dat echt niet nodig want, mag je nu sporten met een verzakking? Het antwoord is gelukkig: Ja!

Sporten met een verzakking

Sporten met een verzakking, 8 tips:

1. Werk samen met een bekkenfysiotherapeut. Je kunt eventueel een voor- en nameting doen. Zo kun je kijken wat het effect is van bijvoorbeeld 8 weken trainen. Is de verzakking hetzelfde gebleven, verergerd of misschien wel verbeterd!

2. Vermijd (voorlopig) high impact oefeningen zoals rennen, springen, box jumps of burpees. Bij deze oefeningen moet je bekkenbodem telkens veel druk opvangen en dat wil je liever voorkomen. Je kunt voor cardio oefeningen kiezen als fietsen, roeien, zwemmen of stevig door wandelen.

3. Adem altijd door (zet je adem niet vast) en blaas uit wanneer je kracht zet. Hierdoor spant de bekkenbodem zich aan en kan op die manier ondersteuning bieden aan de organen. Ga ook eens op onderzoek uit om te kijken wat jouw aangeleerde manier is van druk opvangen? Pers je misschien wel omlaag of duw je je buik uit? Dit wil je voorkomen.

4. Wissel veel van positie. Staan is neerwaartse druk op de bekkenbodem. Daarom is het verstandig om veel te wisselen van positie. Doe een staande oefeningen om vervolgens een oefening zittend of liggend te doen.

5. Pas oefeningen aan waarbij je last hebt van symptomen of veel neerwaartse druk voelt op de bekkenbodem. Pas je houding, ademhaling, voorspanning of range of motion (bewegingsuitslag) eventueel aan.

6. Train aan het begin van de dag wanneer je bekkenbodem de hele nacht rust heeft gehad in een horizontale positie. Aan het eind van de dag is de bekkenbodemspier vaak al een stuk meer vermoeid en dit moment is dan minder geschikt om te sporten.

7. Train slim en functioneel. Kies de juiste oefeningen en breng hier veel variatie in aan. Maar het belangrijkste doe een sport waar je gelukkig van wordt en veel energie van krijgt. Dat is ook wat waard.

8. Ga sporten bij een trainer die verstand heeft van zaken en je goed en deskundig kan begeleiden. Bijvoorbeeld een PowerMama Coach! Deze coaches zijn opgeleid op gebied van pre- en postnatale fitness en werken vaak samen met een bekkenfysiotherapeut. Kijk hier voor een PowerMama Coach bij jou in de buurt.

Dan wensen we je veel sportplezier. Als je nog vragen hebt, neem gerust contact op via info@coreacademy.nl

Ben jij fitness professional en wil je meer leren over het werken met vrouwen tijdens en na de zwangerschap. In onze opleidingen ‘training tijdens en na de zwangerschap’ komt een verzakking en andere relevante onderwerpen uitgebreid aan bod. Je kunt onze opleidingen online volgen of op locatie. Meer informatie over de PowerMama licentie vind je hier.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *